Як правильно провести ранкову зарядку
Ранкова зарядка допоможе вам прокинутися, розім'яти м'язи, і зарядитися енергією на весь день. Про те, якою може бути зарядка, як її правильно виконувати і чим вона корисна, ми вам сьогодні розповімо.
УСВІДОМТЕ КОРИСТЬ ЗАРЯДКИ
На уроках фізкультури нас раз у раз намагалися переконати в тому, що зарядка вранці надзвичайно потрібна. А чому? Перейшовши до фізіології, можна сміливо стверджувати, що ранкова зарядка не тільки додасть вам заряд бадьорості, але так само допоможе нормалізувати обмін речовин, поліпшить ваше кровообіг і простимулює вироблення ендорфіну - гормону радості.
ПОЧИНАЙТЕ ЗАРЯДКУ ПРАВИЛЬНО
Прокинувшись, насамперед вкрай важливо допомогти хребту прийняти правильне положення після сну. Для цього ляжте на спину, підніміть руки і відведіть їх за голову. Ноги при цьому випрямити і уявіть, що вас за ноги і руки намагаються розтягнути в протилежні сторони. Залишайтеся в такому положенні 3-5 секунд. Далі вправи можуть бути найрізноманітнішими. Зазвичай це комплекс з вправ для м'язів шиї, спини, живота, рук і ніг. Але при бажанні стандартні вправи можна заміняти на ті, що подобаються вам більше, але користь від них нітрохи не менше.
РОБІТЬ суглобова гімнастика ДЛЯ РОЗВИТКУ РУХЛИВОСТІ СУСТАВОВ
Суглобова гімнастика придумана для того, щоб, збільшивши приплив синовіальної рідини в ваші суглоби, зробити їх більш рухливими. Особливо корисна вона людям старше 40 років, так як після фізичної роботи відмінно допомагає зняти суглобові болі. Не можна не сказати, що під час зарядки на короткий час зазвичай частішає пульс до 60-72 ударів в хвилину, однак хвилюватися з цього приводу не варто, так як він швидко повертається в норму. Артеріальний тиск підвищується в допустимих межах. Звідси можна зробити висновок, що навантаження при заняттях суглобової гімнастикою помірна.
Останнім часом особливою популярністю почала користуватися йога. Ранкові вправи, що включають в себе деякі її елементи, можуть здивувати як своєю різноманітністю, так і ефективністю. Однак ви повинні якщо не зовсім, то, як мінімум, на середньому рівні володіти техніками йоги. Дослідження показали, що виконання окремих Асанов для непідготовленої людини може бути шкідливим.
БУДУЙТЕ М'ЯЗА ЗА ДОПОМОГОЮ СИЛОВОЙ ГІМНАСТИКИ
Силова гімнастика включає в себе комплекс спеціальних вправ, розрахованих на зміцнення основних груп м'язів. Так, вправи на скручування будуть корисні для преса, вправи на віджимання зміцнять м'язи рук і грудей, випади і присідання будуть корисні для ніг і сідниць. Щоб ваша зарядка вийшла більш результативною, використовуйте додаткові пристосування спеціально для силових вправ - похилу лаву, перекладину, гантелі, лаву для жимів лежачи і т.д. Вранці, коли організм ще не готовий до серйозних навантажень, найкраще віддавати перевагу нескладним вправам.
ЗДОРОВИМ ЛЮДЯМ підійде КАРДІОЗАРЯДКА
До числа кардиоупражнений, які активізують життєві процеси в організмі людини, входить ходьба по пересіченій місцевості в швидкому темпі, стрибки через скакалку і біг. Однак подібна зарядка корисна тільки власникам відмінного здоров'я, які сплять менше 7 годин на добу. Але навіть і в цьому випадку тривалість кардіозарядкі не повинна бути більше п'ятнадцяти хвилин. Від зловживання такою зарядкою ви можете помітити за собою сонливість, перевтома в середині дня і зниження концентрації уваги.
Тайцзицюань І ЦИГУН
Стародавні китайські оздоровчі вправи, мабуть, ніколи не втратять своєї актуальності. Плавністю і повільністю рухів вправи трохи схожі на танець: під час їх виконання синхронізуються дихання і рух ніг і рук. Як результат, у вас знизиться артеріальний тиск, підвищиться концентрація уваги і рухливість суглобів, і ви відчуєте колосальний приплив сил. І головне, що у цигун немає абсолютно ніяких протипоказань - займатися ним зможе кожен бажаючий.
РОЗВИВАЙТЕ гнучкість стретчингом
Стретчинг - це спеціальна тренування, спрямована на розвиток гнучкості. Вранці йому досить приділяти всього лише 15 хвилин. В ході виконання вправ м'язи по напрямку поперек коротшає, по довжині стає більше, розтягується. В результаті запускається комплекс реакцій, що сприяють прискоренню припливу крові до серця.
У 20 все просто: здається, вмилася вранці - і красуня! Є час - зробила якусь масочку, немає - і так зійде. Але з часом шкіра втрачає пружність, з'являються перші зморшки, а особа втрачає здоровий колір. Тут вже не відкрутишся. Про те, як продовжити молодість вашої шкіри, ми вам сьогодні й розповімо.
Часом свої нігті відростити вкрай складно. Та й нерідко вони бувають занадто тендітними і обламуються як тільки підростуть до більш-менш помітної величини. У таких випадках буквально рятують штучні нігті. Ми допоможемо вам розібратися які нігті варто нарощувати і як з ними потрібно звертатися.
Дитяча зарядка: правила, мотивація і вправи
Як правильно проводити дитячу ранкову зарядку?
Кожному з нас відомо про користь ранкової зарядки. Вона підходить всім без винятку. Що ж говорити про малюків. Привчаючи дітей з малих років до ранкових вправ, ми закладаємо фундамент на майбутнє, адже поступово виробляється звичка робити зарядку щоранку.
У чому полягає ефект ранкової зарядки?
Вправи по ранках допомагають дитині прокинутися, дають заряд бадьорості, а також зміцнюють м'язи, суглоби, зв'язки, хребет і імунну систему. Крім того, покращує сон і апетит, позитивно впливає на розумовий розвиток і кровообіг.
Правила ранкової зарядки
Вже з дворічного віку можна вводити зарядку в щоденний розпорядок малюка. Вправи потрібно робити щодня в один і той же час. Одяг повинен бути просторою, що не сковує рухи, а найкраще в трусиках і босоніж. Ні в якому разі не можна використовувати гантелі і обважнювачі. Головне, намагайтеся не перенапружувати дитини, тривалість зарядки -не більше п'яти хвилин. Слідкуйте за правильною поставою дитини, правильним диханням і за правильним виконанням вправ.
У ранньому віці складно пояснити дитині, що ранкова зарядка дуже корисна для організму, тому кращою мотивацією буде особистий приклад. Малюки із задоволенням копіюють поведінку дорослих, і якщо малюк буде бачити, що вам подобатися робити зарядку, то він, безсумнівно, захоче приєднатися. Найкраще, якщо робити вправи під улюблену музику малюка. Можна проводити зарядку в ігровій формі, і тоді дитина з задоволенням буде виконувати ранкові вправи.
Ранкова зарядка починається з розминки, яку слід починати з потягування вгору, такі вправа допоможе дитині прокинутися. Також для розминки підійде вправу «дрожалки». Малюк перебуває в положенні лежачи і хаотично трясе ніжками і ручками. Ця вправа підсилює кровообіг і благотворно впливає на капіляри.
Наступним етапом після розминки є розігрів, який слід починати з ходьби на місці або по колу кімнати. Далі можна урізноманітнити ходьбу: ходьба на п'ятах, полупальцах, на зовнішньому або внутрішньому ребрі стопи. Ця вправа допомагає запобігти розвитку пласкостопіі.
Основна частина зарядки складається з вправ наростаючою інтенсивності, які зміцнюють м'язи, сухожилля і суглоби. Присідання зміцнюють м'язи спини і ніг, нахили зміцнюють м'язи спини і черевного преса, нахили в бік - бічні м'язи тулуба. Також для спини дуже корисні віджимання, а для гнучкості і еластичності суглобів - махи руками і ногами.
Завершувати ранкову зарядку слід ходьбою на місці з почерговим підніманням рук вгору і в сторони, щоб нормалізувати дихання і серцебиття.
Не забувайте, що якщо ви хочете, щоб ваш малюк ріс міцним і здоровим, він повинен робити ранкову зарядку і займатися спортом. Для малюків добре підійдуть такі види спорту, як плавання, спортивні танці, фігурне катання, спортивна та художня гімнастика, легка атлетика, а також всі командні види спорту.
Як правильно робити ранкову зарядку
Для того, щоб змусити організм працювати і оптимально функціонувати весь день, треба його спочатку розбудити. Для цього є кілька простих вправ, які можна робити вдома. причому без пильного нагляду фітнес-інструктора. Отже, як правильно робити ранкову зарядку?
Якщо у вас для фізкультури в денному розкладі відведено не так вже й багато часу. переходите до вправ відразу після зарядки в ліжку. але ще до походу в душ.
Як продовжувати будити тіло після прийняття вертикального положення, розповідає завідуюча відділенням ЛФК Центру відновлювальної медицини та реабілітації Лікувально-реабілітаційний центр Росздрава Марина Макарова.
Перша вправа - це звичайні присідання. Вони допоможуть запустити дихальну і серцево-судинну системи організму. Заодно вони активізують кровообіг в ногах. Адже їм доведеться бігти на роботу, то складатися одна на одну під офісним столом.
Присідайте настільки глибоко, наскільки виходить. Але при цьому намагайтеся не відривати ступні від підлоги. Руки - витягнути вперед на рівні грудей. Під час вправи не затримуйте дихання: видихайте на присіданні, а вдихайте, коли тіло повертається у вихідне положення. В одній серії рекомендується зробити 30 присідань. Але для тих, кому це поки важко, Макарова радить почати хоча б з 10.
Ще одна вправа для серцево-судинної системи і ніг - випади вперед. Це відмінний спосіб прокинутися. Адже в ньому чергуються етапи і розслаблення, і напруги.
Одну ногу винесіть вперед, поставте на всю ступню і зігніть в коліні, а другу залиште прямий і зіпріться на носок. Після чого треба зробіть кілька пружних присідань і поверніться у вихідне положення.
Хворе місце офісних працівників - шия, плечі і область між лопатками. Багатьом, напевно, знайоме відчуття скутості в цих областях після повноцінного трудового сидіння за комп'ютером. Інший раз шию «затискає» так, що справа доходить навіть до головних болів. Та й постава поступово псується. Тому почнемо гімнастику для спини.
Для цього багатостраждального ділянки нашого тіла - наступну вправу, варіація на тему знайомого зі шкільних часів віджимання. Але, оскільки не всі можуть віджатися від підлоги, можна використовувати звичайний стілець, стіл або диван.
Стілець треба поставте перед собою. Руками зіпріться про його спинку так, щоб ваша власна спина залишалася прямою. При віджиманні лікті розводите в сторону, намагаючись зберегти хребет прямим. Ця вправа досить важке, тому треба ретельно розраховувати сили. щоб не втратити рівновагу і не зустрітися зі спинкою «спортивного снаряда» особою.
Закінчити бадьорий ранок Марина Макарова рекомендує енергійно. Наприклад, стрибками і підскіками під музику. Але рухатися треба так, щоб було комфортно. Адже, незважаючи на те, що вже п'ятнадцять хвилин тіло активно прокидається, це все ще ранок. Та й сусіди внизу можуть вставати на годину пізніше.
Якщо вам набридло записувати послідовність вправ на зошитових аркушах, пройдіть реєстрацію на нашому сайті і складіть свій план тренувань. Його можна роздрукувати і взяти з собою в спортзал.
Як правильно заварювати какао
Як варити какао на молоці Хто з нас хоча б раз в житті не пив какао? Це дуже смачний напій, яким нас
Як правильно заварювати антипаразитарні монастирський чай
Як правильно заварювати антипаразитарні монастирський чай Висока якість Як правильно заварювати антипаразитарні монастирський чай За вигідною ціною Екологічно як правильно заварювати антипаразитарні монастирський
Білий чай як правильно заварювати
Як правильно заварювати білий чай Припустимо, вам вдалося купити якісний білий чай. Припустимо - тому, що купити його в наших,
Як правильно заварювати мелену каву в чашці
Як правильно заварювати каву в чашці З чашки добре звареної кави на сніданок підвищується енергійність на весь день. Всім звичайно відомо те, що кава