Калорійність - це кількість енергії, яке виробляє наш організм у відповідь на отримання білків, жирів і вуглеводів з їжею.
Будемо вважати її за формулою Харріса-Бенедикта, яка враховує:
Цю формулу розробили американські вчені майже 100 років тому. І хоча вона не бере до уваги співвідношення м'язової і жирової маси, проте, є найбільш точною для використання в домашніх умовах.
Середньодобова калорійність = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, см) - (4.3 х вік, років)
ПРИКЛАД. дівчина, 25 років, зріст - 172 см, вага - 50 кг:
Середньодобова калорійність = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) - (4.3 x 25) = 1333 ккал
ПРИМІТКА
Так як раніше у людей енерговитрати були набагато вище, ніж у сучасної людини, і формула не враховує відсоток м'язів і жиру, я б вніс до неї поправку. Вага потрібно вважати без жиру.
І тоді наша формула буде виглядати так:
Середньодобова калорійність = 447.6 + (9.2 x вага, кг -% жиру) + (3.1 х зростання, см) - (4.3 х вік, років)
Число, що потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:
Робота в офісі, пересування на авто і відсутність будь-якої фізичної активності - норма калорій х 1
Робота в офісі, пересування на авто, заняття спортом 1-2 рази на тиждень - норма калорій x 1.2
Робота в офісі, пересування пішки, заняття спортом 2-3 рази на тиждень - норма калорій x 1.375
Робота "на ногах", пересування пішки, заняття спортом 3-4 рази на тиждень - норма калорій x 1.55
Фізична робота, пересування пішки, заняття спортом 4-5 рази на тиждень - норма калорій x 1.725
Фізична робота, пересування пішки, заняття спортом кожен день - норма калорій x 1.9
Тепер вийшла калорійність потрібно скорегувати в бік збільшення або зменшення в залежності від своїх цілей:
Якщо потрібно знизити вагу, віднімаємо 15-20%;
Якщо збільшити - додаємо 15-20%;
Якщо вага влаштовує - нічого не змінюємо.
Виходить, що нашій піддослідної дівчині з 20% жиру і коефіцієнтом активності 1,375, яка хоче трохи підсушити, потрібно отримувати в день 1365-1450 ккал.
Але навіть і цей результат буде приблизними, так як ніхто не відміняв такий показник, як обмін речовин. Як відомо, метаболізм у всіх індивідуальний і математичними формулами його вимірювати поки не навчилися.
Тому підставивши в формулу свої дані і отримавши результат, варто зробити поправку на метаболізм.
Припустимо, ви хочете схуднути. Але, при споживанні потрібного кількість калорій, вага не знижується. Тоді треба зменшити калорійність на 100 кілокалорій і поспостерігати протягом тижня за змінами. Якщо вага почав знижуватися, продовжувати харчуватися по цій калорійності. Якщо немає - урізати раціон ще на 100 калорій.
Таким чином, кожна з вас зможе досягти бажаного результату. Якщо виникнуть складності з підрахунком калорій, звертайтеся за допомогою або заповніть анкету. Все консультації безкоштовні.
P.S. Надалі постараюся пояснити, як "розбити" раціон на білки, жири і вуглеводи.