Якщо регулярні набряки - актуальне завдання, пропонуємо цього літа її вирішити (і відсутність спеки, в даному випадку, нам на користь). Давайте розберемося, чому виникають набряки, і які вправи дозволяють їм запобігти.
Ноги можуть набрякати по десятку причин. Зокрема, набрякають щиколотки - один із симптомів хронічної серцевої недостатності. Тому перед тим як братися за вправи, наполегливо рекомендую пройти диспансеризацію і з'ясувати причину. І тільки після цього варто приступати до вправ.
анатомія набряку
Якщо за результатами обстеження причина набряків «доброякісна» - тобто це не симптом якогось хронічного захворювання - то давай буквально на пальцях розберемося, як такі набряки утворюються.
Кров, яка відправляється до ніг, повинна піднятися назад до серця проти гравітації. І завдання це не з легких. Їй в цьому допомагають два фактори:
- м'язи ніг - якщо вони регулярно скорочуються, стискаючи судинну стінку, це відмінно прискорює підйом. У венах, по яких кров тече вгору, є спеціальні клапани: вони пропускають рідину нагору і не пускають вниз. Таким чином кровотік йде в енергійному ритмі.
- діафрагми тіла - зокрема, грудобрюшная діафрагма. Це масштабна, потужна м'яз, яка розділяє грудну клітку і черевну порожнину. У нормі вона на вдиху рухається вниз, а на видиху підтягується наверх. І вона виконує функцію своєрідного насоса, підкачуючи кров від ніг, стимулюючи її підйом.
Якщо з якоїсь причини (наприклад, через сидячого способу життя) м'язи ніг працюють недостатньо, і діафрагма знаходиться в напрузі (амплітуда її руху мінімальна), то кров «проштовхується» по венах тільки завдяки серцевим скорочень. Без будь-якої м'язової допомоги і підтримки. В такому випадку може утворюватися застій, і рідина з судин надходить в тканини - це і називається набряком.
Якщо ситуація повторюється регулярно, то вени, в яких застоюється кров, починають розширюватися - ця ситуація називається варикозним розширенням вен. Про подальші ускладнення навіть розповідати не буду: пропоную розглянути вправи, які радикально змінюють ситуацію, що склалася - і допомагають запобігти будь-який дискомфорт в ногах. І набряки - в першу чергу!
прискорюємо циркуляцію
Люди, які регулярно стикаються з набряками, знають масу рекомендацій щодо зняття цієї недуги: полежати, закинувши ноги на стіну; частіше ходити, розминати ікри, робити обертання стопою.
Це актуальні методики, що впливають на місце набряку. І вони ефективні в разі, коли набряк вже трапився.
Я ж пропоную задуматися, як на глибинному рівні перебудувати обмінні процеси - так, щоб прискорити циркуляцію крові, нормалізувати обмінні процеси і створити в тілі такі умови, при яких набряки перестають утворюватися.
Для цього звернемося до другого фактору, прискорює циркуляцію крові - роботі діафрагми. Як зробити так, щоб вона ефективно відтягувала кров від нижніх кінцівок до серця? Для цього діафрагма повинна бути рухливою і пластичною, розслабленою. Тоді вдих буде природним шляхом рухати її вниз, а видих - підтягувати вгору.
Слід зазначити, що діафрагма вміє напружуватися у відповідь практично на будь-яку напругу тіла. Також діафрагма - це епіцентр емоційної напруги: варто, наприклад, злякатися, і діафрагма буквально «залипає» в верхньому положенні.
При цьому відстежити її напруга досить важко (мало хто з нас відчуває, де зараз знаходиться його діафрагма і як вона себе почуває, чи не так?). А якщо ми не вміємо відчувати напругу, то і не можемо його розслабити. Що робити? Я рекомендую вивчити вправу, яке навчить тебе приводити увагу в область прикріплення діафрагми, розслабляти її - і опосередковано розслабляти цю потужну м'яз, від якої залежить якість циркуляції крові по тілу.
Вправа на розслаблення діафрагми
Отже, давайте знайдемо зони прикріплення діафрагми і зрозуміємо, як їх розслабити. Ззаду діафрагма кріпиться до області 12-го грудного хребця - це точка на спині навпроти «сонячного сплетіння». Спереду діафрагма прикріплюється до нижніх ребер. Розслабляючи ці зони тіла, ви будете знаходити і поглиблювати розслаблення діафрагми.
Сядьте на стілець без опори на спинку, плечі і живіт розслаблені, спина пряма. Наведіть увагу в область 12-го грудного. Для цього доторкніться спереду до області «сонячного сплетіння» і знайдіть проекцію цієї точки на спині. Доторкніться до неї, щоб точніше привести в неї увагу.
Вся нижня частина тіла залишається нерухомою; почніть обертання на 12-му грудному. Для більш точного розуміння цього руху - згадай матрьошку. Уявіть, що нижня її частина залишається нерухомою, а верхня обертається з дуже невеликою амплітудою - на 10 градусів вправо, на 10 градусів вліво. Зробіть це рух настільки повільним, наскільки це можливо: наприклад, на 10 рахунків в одну сторону і на 10 в іншу. Задайтесебе питання: що я можу ще розслабити, щоб зробити цей рух ще більш плавним?
Зверніть увагу: в процесі цього повільного обертання будуть перебувати шорсткості, уривчастість руху. Це хороший знак! Він говорить про те, що ви знаходите звичні напруги діафрагми, і у вас з'являється можливість їх розслабити. Дихайте спокійно, рівно, з кожним новим обертанням повертаючи свою увагу в 12-ий грудної і шукаючи новий рівень розслаблення цій галузі.
Це одне з вправ комплексу Сіньшень (Сінг Шен Джуанг) - форми оздоровлюючого цигун. І за його уявною простотою ховаються глибокі можливості «перепрограмування» тіла, створення умов для ідеальної циркуляції крові по тілу. У більш просунутому варіанті виконання цієї вправи до руху підключаються руки, виконуються розтяжки, що дозволяють ще глибше розслабити діафрагму. Але ці вправи необхідно освоювати під наглядом інструктора. Однак, вже виконуючи базове обертання, розвиваючи і поглиблюючи розслаблення 12-го грудного і нижніх ребер, ти виявиш неоціненну послугу тілу.
Як тільки налагоджується амплітудне рух діафрагми, звичні набряки починають скорочуватися, забезпечується профілактика варикозного розширення вен - і все тіло стає більш «проточним».
