Станова тяга за важливістю впливу на силові показники відноситься до великої трійці вправ, що включає також присідання і жим лежачи. Станова тяга не терпить недбалості і несерйозного ставлення. Якщо вас хвилює питання, як правильно робити станову тягу, то краще не затягувати з відповіддю.
Зрештою, існує кілька основних вправ збільшують загальну силу тіла, необхідну для підйому важких предметів. Станова тяга входить в першу трійку таких «королів». Вона закладає основу для подальшого розвитку і також є показником загальної сили. Тому станова тяга є класичним представником змагальної програми. Не кажучи вже про те почуття гордості, яке переповнює атлетів при підйомі великої ваги.
Джим Сміт, один з оглядачів блогу Schwarzenegger, вважає, що багато атлетів воліють станову тягу присіданням, тому що вони можуть виконувати її з недосконалою технікою і як і раніше піднімати велику вагу. Однак такі спроби створюють сприятливий грунт для майбутніх травм. Це просто справа часу. Ніякі успіхи не варті цього.
Це не означає, що потрібно зупинитися. Це означає, що необхідно вдосконалювати свою техніку. Станова тяга з правильною технікою допоможе вам піднімати більше, стати сильним і, заклавши правильну основу, побудувати міцне тіло. Але перед тим, як ми розберемо як правильно виконувати станову тягу, давайте подивимося на відмінності становий і присідань.
Чим станова тяга відрізняється від присідань
У той час як станова тяга і присідання задіють однакові групи м'язів, вони сильно відрізняються механікою руху. Присідання починаються з утримання штанги на плечах, а потім виконання негативного зусилля - опускання ваги. Перше повторення дозволяє м'язам накопичувати енергію за рахунок їх еластичності. Після чого вона трансформується в реактивний поштовх. Це схоже на розтягування гуми.
Станова тяга пропонує починати з нуля і підняти вагу з підлоги з мертвої точки. Цей значить, що необхідно розвинути зусилля, починаючи з нульового потенціалу, і задіяти якомога більше м'язових волокон. Чим більше м'язів буде задіяно, тим потужніше буде зусилля.
Ця різниця між присіданнями і становою тягою стирається при виконанні декількох повторень, а не одного. При другому повторенні під час опускання ваги задіюється еластичний потенціал м'язів спини, сідничних м'язів і біцепса стегна. В динаміці це нагадує присідання.
З точки зору виконання станової тяги існує два стилі: так званий Touch-and-Go і статичний. Touch-and-Go дозволяє виконувати повторення безперервно, накопичуючи імпульс для наступного повтору. Статичний стиль пропонує кожне повторення починати з мертвої точки з підлоги, фактично виконуючи єдине ізольоване повторення кілька разів. Якщо станова тяга є слабким місцем, краще виконувати вправу в статичному стилі.
Краще зчеплення - більше вага. Більшість атлетів використовує так званий разнохват, коли вона кисть бере гриф прямим хватом, а інша - зворотним. Цей хват допомагає утримати більшу вагу, але через асиметрію він не дуже корисний в довгостроковій перспективі. Краще використовувати стандартний хват штанги. Він допоможе розвинути силу передпліч і кистей, що поліпшить контроль ваги.
Після того як ви досягли хорошого зчеплення з грифом необхідно створити повне напруга тіла. Візьміть гриф так, як ніби ви хочете розплавити сталь. Потім, напружте всі м'язи: передпліччя, плечі, груди, верхню частину спини і поперек. Концепція м'язової напруженості є ключем до станової тяги. Це допомагає підсилити тягу.
Правильна взуття так само важлива. І у випадку зі становою тягою взуття на плоскій підошві краще кросівок, які мають товсту, пружинисту підошву. Краще якщо у вас буде тісний контакт з землею, як ніби ви пустили туди коріння. Стоїте стабільно як скеля. Крім того, чим вище підошва, тим більше доведеться піднімати вагу.
Щоб вибрати правильну ширину і позицію ніг, потрібно спробувати різні. Постановка ніг повинна бути комфортною для вас і враховувати ваші індивідуальні дані антропометрії, довжину рук, гнучкість тіла.
Після того як ви поставили ноги правильно, створіть напруженість у верхній частині тіла. Глибоко дихайте животом. Якщо на грифі висить 150 кг створіть зусилля достатню, щоб підняти 314 кг, але не відривайте гриф про землі. Чим більша напруга ви зможете створити, тим стабільніше і сильніше буде тяга.
Якщо ви правильно зайняли вихідне положення, то повинні відчути напругу в попереку і задньої поверхні ніг. Намагайтеся не згинати стегна і не сідайте глибоко. Не поспішайте відразу рвати вагу, так швидко, як можете. Це помилка. Якщо швидко зірвати гриф з мертвої точки, можна розгубити стабільність і напруженість верхньої половини тіла. Замість цього постарайтеся повільно штовхати ногами землю вниз і тягнути штангу вгору.
Або на цьому з розбором типових помилок:
Після підйому штанги просунуті атлети кидають її на підлогу. Це допомагає їм зберегти енергію для наступного підйому і не перевантажити свої тренування тоннами ексцентричного обсягу. Ексцентрика підвищує хворобливість м'язів, що може позначитися на майбутньому тренуванні.
Оцініть статтю, щоб ми зрозуміли, що Вам подобається
(Поки оцінок немає)