ЯК підтягувати БАГАТО РАЗ.
1) тренує вистачить
Як при виконанні віджимань першим здає кор, так і на підтягування кисті можуть зрадити тебе раніше, ніж треба. Відкинь штангу і качковские журнали - варіанти згинань / розгинання кистей тут тобі не допоможуть. Почни висіти на турніку, лазити по канату або хоча б просто «бігати» в висі по високій горизонтальній сходах на дитячому майданчику. Немає ні каната, ні майданчика, ні сходів - перебирай руками, висячи на турніку, гірше не буде. 12 повторів це приблизно 40-45 секунд, так що постарайся висіти на двох руках хоча б 60 секунд, а на одній не менше 20-и за підхід.
2) тренує супінатори плеча
Роби «пугало» з гантелями, як божевільний, кожен день по 1-2 підходи. Повторів роби багато (15-30), адже супінатори плеча повинні мати достатній рівень витривалості, щоб утримати твої плечові кістки в правильному положенні протягом усього підходу. Крім цього прицільно зміцнюй задні дельти і середину трапецій. Розводки і тяги в нахилі підійдуть.
3) ДЕРЖИ сідниці в тонусі
Ти ще зовсім молодий і недосвідчений, мій юний друг, а тому навіть і не здогадуєшся, що міцні сідниці ще не раз допоможуть тобі в житті. По-перше, за їх округлість тебе будуть любити деякі не найблагородніші дами, а по-друге, тільки завдяки їм ти будеш тягти 270. Що таке «тягнути 270?». Ну, це все одно, що втекти з уроку в кіно - теж дуже круто. Ти не відволікайся давай, а запоминай краще! Так ось, найширші м'язи спини, сила яких вкрай важлива для отримання титулу «він підтягується більше за всіх у класі», анатомічно хрест-навхрест пов'язані з сідничний м'яз. Це єдиний «м'язовий поїзд», мій юний падаван. Якщо фортеці сідниць недостатньо, сила найширших буде падати і підводити тебе прямо під неслухняним снарядом. Так що роби випади, тягу Кінга, станову і присідання - регулярно і з задоволенням.
ЯК ЗБІЛЬШИТИ КІЛЬКІСТЬ підтягувань на турніку
GTG - це метод, який був винайдений Павлом Цацулін в першу чергу для тренування сили. Але з невеликими змінами ви можете використовувати його для збільшення кількості повторень. Метод заснований на частому виконанні певних вправ, з невеликою кількістю повторень, протягом дня.
Давайте припустимо, що протягом дня ви робите 5-10 підтягувань або 20 віджимань на годину. Якщо ви встаєте о 8 ранку і лягайте спати в 10 вечора, то ви виконаєте близько 70-140 підтягувань або 280 віджимань і вдвічі більше, якщо ви будете використовувати частоту в 30 хвилин.
Уявіть 140-280 підтягувань і 560 віджимань в день. Одне дуже важливе зауваження Павла: «Робіть якомога більше, але при цьому залишайтеся по можливості свіжим». Не плутайте «Робіть якомога більше» з виконанням максимальної кількості повторень кожного разу, коли ви робите обране вправу, але замість цього розглядайте як виконання з високою частотою або «робіть якомога частіше, в той же час залишаючись по можливості свіжим».
Практикуватися в вправах GTG дуже легко. Ви просто вибираєте вправи, кількість повторень які ви будете виконувати кожен підхід і частоту занять. В першу чергу не забудьте визначити максимальну кількість повторень. Ви повинні повторно визначати це щотижня, або близько того, і змінювати кількість повторень, використовуючи метод GTG.
Вправа, Кількість повторень, Частота
Підтягування, 5 повторень, Кожні 30 хвилин
Таким чином, ви робите 5 повторень кожні 30 хвилин. Просто, чи не так?
Якщо ви просунутий, то можете вибрати більше одного вправи, яке будете виконувати часто. Ви одночасно зможете тренувати силу і силову витривалість (кількість повторень).
наприклад:
Вправа, Кількість повторень, Частота
Підтягування, 5 повторень, Кожні 30 хвилин
Горизонтальний вис спереду, 3-5 повторень, Кожні 30 хвилин
Віджимання, 25 повторень, Кожні 30 хвилин
Віджимання в планці під стіною, 3-5 повторень, Кожні 30 хвилин
Або ви можете, одночасно, збільшити кількість повторень в декількох вправах.
Вправа, Кількість повторень, Частота
Підтягування, 5 повторень, Кожні 30 хвилин
Віджимання, 25 повторень, Кожні 30 хвилин
Присідання, 30 повторень, Кожні 30 хвилин
Віджимання на брусах, 3-5 повторень, Кожні 30 хвилин
можна опускатися досить повільно скажімо за 3-4 секунди, так 4 підходи по 10 або 15 разів. тренування через день, фази опускання розтягувати до 5-7 секунд, дихання не затримувати, через кілька тижнів занять в негативній фазі будуть помітні поліпшення, руки зміцніють почнуть тримати вагу тіла. і цілком реально і можливо почати підтягуватися вже по справжньому 3-4 рази вже в кінці місяця.
далі після того як ви зробили 3-4 підтягування можна навісити ускладнення собі на пояс скажімо млинець від штанги в 5 кг або прив'язати до поясу пляшку з водою або піском.
і знову почати підтягуватися, можна почати знову з негативу а можна і продовжувати підтягуватися в звичайному стилі.
звичайно з додатковим вантажем ви можете підтягуватися скажімо 2 рази але це нам і потрібно, 5-6 тренувань з 5-ю кг на поясі дасть вам можливість підтягуватися без вантажу - 7-10 разів.
проілюструю на особистому прикладі навесні підтягувався 4 рази при вазі 96 кг, зараз підтягуюся 15 разів при тій же вазі, на пояс вішав 5, 10,15, 20,25 і 30 кг.
скажу для прикладу, коли зелені берети (еліта внутрішніх військ) здають іспит на носіння цього берета їм потрібно підтягнутися 10 разів з гирею в 10 кг що рівноцінно 10 підтягування в бронежилеті.
з 30-ю кг на поясі я підтягуюся - 4 рази. а з 20-ю кг - 10 разів.
і ще одне є підтягування на витривалість - від 15 разів і вище. а є підтягування на силу - і це різні речі. проводив експеримент дав легковаге хлопцю який при мені підтягувався 30 разів пояс з 20-ю кг. хлопець з великими труднощами підтягнувся 3 рази.
так що самі дивіться що хочете тренувати - витривалість або силу.
також додам що легковажним хлопцям в 70 кг легше підтягуватися ніж чоловікам під 100 кг).