Правильно підібрана методика і система тренувань - ключ до ідеальної фігури. Склали для вас невеликий спортивний путівник, який допоможе визначитися з видом активності.
Аеробні та анаеробні тренування
Глобально всі види фізичної активності можна розділити виходячи з принципу отримання енергії. При виконанні аеробних вправ в організм потрапляє велика кількість кисню, так як вони засновані на комбінуванні навантажень з правильним диханням. Анаеробні - це, навпаки, короткі інтенсивні тренування, під час яких організм відчуває нестачу кисню.
аеробні тренування
Приклади: швидка ходьба, біг в повільному і середньому темпі, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання, аеробіка і танці.
Припускають переважно опрацювання великої групи м'язів протягом тривалого періоду і ритмічне повторення певних рухів. При таких тренуваннях серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше: серце перекачує більше крові за одне скорочення, щоб забезпечити м'язи киснем. Таким чином відбувається підготовка організму до великих навантажень. Найчастіше під аеробними увазі кардіотреніровки. відомі своїм жироспалюючим ефектом.
переваги
Показання та протипоказання
При правильно підібраною інтенсивності занять аеробні тренування підходять усім, особливо вони важливі для початківців як підготовка до подальших серйозних навантажень.
анаеробні тренування
Приклади: силові вправи, тренування на тренажерах, бодібілдинг і пауерліфтинг, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, а також будь-яка інша активність, сполучена з швидкими або важкими фізичними навантаженнями.
Тут практично не буде потрібно кисень: для отримання енергії організм буде використовувати внутрішні резерви у вигляді жирових відкладень. Найчастіше під таким видом навантажень на увазі силовий тренінг - вправи з обтяженням, коли м'язи скорочуються і напружуються в певному ритмі. При таких тренуваннях для отримання бажаного ефекту важливо давати своєму організму час для відпочинку.
переваги
- Найшвидший і ефективний спосіб зміцнення мускулатури і нарощування м'язової маси.
- Збільшення щільність кісткової тканини, що в кілька разів знижує ризик переломів, профілактика цукрового діабету і нормалізація артеріального тиску завдяки здатності м'язів переносити великі навантаження.
Показання та протипоказання
Такі тренування незамінні для нарощування м'язової маси і створення рельєфу тіла. З обережністю до них слід поставитися людям без хорошої фізичної підготовки, з травмами суглобів, серйозними порушеннями роботи серця і судин, а також вагітним жінкам.
Статичні і динамічні вправи
Всі вправи можна розділити по типу скорочення м'язів. Статичні і динамічні навантаження опрацьовують різні типи м'язових волокон, тому найбільш ефективна тренування поєднує їх в собі. Динамічні вправи мають на увазі переважно класичні силові тренінги і кардиотренировки, тому розглянемо докладніше статичні.
статичні вправи
Приклади: прямі і бічні планки, планки на фитболе або в гімнастичних петлях, асани в йозі.
Статика - утримування тіла в певному положенні протягом деякого часу. Має на увазі роботу м'язів на витривалість без збільшення їх обсягу і зростання, тобто статичні вправи не підходять для поліпшення м'язового тонусу і набуття рельєфних форм.
переваги
- Розвиток витривалості і гнучкості за рахунок збільшення сили м'язового волокна.
- Позитивний вплив на організм: зміцнення імунітету, поліпшення кровообігу, активне насичення крові киснем.
Показання та протипоказання
Ідеально підходять для тих, хто хоче бути сильним без радикальної зміни фігури. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років, а також навичками в спорті.
оптимальне поєднання
При складанні плану тренувань для жінок оптимальне поєднання навантажень - ⅓ статики і ⅔ динаміки. Чоловікам краще трохи збільшити кількість статичних вправ - до 40%. Початківцям спортсменам варто поступово включати в тренування статичні навантаження (після 1-2 місяців виконання динамічних вправ).
Підбираємо систему і методику занять
Інтервальна тренування
Це навантаження на межі, яка полягає в чергуванні низькою і високої інтенсивності. За анаеробним вправою слід тривалий етап розслаблення. Діапазон - 6-12 інтервалів. Час тренування - 20-30 хвилин. Наприклад, спочатку 5 хвилин спринтерського бігу, після - 15 хвилин ходьби.
Цікавий факт: за коротку интервальную тренування спалюється в 3-4 рази більше калорій, ніж під час тривалішої кардионагрузки.
кругова тренування
Суть тренінгу - в швидкому виконанні вправ і переходах «від станції до станції». За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. В середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожне з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). За відгуками кругова тренування - відмінний варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.
функціональна тренування
Таке навантаження поєднує в собі кардіо і силове тренування з власною вагою. Підходить людям без фізичної підготовки, у віці, які проходять реабілітацію після травм, а також бажаючим схуднути і трохи привести своє тіло в тонус. Функціональна тренування відмінно розвиває витривалість, але малоефективна для роботи з пропорціями.
HIIT-тренування
ступінчаста тренування
Принцип тренування: цільова - стороння - більш дрібна група м'язів. Наприклад, спочатку виконуються вправи на груди (віджимання), далі - на плечі (махи гантелями), в кінці - розводка гантелей знову на груди. Під час занять немає ознак термогенеза - спортсмен не потіє. Тренування оцінять ті, у кого вже збудована техніка, але не вистачає інтенсивності.
об'ємна тренування
Це тренування вибудовується як силова: базові та ізольовані вправи, але з використанням суперсетів і дроп-сетів, тобто виконанням, наприклад, двох вправ на одну групу м'язів без відпочинку. Кількість повторень: 15-20 раз для жінок і 12-15 раз для чоловіків. Тренування для тих, хто хоче бути в тонусі і попрацювати над формами без зміни ваги.
Базова тренування
В один день тижня навантажується тільки одна група м'язів. Схема така: спочатку три базових вправи на цільову групу (чотири підходи по 15 повторень), потім кругова тренування на кожну групу м'язів, крім тієї, яку опрацьовували спочатку (чотири кола по 20 повторень). Відмінне рішення для тих, хто тільки починає займатися спортом, а також спортсменів після тривалої перерви. Однак базовий тренінг буде марний для тих, хто займається рідко (1-2 рази на тиждень).
Роблячи вибір, відштовхуйтеся від своїх цілей і стану здоров'я. Тоді поєднання і періодична зміна видів активності принесуть вам найбільшу користь.