Осінь і зима - не тільки сезон холодів, а й період зниження імунітету. Росіяни часто стикаються не тільки з епідеміями грипу та застудою, але і з швидкою стомлюваністю, сонливістю, а також погіршенням стану шкіри, нігтів і волосся. The Village запитав у лікаря-імунолога Володимира Болібок, як змінити свій раціон восени, чому солярій може допомогти від хронічного недосипу і які БАДи варто приймати, щоб виглядати не гірше, ніж влітку.
Володимир Болібок, лікар-імунолог
Чому восени знижується імунітет і починаються вірусні епідемії?
Зустрічне питання: від чого залежить життя на Землі? Правильна відповідь - від сонця, нашого денного світила. Імунна система людини також схильна до змін під впливом сонця і сонячного світла. Восени сонце йде за екватор, в Південну півкулю, дні стають темнішими і коротше, в сонячних променях зникає ультрафіолет.
На стан людини це впливає декількома шляхами. По-перше, змінюється робота епіфіза (шишкоподібної залози) в головному мозку, зменшується кількість гормону мелатоніну. Цей гормон відповідає за дуже багато процесів, в тому числі при його нестачі послаблюється імунітет. І, до речі, з цієї ж причини восени і взимку люди довше сплять. Сон стає більш поверхневим і, відповідно, люди гірше висипаються. Виникає відчуття недосипу, розбитості, знижується працездатність.
По-друге, через відсутність ультрафіолету в шкірі перестає вироблятися активна форма вітаміну D3, який потрібен для нормального засвоєння кальцію клітинами. І клітини імунної системи, яким для роботи і активної циркуляції в організмі необхідний кальцій, починають гірше працювати. Порушення засвоєння кальцію призводить до проблем з суглобами, гірше ростуть кістки і зростаються переломи, активізується карієс зубів, починаються проблеми з волоссям, нігтями, шкірою.
По-третє, через низький рівень ультрафіолету в приземному шарі повітря зникає озон. Для чого він потрібен? Якщо в повітрі є озон, то збудники повітряно-крапельних інфекцій - а це все на ГРВІ та ГРЗ, включаючи грип - під його дією гинуть. А якщо озону немає, то інфекції починають поширюватися по повітрю і трапляються масові спалахи ГРВІ, епідемії, а іноді і пандемії грипу.
Зверніть увагу: дефіцит сонячного світла діє одночасно на всіх людей (і тварин) в Північній півкулі. Адже епідемія грипу приходить в Росію з країн Південно-Східної Азії або з Китаю, а природним резервуаром вірусів грипу є водоплавні птахи.
Як заповнити недолік світла восени і взимку?
Щоб мозок виробляв достатньо мелатоніну, потрібен світловий контраст - багато світла вдень і повна темрява вночі. Для осені і зими важливо, щоб в будинку, на робочому місці, в навчальних класах, в ігрових кімнатах і в дитсадках була достатня освітленість, - на цьому не можна економити. Сучасні енергозберігаючі лампи недешево коштують, і в них є один підступ: з часом їх яскравість падає (майже на 60% за кілька років), але споживачі продовжують ними користуватися, поки лампа не перегорить, хоча їх давно пора замінити.
Як можна уникнути застуди взимку і восени?
Необхідно частіше провітрювати приміщення, щоб наповнити їх свіжим повітрям і вивітрити мікроби і віруси з приміщення. Дуже важливо відрегулювати правильну роботу вентиляції в будівлях.
Як харчування впливає на імунітет в осінньо-зимовий період?
Основна проблема сучасної цивілізації - нераціональне та незбалансоване харчування - посилюється в осінньо-зимовий період, особливо в помірній і північній кліматичній зонах. Восени і взимку в наших краях немає доступу до свіжозібраним фруктам і овочам (що називається, з гілки, з грядки), а при тривалому транспортуванні, зберіганні або консервуванні кількість вітамінів помітно знижується.
Дефіцит вітамінів і мікроелементів викликає дисбаланс обміну речовин - автоматично з'являються проблеми в роботі всіх органів і систем організму, включаючи імунну систему. Обмін речовин в клітинах імунної системи дуже високий, швидкість їх самовідновлення також одна з найшвидших в організмі, тому імунна система дуже чутлива до недостатності деяких вітамінів і мікроелементів.
Чи потрібно переглянути свій раціон восени і взимку?
Потрібно намагатися збагачувати свій раціон природними біологічно активними речовинами. Звідки їх взяти? Цитруси і соки з них відмінно підвищують тонус, настрій вранці і створюють заряд бадьорості. Зверніть увагу на свіжі фрукти, овочі і свіжовичавлені соки, в тому числі фруктово-овочеві. Велика кількість вітамінів зберігається в свіжозаморожених ягодах і овочах, з них можна самостійно готувати модні нині смузі.
І намагайтеся кілька разів на тиждень вживати морепродукти - морську рибу, молюсків, морську капусту. Рекомендую консерви в жерстяних банках з морської риби у власному соку або з маслом. Їх можна з'їсти як готову страву, приготувати у вигляді рибного салату або юшки.