Як підібрати систему тренувань?
Часто трапляється, що, скільки б ти не впахівал в залі або будинку, все одно результати можуть залишати бажати кращого. Або ж ви втомилися від одноманітний вправ. А все в неправильно підібраного програмі. Розбираємося які системи існують, і які з них вам прийдуть до смаку.
Чисто формально, всі види фізичної активності можна розділити виходячи з принципу отримання енергії. При виконанні аеробних вправ в організм потрапляє велика кількість кисню. Анаеробні ж навпаки, поєднують в собі короткі інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.
Приклади: швидка ходьба, біг в повільному і середньому темпі, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, зумба, танці і так далі.
Таке тренування має на увазі активну роботу серцево-судинної системи, ритмічне повторення певних рухів протягом тривалого періоду часу. Серце перекачує більше крові, щоб забезпечити м'язи киснем. Іноді аеробні тренування називають кардіотренуваннями, які відомі своїм жироспалюючим ефектом.
Плюсів у такого тренування багато: розвиток витривалості, профілактика порушень кровообігу і розвитку інфаркту, зниження ризику розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату, пов'язаних з віком і малорухливим способом життя. Але варто дуже уважно підходити до інтенсивності занять. Але виключати їх не можна зовсім, особливо новачкам: тренування потрібні, як підготовка до подальших серйозних навантажень.
Приклади: силові вправи, тренування на тренажерах, бодібілдинг і пауерліфтинг, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді і так далі.
На відміну від аеробних, в анаеробних тренуваннях не буде потрібно кисень - для отримання енергії організм буде використовувати внутрішні резерви у вигляді жирових відкладень. Найчастіше під таким видом навантажень на увазі силовий тренінг - вправи з обтяженням, коли м'язи скорочуються і напружуються в певному ритмі. При таких тренуваннях для отримання бажаного ефекту важливо давати своєму організму час для відпочинку. Як плюсів можна виділити збільшення щільності кісткової тканини (це знижує ризик переломів), зниження ризику діабету, нормалізація артеріального тиск. І це найшвидший і ефективний спосіб зміцнити мускулатуру і наростити м'язи. Але людям без гарної фіз.подготовка, з травмами суглобів, серйозними порушеннями роботи серця варто поставитися з обережністю.
З базою розібралися. Тепер підберемо саме вид тренування.
Суть тренінгу - в швидкому виконанні вправ і переходах між ними. За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. В середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожне з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). Це відмінний варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.
Таке навантаження поєднує в собі кардіо і силове тренування з власною вагою. Підходить людям без фізичної підготовки, у віці, які проходять реабілітацію після травм, а також бажаючим схуднути і трохи привести своє тіло в тонус. Функціональна тренування відмінно розвиває витривалість, але малоефективна для роботи з пропорціями.
Принцип тренування: цільова - стороння - більш дрібна група м'язів. Наприклад, спочатку виконуються вправи на груди (віджимання), далі - на плечі (махи гантелями), в кінці - розводка гантелей знову на груди. Під час занять немає ознак термогенеза - спортсмен не потіє. Тренування оцінять ті, у кого вже збудована техніка, але не вистачає інтенсивності.
Це тренування вибудовується практично як силова: базові та ізольовані вправи, але з використанням суперсетів і дроп-сетів, тобто виконанням, наприклад, двох вправ на одну групу м'язів без відпочинку. Кількість повторень: 12-15 раз для чоловіків. Це тренування відмінно підходить для тих, хто хоче бути в тонусі і попрацювати над формами без зміни ваги.
В один день тижня навантажується тільки одна група м'язів. Схема така: спочатку три базових вправи на цільову групу (чотири підходи по 15 повторень), потім кругова тренування на кожну групу м'язів, крім тієї, яку опрацьовували спочатку (чотири кола по 20 повторень). Відмінне рішення для тих, хто тільки починає займатися спортом, а також спортсменів після тривалої перерви. Однак базовий тренінг буде марний для тих, хто займається рідко (1-2 рази на тиждень)
Роблячи вибір, відштовхуйтеся від своїх цілей і стану здоров'я. Тоді поєднання і періодична зміна видів активності принесуть вам найбільшу користь.