Жирові відкладення на животі - це не тільки косметичний дефект, а й серйозна загроза здоров'ю. Абдомінальне ожиріння - найважливіший фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань і їх ускладнень.
Скоротити обсяг жирових відкладень на черевній стінці досить просто. Ніяких чудодійних дієт і хитрих тренажерів для цього не знадобиться.
Пропонуємо сім простих кроків для стрункої талії.
Крок перший: Не тільки дієта
Спеціальної дієти «від живота» не існує, хоч як мене запевняли в зворотному деякі недобросовісні дієтологи.
Якщо ви перейшли на здорове харчування, додайте регулярні фізичні навантаження. Результати експериментів однозначні. поєднання збалансованого харчування і фізичних вправ позбавляє від жиру на животі набагато краще, ніж тільки зміни в раціоні.
Крок другий: Почніть з малого
Вважаємо зайві кілограми
Виміряти кількість жиру в організмі можливо і в домашніх умовах - за допомогою простої лінійки.
Змусити себе зайнятися спортом буває важко. Ще важче - не залишити через втому і відсутність видимого ефекту. Почніть з самого простого: щоденної прогулянки, йоги, танців або східної гімнастики.
Ваше завдання - сконцентруватися на тих вправах, які дозволяють вам займатися довше і витримувати більш високе навантаження. Адже саме в цьому випадку ви витрачаєте більше калорій.
На жаль, далеко не всі можуть бігати годинами і «жонглювати» важкими гантелями в спортивному залі. Якщо ви ніколи не займалися раніше, запам'ятайте три правила:
1. Будь-яке виконане вправу - це вже здорово. Якщо ви можете тікати не довше п'яти хвилин, не закидати ідею бігу зовсім - наступного разу пробіжіть шість.
2. Розвиток витривалості і м'язової сили займає час. Не вимагайте від свого нетренованого тіла олімпійських результатів: дозуйте навантаження і обов'язково відпочивайте.
3. У всьому потрібна практика. У вас далеко не все вийде з першого разу. Дайте собі право на другу, третю тридцять третю спробу.
Крок третій: Довше і більше
Якщо ви тільки почали заняття, постарайтеся підійти до збільшення навантаження і тривалості тренувань з розумом. Працюйте тільки в зручному для вас темпі і з посильної навантаженням.
Принцип «плюс десять відсотків в тиждень» повинен стати вашим золотим правилом. Збільшуйте інтенсивність і тривалість занять приблизно на десять відсотків в тиждень, щоб уникнути травм і перетренованості.
Згодом збільште і частоту тренувань. Якщо ви тренуєтеся два-три рази на тиждень, додайте ще один день для кардиотренировки. Не забувайте про відпочинок і будьте готові знизити навантаження при перших ознаках перевтоми.
Крок четвертий: Зустрітися з інтервального тренуванням
Інтервальні тренування збільшують витрату калорій і підвищують витривалість, а значить, істотно скорочують жирові відкладення на животі. Крім того, інтервальні тренування можуть внести приємну різноманітність в монотонні заняття.
Почніть з малого: під час звичайного тренування додайте від трьох до п'яти тридцятисекундних інтервалу вправ високої інтенсивності. Наприклад, різко прискорте на звичайній пробіжці.
Не забувайте про те, що перед кожним інтервалом інтенсивного навантаження треба повністю відновитися.
Крок п'ятий: Подружитеся з силовими вправами
Силові тренування не тільки збільшують м'язову масу і покращують обмін речовин. Вони допомагають розлучитися із зайвою жиром на животі.
Дослідження показали. що введення силових вправ в тренувальний процес - навіть у жінок - дозволяє значно скоротити кількість жиру в районі живота. Ефект став помітним після чотирьох місяців експериментальних занять по три рази на тиждень.
Якщо ваші звичні заняття в спортзалі безсилі проти надлишків жиру під шкірою, саме час подружитися з силовими тренуваннями. Порадьтеся з тренером - нехай він допоможе вам підібрати навантаження.
Крок шостий: Чергуйте тренування
Неприємні наслідки для любителів пива
Є як мінімум три причини, за якими від пива товстіють. Дізнайтеся, ніж ще небезпечний цей напій і що таке пивний алкоголізм.
Не варто обмежуватися тільки силовими тренуваннями або кардионагрузками. Чергуйте їх - це дозволить досягти кращих результатів і врятує від рутини.
Інший варіант чергування - поділ тренувань протягом дня. Наприклад, пробіжка - вранці, заняття в тренажерному залі - ввечері.
Крок сьомий: Згадайте про вправи для м'язів живота
Самі по собі віджимання. підйоми тулуба, присідання і скручування з жиром на животі боротися не можуть.
Однак вони допомагають підтягти живіт набагато швидше, якщо діють разом з підвищенням рівня фізичного навантаження і переходом на здорове харчування.
Підберіть найбільш комфортні для вас вправи і виконуйте їх в два-три підходи по 10-15 разів за одне тренування. Не забувайте і про інші групи м'язів.
Найважливіше
Розлучитися із зайвою жиром на животі можна і потрібно. Почніть з малого: збільшуйте навантаження, керуючись правилом десяти відсотків, познайомтеся з силовими і інтервальними тренуваннями, а також не забувайте про дотримання здорової дієти.