Дуже часто ми замикаємося на пройденому кілометраж, вимотують себе тривалими пробіжками, але одного разу помічаємо, що абсолютно не розвиваємося в показниках швидкості.
Цьому є пояснення - якщо ми хочемо прогресувати, нам необхідно внести в свій розклад інтервальні тренування, швидкісну роботу і загальнофізичні вправи - саме це приведе нас до збільшення швидкісних характеристик при менших енерговитратах.
- Більшість з нас проводить багато часу в офісах в сидячому положенні. При такому способі життя атрофуються м'язи, які неможливо розвинути за допомогою виключно бігу. У той же час, робота в тренажерному залі не зовсім підходить для бігунів, особливо якщо - мова йде про стаєр. У ваш тренувальний процес слід внести такі вправи, як:
- планка;
- присідання, присідання з виприжкамі;
- віджимання;
- випади;
- вправи для розвитку преса;
- ну і, звичайно ж, найрізноманітніші розтяжки;
Відмінна добірка вправ викладена тут: runnersworld
Отже, ось кілька вправ:
Тримаємо спину рівно. Гомілку закидаємо назад так, щоб спробувати торкнутися п'ятою сідниць. Руки можна тримати за спиною або як в бігу.
Здійснюємо вистрибування на одній нозі, приземляємося акуратно на неї ж. Потім міняємо ноги. Опорна нога повинна виходити вперед і бути зігнутою в коліні. Стрибок повинен бути зроблений максимально вгору, а не вперед.
Присідаємо, а потім виштовхує і виходимо з положення присідаючи в стрибок вертикально вгору. Приземляємося і знову займаємо становище присідаючи
Біжимо, здійснюючи довгі кроки: толчковая нога виносить нас в напрямку вперед-вгору, опорна нога зігнута в коліні і рухається якнайдалі вперед. Приземляємося на носок і знову відштовхуємося.
Каденс - це частота кроків, що здійснюються під час бігу протягом хвилини. Оптимальним для бігуна вважається кількість кроків, рівне 180-ти. Якщо ця частота менше - означає, що ви збільшуєте вертикальну амплітуду і затримуєтеся в «фазі польоту».
Як з цим боротися. Пробіжіть вибуховий короткий, 30-ти секундний відрізок, з максимальним прискоренням і найбільшою кількістю кроків. Поверніться на старт і повторіть вправу кілька разів. Найкраще робити це на стадіоні. Спочатку ці вправи можуть здатися незручними, але з часом ви звикнете і збільшите частоту кроків у своїх звичайних тренуваннях. Поставте собі завдання міняти свій каденс поступово, збільшуючи його, скажімо, з 170-ти до 175-ти кроків. Таким чином, ви зможете домогтися бажаного результату.