Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. Лікар вас обстежить і перевірить, чи немає у вас будь-яких обмежень на фізичні навантаження.

• Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хвороби серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.

Якщо ви до цього не брали участь в забігах, то вам варто записатися в спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то прімкніте до групи таких же досвідчених бігунів. [2]

Не економте на хорошій парі взуття. Шукайте легкі кросівки з якісної підошвою і підтримкою зводу стопи.

• Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без разнашіванія.
• Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.

Почніть тренування за таким планом. [7]

• У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
• У вівторок пройдіть 3 кілометри.
• Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
• У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
• Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.

На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.

• Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
• Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
• Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.

На третьому тижні збільште час пробіжок. [8]

• Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
• Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
• Середовище: 35 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.

На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.

• У понеділок відпочивайте.
• Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
• Середовище: 35 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.

Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П'ятий тиждень повинна майже повністю складатися з пробіжок.

• У понеділок відпочивайте.
• Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
• Середовище: 40 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.

Якщо ви випробовуйте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легким навантаженням, на зразок йоги. На шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.

• Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
• Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
• Середовище: 40 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.

Розклад на сьомий тиждень наступне:

• Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
• Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
• Середовище: 45 хвилин крос-тренінгу.
• Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
• Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.

Восьмий тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. Вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.

• Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
• Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
• Середовище: 30 хвилин крос-тренінгу.
• Неділя: біг на 3 кілометри.
• У п'ятницю відпочивайте.
• В суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, вживати здорову білкову їжу і готуйте себе психологічно.
• Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.

Схожі статті

• Як підготуватися до пробіжки і пройти свої перші 5 кілометрів - «все до дрібниць»