4 простих ради як зробити Кубики на животі
Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
Як зробити Кубики на животі? Адже саме вони завжди вважалися показником підтягнутою і тренованою фігури, але тільки як отримати ті самі кубики?
Багато людей постійно качають прес, бомблять його десятком вправ, але накачати кубики на животі так і не виходить. А в чому ж справа?
А в тому, що наявність красивого живота - це складова декількох факторів:
- Дотримання правильної дієти: 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів. При порушенні цього співвідношення елементів на користь жирів або вуглеводів у вас на животі будуть з'являтися відкладення під якими навіть найпотужніший прес буде не розгледіти. І про кубики на животі ви зможете і думати забути.
І на завершення хочу сказати, що не один, навіть самий потужний преса не буде видно на животі, якщо на ньому є шар жирових відкладень, тому не тільки прокачування преса впливає на наявність кубиків, а й особливо дієта. Я багато разів зустрічав молодих худорлявих хлопців, які навіть ніколи і не качали прес, проте мають кубики на животі ...
Бажаю вам мати гарне і струнке тіло!
Секрет рельєфного живота
Як зробити прес?
Рельєфний прес є комбінацією трьох елементів: дієти, що дозволяє позбутися зайвого жиру; тренінгу, спрямованого на збільшення в першу чергу обсягу і маси м'язів живота, а не їх витривалості; а так же генетичних особливостей будови цих м'язів.
Гарна новина полягає в тому, що знайшовши відповідне для вас поєднання навантажень і дієти, і домігшись «кубиків», ви будете знати, як це зробити знову. Інша справа в тому, що отримавши ці самі «кубики» на пресі, ви докладете всіх зусиль, щоб їх не втратити.
Прес: дієта або вправи?
З одного боку, рельєфний прес - це показник низького рівня підшкірного жиру, адже чим менше у вас цього жиру, тим тонше стає шкіра (точніше кажучи, «шкірна складка», що складається зі шкіри та жиру), і тим помітнішою стає прес.
З іншого боку, його опрацювання все-таки вимагає фізичних навантажень, оскільки прес - це теж м'яз. Якщо без дієти ви не досягнете рельєфу, то без вправ ви не отримаєте виражених «кубиків», хоча ваш живіт і буде плоским.
Як правильно качати прес?
Звучить смішно, але щоб накачати прес, його потрібно качати. Чомусь багато хто розуміє, що двісті повторень підйомів кілограмової гантелі на біцепс не може дати результат, але вірять, що двісті скручувань здатне накачати м'язи живота.
Очевидно, що щоденна годинне тренування м'язів преса не здатна позбавити від жиру на животі. адже це завдання дієти. Крім того, численні повторення працюють на збільшення витривалості преса, але зовсім не для збільшення обсягу м'язи.
Кращі вправи на прес
Тренувати прес потрібно також, як і будь-яку іншу м'яз: для збільшення маси два рази на тиждень необхідні 7-9 сетів вправ, виконаних з 10-15 повтореннями в кожному сеті. Дійсно, повторів трохи більше, ніж зазвичай, але все ж не 200.
Питання вибору вправ теж не настільки важливий, як техніка: десять правильних скручувань на блоках з вагою будуть ефективніше, ніж тридцять підйомів ніг у висі, виконаних виключно за рахунок м'язів передньої поверхні стегон.
Як накачати нижній прес?
Питання того, чи можна тренувати верхній і нижній прес окремо, залишається відкритим (1). З одного боку, прес є цілісною м'язом, але з іншого, різні вправи дійсно по різному залучають відділи цієї м'язи в роботу.
Дослідження показують, що такі вправи, як підйоми ніг у висі і зворотні скручування впливають саме на нижній відділ м'яза живота. Але це не заперечує факт того, що верхня частина преса при цьому також залучена в роботу.
Скручування для бокового преса
Інша часта помилка - це віра в те, що бічні нахили і різні вправи з поворотом корпусу працюють на бічні м'язи преса. Насправді ці вправи швидше псують симетрію тіла і розширюють талію, ніж опрацьовують прес (2).
Виконанням бічних нахилів з гантелей ви жодним чином не зменшите талію і не накачаєте бічний прес. Замість того, щоб займатися зменшенням талії, збільшуйте плечі - це створить бажаний візуальний ефект V-подібної фігури.
Рівень підшкірного жиру для преса
Вважається, що прес у чоловіка видно при досягненні рівня підшкірного жиру менше 10%. Але тут є невелика каверза: по-перше, досить складно виміряти цю цифру точно; по-друге, все індивідуально, і для кого-то це 7%, а у кого-то прес видно і при 15%.
Крім цього, важливі генетичні особливості розподілу прямого м'яза живота на сегменти, а також точки її кріплення. У кого-то від природи 6 сегментів, у кого-то - 8; у кого-то яскраво виражено вертикальне м'язи, у кого-то - ні. Змінити це неможливо.
Робота над рельєфним пресом вимагає комплексного підходу і поєднання як дієти, так і тренувань м'язів живота. Крім цього, важливо не просто виконувати найефективніша вправа на прес, а виконувати будь-яку вправу, але технічно правильно.
- 'How to make your abs pop? More Dieting or More Training? ', Source
- 'Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!', Source
Як зробити кубики на животі
Накачати прес, не означає зробити його дійсно красивим, з кубиками на животі. Можна тривалий термін виконувати регулярно різні вправи, мати плоский живіт, сильний, витривалий прес, але самі м'язи так і не побачити ...
Це не так вже й часто кому вдається з займаються. Прочитавши цю статтю ви зрозумієте як же зробити кубики у себе на животі і не робити помилок більшості тренуються.
Робимо красивий живіт з кубиками
Йтиметься про чітко промальованих, красивих кубиках. Щоб їх побачити, слід:
- Працювати не тільки на рельєф, а й на масу м'язів преса.
- Правильно, регулярно виконувати вправи.
- Дотримуватись дієти.
Існує міф, що досить спалити жир і прес буде красивим. Ні не буде. Хоча поняття «краса» у всіх різне, але буде тільки плоский живіт, в кращому випадку з невеликим контуром, чого схожого на кубики. Щоб кубики з'явилися їм треба додати об'єм, тобто не тільки спалювати підшкірний жир, але і працювати на збільшення маси черевних м'язів. Це можна зробити тільки працюючи з навантаженням, причому прогресуючій.
Адже м'язи преса точно такі ж, як і інші м'язи на тілі, а значить їх тренувати треба так само. На користь м'язової маси ще можна сказати, що чим вона більша, тим витрата енергії в організмі вище.
Тому на животі і накопичується жир, що у звичайних, не тренованих людей, м'язова маса преса дуже мала, так як в житті ці м'язи мало працюють і погано розвинені, а значить енергії витрачають мало.
Найоптимальніше це чергувати тренування на рельєф і на масу. Можна це робити, розділивши по днях чергування. Або, як варіант чергувати в одному тренуванні, наприклад виконуючи скручування, беріть на груди або за голову диск, гантель, будь обтяження, яке не дозволить зробити більше 8-10 разів (з кожним тренуванням намагайтеся збільшити вагу обтяження, це принцип прогресивної навантаження) і після того як зробите з вагою, відмінно буде залишити вантаж і не відпочиваючи доробити вправу, що називається «під зав'язку», вже без додаткового навантаження.
Таким методом ви відразу зможете вбити двох зайців, попрацюєте на масу і рельєф одночасно. Але так варто робити тільки, якщо ви тренуєте м'язи живота не дуже часто (1-2 рази на тиждень), тому що частіше ви не дасте пресу відновлюватися й рости м'язам в масі. Загалом знову таки нагадаю, що треба завжди стежити за своїм станом і відчувати «час Ч», коли ваші м'язи відновилися і ви знову готові для нанесення чергового масованого удару по ним.
Регулярність занять має велику важливість, як в бодібілдингу, так і в фітнесі. Процес спалювання жирів, як і прискорення процесу обміну речовин, мають таку властивість, як ракручіваться. Чим довше, регулярней ви займаєтеся, тим швидше починається спалювання ненависного жиру.
Уявіть центрифугу для віджиму білизни. Коли на початку вона повільно працює, води віджимається мало, але проходить небагато часу, вона набирає обертів і чим довше вона розкручується, тим швидше вилітає вода і білизна стає сухішою. Приблизно так само, тільки в значно уповільненому режимі, відбуваються процеси спалювання жирів і підвищення обміну речовин.
Центрифуга не зупиняється поки білизна не стане майже сухим і нам не треба робити великих перерв поки ми не доб'ємося свого результату. А потім, можна буде лише підтримувати на потрібному рівні, наше стало красивим тіло, це значно легше, ніж спалити жир, що накопичився за роки, а то й десятки років життя.
М'язи преса дуже добре реагують на комплексну опрацювання, тобто, якщо виконати всього одну вправу на прес, то результату вийде 1 одиниця. А якщо виконати 3 вправи за одне тренування, так само як і одне, з певною кількістю підходів і повторень, то результату вийде не 3 одиниці, а 4-5. Все це образно намагаюся пояснити, але сподіваюся ви мене зрозуміли.
Спалювання жиру починається, де то після 30-40 хвилини тренування, в залежності від її інтенсивності і накопиченого кількості глікогену у вас в мишцах.Чем довше ви опрацьовує одну м'яз, тим менше в ній залишається глікогену і більше вона починає використовувати свої підшкірні жирові ресурси, спалюючи жир і тим ближче кубики преса на животі. Спробувавши вирішити проблему одним вправу можна і не запустити цей механізм спалювання.
Як правильно виконувати вправи на прес
Тепер давайте про правильне виконання вправ на прес. Коли працюємо на рельєф, повторень доводиться робити багато і в втоми втрачається почуття правильного виконання (коли немає досвіду, то це почуття і зовсім не знайоме). Хитаючи прес, при неправильному виконанні, найчастіше навантаження переходить на сухожилля, які підтягують ноги до тулуба і клубово-поперекову м'яз.
Якщо робите скручування (від слова «скрутитися»!), То не треба піднімати все тіло, а лише підтягувати грудну клітку до тазу. Коли качаєте низ живота, то основний акцент робіть на підйом ніг, а на підйом таза до грудної клітки. Для цього краще робити вправу на «шведській стінці» або спеціальній дошці, де спина буде притиснута. Тільки виконуючи правильно вправи ви досягнете своєї мети.
Дуже важливо відчувати як працює саме те місце, яке ви бажаєте прокачати. Вся увага має бути сконцентрована саме там, де хочете отримати бажаний результат.
А самі вправи для преса, як і всюди, вони однакові. Головне підібрати, методом «проб і помилок» найбільш ефективні для вас, виконувати їх регулярно і правильно.
Коли ви відчуваєте біль, печіння в м'язах преса - це значить ви все робите правильно і зупинятися не треба, поки у вас є сили виконати повторення ще хоч раз. Пам'ятайте, останнє, найважче повторення, на межі ваших фізичних і психічних можливостей і є найефективніший! Саме воно робить чемпіонів і просто красивих людей з кубиками на животі.
Про дієту для красивого преса
Трохи про дієту. Щоб зменшити товщину підшкірного жиру, треба витрачати енергії більше, ніж споживати. Ні для кого не секрет, що різні продукти мають абсолютно різну кількість кілокалорій. Найбільша їх кількість в тваринної їжі, але при заняттях бодібілдінгом (з фітнесом простіше) без тваринної їжі не обійтися, так як 75% білка, що надходить в організм має бути тваринного походження. Та й вуглеводів потрібно споживати чимало - без них ніяк. Ось правила, які значно допоможуть, без шкоди для здоров'я і без втрати м'язової маси, харчуватися правильно.
- Вживати нежирні сорти риби, м'яса, птиці та молочної продукції.
- Максимально зменшити споживання солодкого і мучного, замінюючи їх крупами, фруктами і овочами.
Дотримуючись цих простих правил на тренуваннях і в харчування, вам вдасться домогтися заповітної мрії - красивого преса з кубиками.