це залежить яку мету ви переслідуєте
хочете збільшити обсяг або
хочете збільшити силу
або витривалість або рельєф?
для того щоб збільшити силу біцепса і масу необхідно постійно збільшувати вагу наприклад якщо ви починали піднімати на біцепс 10кг 10 раз то через якийсь час ви повинні прийти до ваги 50кг або більше тоді буде ефект. Якщо протягом часу у вас ваги стоять на місці і не збільшуються то потрібно міняти вправи, кількість, підходи і міняти номер вправи наприклад якщо ви біцепс качали після ніг, плечей, грудних, спини то ставимо вправу на біцепс першою вправою на тренуванні т.к . сили вже витрачаються і не залишаються для ривка вперед. Принцип такий все показання записуються як в бортовому журналі
для чого це потрібно з часом ви переглядаєте результат ваших тренувань і робите висновки. Якщо ви якийсь довгий час не займалися то доводиться починати заново тому новий вага ви вже не підійміть. Так само експериментуємо з паузами між підходами якщо паузи менше то і кількість разів буде менше але і витривалість буде рости тобто всі показники повинні рости і витривалість і сила і обсяг одне без іншого не вийде. Наприклад ви не зможете вага збільшувати якщо у вас слабка витривалість. Інструкцій як правильно качати біцепс багато наприклад ця тут
система вибрала цю відповідь найкращим
Головне в прокачуванні біцепсів - правильна техніка, адекватний вага, повільна швидкість виконання вправ і повний контроль над працюючим м'язом.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, м'язи живота напружені; руки трохи ширше плечей, що дивляться вгору долоні тримають гантелі. Повільно підніміть гантелі вгору, торкніться передпліччям біцепса, потім затримайтеся на кілька секунд, і опустіть руки вниз. Слідкуйте, щоб лікоть не міняв свого положення під час виконання вправи.
Відійдіть на один крок від блоків, поставте ноги на ширину плечей, візьміть ручку блоків двома руками, долоні дивляться вгору. Повільно підніміть вагу вгору, потім опустіть. Виконуйте рух за рахунок сили біцепсів, і не вигинається всім тілом, щоб підняти вагу. Слідкуйте, щоб спина була пряма, а лікоть залишався вірним свого положення під час руху.
Як бачите нічого складного в цьому немає. Удачі = D