За основу нової програми я взяв цикл збільшення витривалості. Однак це були не просто тренування, спрямовані на підвищення витривалості, вони, як я вважаю, допомогли мені також збільшити швидкість, спритність, силу та ін. Корисні в житті якості.
Практично всі вправи, які я виконував на даному етапі, були пов'язані один з одним, що дозволяло ставити неймовірний за інтенсивністю темп. Те, що я став більш функціональний після декількох тижнів тренінгу, сперечатися не доводиться. У цьому я переконався, проаналізувавши записи в щоденнику тренувань. Наведу як приклад точні записи з мого щоденника.
Комплекс, що складається з поєднання таких вправ, як жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, віджимання на кулаках на підлозі, відомості рук, лежачи з гантелями. Всі перераховані вище вправи виконуються без перерви в заданому середньому темпі. Отже, на момент початку цього циклу тренувань я виконував ці вправи так: тис штангу в 60 кг на 12 повторень, віджимався - 8 разів, зводив руки з гантелями вагою 10 кг на 10 повторень. Всього виконував три підходи, причому у всіх наступних підходах значно знижувалися вищенаведені показники як мінімум на 20 - 30%.
Через 7 тижнів подібного тренінгу я виконував цей потрійний комплекс вже в наступних значеннях: жим 80 кг - на 8 повторень, віджимання, після жиму, на кулаках - 12 разів, відомості 14 кг на 12 разів. Крім того, протягом усіх трьох робочих підходів не спостерігалося особливого зниження показників, як в початковому етапі тренінгу. Ще одна цікава пара вправ з мого арсеналу на підвищення функціональності - це віджимання з ударами і викидання гирі перед собою з подальшим захопленням її на рівні очей витягнутою рукою. Обидва вправи спрямовані в першу чергу на тренування вибухової сили.
На останніх тренуваннях циклу я вже використав вага гирі, в два рази перевищує початковий, крім того, збільшилася швидкість і витривалість в віджиманні від підлоги з ударами. Я навіть став більш вільно дихати, в той час як на початок тренінгу дихання в цьому вправ постійно збивалася. Наведу ще одну цікаву зв'язок вправ на підвищення функціональності зі здатністю організму проробляти ту чи іншу роботу. Бігові тренування, як відомо, тренують кардіо-респіраторну витривалість, і чим інтенсивніше даний вид тренінгу, тим вона краще розвивається.
Зайнявся один раз бігом, причому, не просто бігом, а спринтерських бігом, або точніше інтервальним бігом з елементами спринтерського бігу, я помітив як значно легше мені стали даватися так звані «присідання на 20». Присідання на 20 повторень - дуже важке, але вельми ефективна вправа, що дозволяє привести до значного анаболическому сплеску в організмі людини (зростання м'язів, зменшення жиру і т. П.). Крім цього, я також помітив значне збільшення швидкості бігу під час спринтерській інтервального стадії.
Таким чином, тепер я регулярно використовую дану методику в своєму тренінгу (як мінімум один раз на рік, тривалістю близько 6 - 8 тижнів).