Давайте розберемо основні поради для підготовки до бігу, як почати бігати, і як пробігти свої перші 5 кілометрів, без шкоди для здоров'я.
1. Знати основи
П'ять кілометрів дорівнює 3,1 милі. Якщо ви можете бігти 30 хвилин на біговій доріжці, цілком ймовірно, що ви можете пробігти 5 км з невеликою підготовкою. З іншого боку, якщо півгодини на біговій доріжці, звучить як марш смерті, вам доведеться трохи попрацювати і підготуватися.
2. Чи знаєте основи? Прокладіть маршрут
Наступною гонкою краще вибрати більш м'яку поверхню, яка легше дає навантаження на суглоби, але якщо вона включає пагорби, ви повинні почати працювати на похилій поверхні, так що ви не зруйнуєте ваші ікри або гіпервентиляції під час гонки.
3. Підберіть правильну і зручне взуття
Ліфтинг включає в себе багато обладнання: ваг, гир, ремені і т.д. Для бігу потрібно тільки одне: хороша пара взуття. Що одна річ має вирішальне значення. Взуття впливає на те, як ви стоїте, і від поверхні. Біг в поганий взуття, як підніматися з поганою формою. Для запобігання травм, носите гарну пару.
Підберіть хороші бігові кросівки. У магазині запитаєте продавця, яке взуття краще підійде для вас. Зверніть увагу при підборі на такі речі, чи є у вас плоскостопість і інші важливі моменти.
Чи не що не вічне. Замінюйте своє взуття приблизно кожні 500 км максимум, або коли вони будуть зовсім плоскими або після бігу почнуть боліти ноги.
Якщо Ви придбали нове взуття, дайте собі достатньо часу, щоб розбити їх і звикнути до них перед гонкою. Пробігти 5 кілометрів в старих драних незручних кросівках, це вірний рецепт для болю або травми.
4. Створіть план
Біг-це сильні ліки, це як би ви порадили вашому другу, який ніколи не піднімав нічого, крім склянки, ходити в тренажерний зал і почати кидати тарілки на барі? Не думаю, що так. З працює, ви повинні побудувати базу, точно так же, як і силовими тренуваннями. Знайдіть план тренувань, спрямованих на ваш рівень бігу.
Типова тривалість програми на 5 кілометрів становить близько 8 тижнів, так що вважайте від дня гонки, щоб побачити, коли вам потрібно, щоб почати тренування. Ви можете знайти всі види навчальних планів в інтернеті, або на нашому сайті.
Якщо ви вже періодично бігаєте на біговій доріжці, повільно працювати до запуску 30 хвилин три рази на тиждень.
5. Розминка
Розминка перед кожним забігом. Це можуть бути вправи на гнучкість-випади, в декількох хвилинах ходьби або важкого тренування. Просто не підхоплюються з ліжка і не біжать по вулиці. Може бути, тільки Рокі може прокинутися, грюкнути купу сирих яєць, і побігти, вам обов'язково потрібно розминка.
6. Зберігайте мотивацію
Почати бігати важко. Це незручно, важко і нудно. Погода непередбачувана і може стати ще гірше, ніж уже є. Незалежно від того, вибачте, одне точно: якщо Ви не можете знайти спосіб, щоб любити його, ви не збираєтеся дотримуватися плану.
Підберіть правильний одяг і взуття, перед виходом на вулицю. Ваша спортивний одяг не підійде, якщо це тепло зовні, але легкі куртки на флісовой підкладці колготки (це нормально, щоб носити шорти над ними) є ключовими в холодному кліматі. Зносу вироби, виконані для активного відпочинку, технічні тканини, які гніт піт, регулює температуру, відштовхує дощ, і тримати вас пахнуть свіжою, як Весняна Маргаритка.
Мотивацію для бігу, так само може підняти хороший плейлист з музичними треками. Щось агресивне, метал або хардкор, то що піднімає адреналін. Інша тактика можете завантажити просто свої улюблені треки, щоб кожне тренування, асоціювалася з чим то звичним і приємним.
Дотримуйтеся вашого графіка і переваг. Бути чесним-якщо ви бачите себе бігові доріжки на світанку перед роботою, але як завжди виходить, що проспали, замість того, щоб бігти після роботи. Якщо вам не хочеться виходити в холод, працюйте з клімат-контролем в тренажерному залі.
Знайдіть партнера для тренувань. Носити фітнес-трекер. Підпишіться на оновлення сайту Fitnessbaza.com або на інші сайти. Це буде тримати вас до відповідальності і мотивації.
7. Не заморачивайтесь на цьому
Забудьте про встановлення обробної метою. У вас не буде підставою того, що ваш найшвидший, і ваше тіло не адекватно адаптовані до стресів, працювати, щоб витримувати виснажливі тренування швидкості.
Плюс, просто тому що вам вдалося в 8 хвилинах милю на біговій доріжці не гарантує, що ви зможете повторити цей спектакль під час бігу на вулиці. Змінні, такі як рельєф місцевості, погода, запущена раніше, ніж ви звикли, чи то, що інші гонщики роблять навколо вас все це може вплинути на вашу продуктивність.
Створення довільної мети просто встановлює вас для розчарування, коли ви повинні пишатися тим, що ти щось нове. Зосередитися на завершенні гонки. Більшість людей можуть пробігти 5 км за 30 хвилин, дати або взяти кілька. Коли ви тренуєтеся, ігнорувати відстань і темп, і просто працювати на можливість працювати так довго.
Дотримуйтеся цих порад, і ви обов'язково поб'є нові планки на забігах довших відстаней і кросів.