Вирішила почати знову цикл статей про вітаміни. Я часто говорю про улюблену косметику, і прийшла до висновку, що про найкращі склади і бренди розповіла вже багато, і найближчим часом навряд чи з'явиться щось «з рук надзвичайне»))) (а якщо і з'явиться, я обов'язково напишу), тому прийшов час поговорити більш детально про те, як правильно пити вітаміни. Тим більше, що наближається осінньо-зимовий сезон, і саме час починати ними закуповуватися.
У цьому першому пості з формується циклу, розповім самі ази, що має «відкластися» навіки, щоб потім не заплутатися, далі буду розглядати вітаміни по-окремо. А тому, зараз поговоримо про найпростіше: готові мультивітамінні комплекси та основні групи вітамінів - як правильно приймати і коли краще пити?
У мультивітамінний комплексах дозування і поєднання вітамінів підібрані так, щоб більшість «вмісту» засвоїлося організмом. Якби «групове засвоєння» було б неможливо, то вітаміни продавалися б виключно по-окремо, що виробникам набагато вигідніше, як ви розумієте. Звичайно, є певні рекомендації, коли ті чи інші вітаміни краще приймати окремо, але це не говорить про те, що при прийомі в комплексі, вони не засвояться, так як в комплексі зазвичай у менш засвоюваних речовин більш високі дозування, які за рахунок цього і компенсуються. Ми поговоримо тут про такі рекомендації, а ви самі вирішите, як краще. А про окремі важливі вітаміни і добавки я розповім в наступних постах для тих, хто любить поєднувати і комплекси, і окремі вітамінні курси.
Профілактичні щоденні дози вітамінів і мінералів
Повторюся, що це терапевтичні дозування для загальної орієнтації. Все, що стосується індивідуальних лікувальних програм і прийому - ТІЛЬКИ КО ЛІКАРЯ!
Таблиця 1. Вітаміни А, С, Д, Фолієва кислота, Кальцій, Залізо.
* IU (міжнародні одиниці). 40 IU = 1 mcg (приблизно)
* (M) - чоловіки, (f) - жінки, (preg) - вагітні, (lact) - годують
* Для вітаміну А. Upper Limit (UL) тільки для ретинолової форми (ретинол), НЕ для бета-каротину.
Важливо! Еквівалентні дозування ретинолу: 1 mcg (мікрограм) ретинолу = 2 mcg (мікрограм) В-каротину, 1 mcg (мікрограм) ретинолу = 24 mcg (мікрограм) α-каротину, 1 mcg (мікрограм) ретинолу = 24 mcg (мікрограм) β- криптоксантин.
* Для фолієвої кислоти (вітамін B-9): DFE - це дієтичних фолатний еквівалент. 1 DFE = 1 mcg природного фолієвої кислоти (з продуктів) = 1,8 mcg синтетичної фолієвої кислоти.
Таблиця 2. Вітаміни Е, К, Тіамін, Рибофлавін, Ніацин, Вітамін В6.
* Для вітаміну Е: 1 mg α-tocopherol = 1 mg α-tocopherol = 1 mg RRR- α-tocopherol = 2 mg all rac-α-tocopherol, 1 mg α-tocopherol = 1.5 IU
Таблиця 3. Вітаміни В12, Пантотеновакислота, Біотин, Холін, Хром, Мідь.
Таблиця 4. Фтор, Йод, Магній, Марганець, Молібден, Фосфор.
Таблиця 5. Калій, Селен, Цинк.
Отже, всі ці таблички - це приблизні цифри того, на що нам орієнтуватися. Це не 100% ЕТАЛОН для кожного, це приблизні, усереднені, терапевтичні дозування. А тепер перерахую основні правила по прийому вітамінів.
Основні правила прийому вітамінів. Зараз ми говоримо про мульти-комплекси.
• На будь-який баночці з вітамінами буде написано, як і коли їх приймати. Тому, спочатку прочитайте етикетку! Там обов'язково напишуть по скільки капсул скільки разів в день, а також на ситий, або голодний шлунок.
• жиророзчинні вітаміни А, D, E, K і жиророзчинна форма вітаміну С - аскорбілпальмітат
• вітамін С + залізо (вони разом краще засвоюються). Приймати з їжею, а ще краще (особливо людям у віці) з «кислотними» продуктами, такими як помідори, оцтові бальзамічні заправки до салатів, цитрусові.
І пам'ятаємо, що вітамін С за один прийом не більш 500 мг п'ємо, в бОльшей дозуванні він не засвоїться. До речі, це ж правило стосується і кальцію, і магнію!
• фолієва кислота з їжею всмоктується в два рази краще в організм, ніж прийом натщесерце!
• водорозчинні вітаміни, такі як комплекс групи B або водорозчинний вітамін С не залишаються в кровотоці більш, ніж на кілька годин. Ось чому їх загальну денну дозу розбивають на два - три прийоми на день. Їх також в мульти- комплексі краще приймати з їжею.
• магній і залізо (вони зменшують прояви розлади шлунка і діареї, коли приймаються з їжею)
• комплекси амінокислот і колаген краще приймати «натщесерце», так як активний процес травлення може повністю їх зруйнувати. І краще вибирати амінокислоти в захисних капсулах.
• харчові волокна (яблучний пектин та інші) також приймаються окремо від мультивітамінів, так як можуть «вивести» останні з організму разом з усім шкідливим.
• Такі жиророзчинні вітаміни, як Д і К, які часто ми купуємо в комплексі на зиму. краще пити з їжею, але окремо від усього іншого комплексу. Справа в тому, що інші жиророзчинні вітаміни з комплексу знижують всмоктування цієї парочки майже на 50%. А тому, я зазвичай взимку поєдную: п'ю і мультикомплекс, як зазвичай, і додаю улюблений «вітамін Д + К2» окремим прийомом.
• вітамін С п'ємо окремо від білкових коктейлів (спортивних, наприклад). Тобто спочатку снідаємо з мультикомплекс, а потім вже їдемо в спортзал, де через годину, приблизно, п'ємо білковий коктейль.
• вітамін Д не їмо з молочними продуктами, а їмо з хорошою такою жирною їжею (шматок свинини, наприклад, або жирна риба, чи корисне масло).
• якщо пропиваємо курс «посиленого кальцію», наприклад для міцності кісток, то п'ємо такий кальцій окремо від усіх інших мінералів.
• цинк і мідь найкраще приймати окремо від кави, чаю і соєвих продуктів. До речі, вітамін С теж краще не запивати кавою або чаєм (і білковим коктейлем)! Я думаю, що оптимально запивати свої сніданок / обід / вечеря чистою водою з вітамінами, а потім, через годину приблизно, можна випити окремо кави або чай.
• вітамін В1 не можна приймати з окремим концентрованим комплексом поліфенолів! Тобто це нормально, що невеликі дози антиоксидантів і поліфенолів зазвичай входять в хороші мультивітаміни. Однак, саме концентровані «поліфеноли», що продаються окремими баночками, такі як виноградні поліфеноли, пікногенол (екстракт кори приморської сосни) або екстракт зеленого чаю, краще пропивати окремо від прийому мультивітамінів і вітаміну В1, причому не раніше, ніж через 2 години.
• кальцій і магній в дозуваннях ВИЩЕ 250 мг можуть конкурувати один з одним по абсорбации. Тому, бажано приймати ці мінерали окремо, якщо дозування кожного перевищує 250 мг. Просто інакше, є ймовірність, що хтось із них засвоїться менше.
Ну ось, поки найпростіші і основні правила розповіла. Це для того, щоб все продовжували пити свої улюблені мультикомплекс і радіти життю, а не впадали в паніку, начитавшись страшилок. Нижче дам оптимальні на сьогоднішню дату мультикомплекс, виходячи з тестів і проб Американської лабораторії Споживачів (типу наших «Контрольна закупівля» і т.п. 🙂).
• Dr. Mercola, Цельнопіщевой мультивітамінний комплекс плюс, 240 таблеток - 47,97 $
• Life Extension, Двічі-в-день, Капсули, 120 капсул - 16,50 $
• Garden of Life, Women's Multi 40+, цельно- харчові мультивітаміни, 120 веганських таблеток - 58,79 $
• Garden of Life, Вітамінний код, для жінок, 120 вегетаріанських капсул - 31,49 $
• MegaFood, Women Over 40 One Daily, 90 Tablets - 45,48 $
• Nature's Way, Alive! Once Daily Women's Ultra Potency Multi-Vitamin, 60 Tablets - 16,64 $
• Nature's Way, Alive! Once Daily, Women's 50+ Multi-Vitamin, 60 Tablets - 16,64 $
А в наступних постах я буду більш детально говорити про найбільш важливі вітаміни і добавки.
Якщо мій пост був корисний, буду всім дуже вдячна, хто введе мій код DFT256 при оформленні своєї Кошики. Тоді і ви отримаєте 5% знижки на весь замовлення, і я 5% на покупку своїх маленьких радостей, і всім буде щастя. 🙂
Катя, здрастуйте! велике спасибі, як завжди було цікаво. Якраз планую в наступному місяці робити нове замовлення, в тому числі і з мультивитаминами, так що буду замовляти в Вашим кодом. Думаю, що це найменше, що ми повинні зробити, ми Вам тут все зобов'язані. ). Можна один питаннячко: я раніше пила мультикомплекс по Вашому раді:
Source Naturals, Life Force, Green Multiple, 180 Tablets (правда, я його пила по 1 таблетці, так як багато п'ю чого ще окремо), а зараз сподобався Nature's Way, Alive! Once Daily Women's Ultra Potency Multi-Vitamin, 60 Tablets. На Ваш погляд, який з них краще? мені обидва подобаються, але ось думаю, може другий спробувати, тому що треба адже багато спробувати ...
заранее спасибо, якщо знайдете час відповісти, Лера
p.s. а Ваш код я використовувала раз 20 вже, спасибі! 🙂