Існує безліч спеціальних комплексів вправ для зміцнення м'язів черевного преса. Пружні, підтягнуті м'язи дозволять вам зменшити обсяг талії і поліпшити форму живота. Регулярні тренування прискорять витрата калорій вашим організмом і позбавлять вас від зайвих жирових відкладень.
Дієта допоможе вам у досягненні ваших цілей. Не прагніть знизити калорійність споживаних продуктів до мінімуму - при різкому схудненні можливо відвисання шкіри, а також порушення обміну речовин, погіршення самопочуття і т.п. Порадьтеся з дієтологом і складіть збалансований харчовий раціон. Вам не потрібно худнути - ви прагнете тільки скорегувати вашу фігуру. Для проведення регулярних тренувань вам життєво необхідні калорії!
Заняття аеробікою - відмінний спосіб досягнення поставленої вами мети! Попросіть тренера підібрати для вас спеціальні вправи зі строго спрямованим дією. Пам'ятайте про те, що м'язи живота працюють точно так же, як і всі інші ваші м'язи. Після регулярних тренувань м'язова тканина стає більш пружною і трохи збільшується в об'ємі.
Правильний вибір вправ - теж дуже важливе завдання, якщо ви хочете, щоб ваш живіт став плоским і пружним. Ви можете «качати прес» багато разів в день і при цьому не домогтися бажаного ефекту. Скорочення м'язів преса при млявості інших м'язів призведе до погіршення постави, викличе хворобливі відчуття в області спини. Ваша талія стане тоншою, але ваше самопочуття при цьому погіршиться. Тому, крім вправ на прес, включіть в комплекс ранкової гімнастики дії стоячи, сидячи, лежачи, тренуйте всі групи м'язів, щоб ваше тіло виглядало гармонійно і привабливо.
Запам'ятайте кілька простих правил, які допоможуть вам збільшити ефективність щоденних тренувань і запобігти негативним наслідкам.
1. При виконанні вправ з вихідного положення лежачи утримуйте голову паралельно підлозі і торсу. Таким чином, ви зможете уникнути випадкового перенапруги м'язів.
2. Під час підкачки преса намагайтеся втягувати живіт, наближаючи пупок до хребта.
3. Пальці ніг повинні розташовуватися паралельно колінних суглобів.
4. Не змикає ноги, тримайте їх злегка розставленими.
5. Місце для занять повинно бути зручним. При виконанні вправ в положенні лежачи заздалегідь постеліть на підлогу гімнастичний килимок.
Якщо ви не тренувалися раніше, спробуйте почати заняття з освоєння декількох простих вправ. Вони допоможуть вам підтягти живіт і поступово звикнути до спортивного способу життя. Під час виконання гімнастики дихайте глибоко і ритмічно, щоб всі органи і тканини вашого організму насичувалися киснем.
Вправа 2. Початкове положення - лежачи на спині. Випрямити ноги, злегка напружте їх і підніміть над підлогою приблизно на 15 см. Підніміть обидві ноги і постарайтеся наблизити їх до грудної клітки, не згинаючи в колінних суглобах. Коли цю вправу буде вами освоєно, спробуйте наближати ноги спочатку до правого, потім до лівого плеча.
Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах і з'єднані. Покладіть ноги вправо, утримуючи на підлозі спину і плечовий пояс. Відразу ж підніміть ноги і покладіть їх в іншу сторону. Повторюйте в середньому темпі до появи легкої втоми.
Вправа 4. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні щільно притиснуті до підлоги. Розмістіть долоні на животі трохи нижче пупка. Енергійно масажуйте м'язи черевного преса, сильно натискаючи.
Вправа 5. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки розташовуються під сідницями, спина щільно прилягає до гімнастичному килимку. Підніміть ногу на 30 - 35 см над підлогою, затримайтеся в такій позиції, потім повільно опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Коли ви впевнено освоїте цю вправу, чергуйте рухи ногами, не опускаючи останні на підлогу.
Вправа 6. Початкове положення - лежачи на підлозі, поперек щільно прилягає до гімнастичному килимку. Повільно зігніть ноги в колінних суглобах, ковзаючи ступнями по підлозі і не піднімаючи їх вгору. Підніміть нижню частину спини і сідниці, утримуючи на підлозі торс і плечовий пояс. Поверніться у вихідне положення, затримавши сідниці над підлогою, потім повторіть описані вище дії.
Вправа 7. Початкове положення - стоячи на підлозі перед великим дзеркалом. Зробіть глибокий вдих і видихніть, стежачи за тим, щоб ваш живіт залишався максимально плоским. Дихайте таким чином протягом кількох хвилин, постійно напружуючи м'язи живота і не допускаючи збільшення його обсягу.
Вправа 8. Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги злегка розставлені в сторони. Візьміть в руки невеликий рушник або шматок тканини, затисніть його кінці. Повільно напружте м'язи черевного преса і опишіть руками коло, одночасно розтягуючи рушник в сторони. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть всі дії, помінявши напрямок руху рук.
Вправа 9. Початкове положення - лежачи на спині, коліна з'єднані, кисті рук розташовуються під сідницями. Голова і руки щільно прилягають до підлоги. Злегка закиньте голову, не відриваючи її від підлоги, подивіться на стелю, потім поверніться до первісної позицію.
Вправа 10. Для виконання подальших дій вам знадобиться фітнес-м'яч. Сядьте на нього, встановіть рівновагу. Потім пройдіть вперед, щоб м'яч опинився під вашою спиною. Утримуйте корпус паралельно поверхні підлоги. Забезпечуючи стійкість пози, повільно заведіть руки за голову. Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть плечі і постарайтеся дотягнутися правим плечем до лівого стегна. Поверніться в початкове положення і повторіть те ж саме з іншого боку. Не забувайте про розміреному глибокому диханні.
Не прагніть відразу ж освоїти всі рекомендовані вам вправи. Почніть тренування з поступового розучування найпростіших дій. Якщо до цього ви не займалися гімнастикою, ваші м'язи, незвичні до навантажень, будуть активно протестувати - можуть з'явитися болючі відчуття, почуття втоми, розбитості. Тільки правильно складений графік занять і керівництво досвідченого тренера допоможуть вам досягти бажаного результату і не страждати від власної квапливості.
Зміцнюючи м'язи черевного преса, не забувайте про розумне графіку харчування. Оскільки у виконанні описаних вище вправ задіяні м'язи живота, рясна трапеза перед тренуванням може стати причиною появи неприємних відчуттів - нудоти, спазмів, болів. Поїжте приблизно за дві години до занять, після тренування з'їжте невеликий фрукт, а через годину - що-небудь більш істотне.
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
Статті на цю тему:
Світлана Дубровська пише:
Тільки правильно складений графік занять і керівництво досвідченого тренера допоможуть вам досягти бажаного результату і не страждати від власної квапливості. Саме так!
Рекомендації хороші. проте моя особиста думка що працювати тільки над пресом мало. Треба весь організм тримати в тонусі.