beginogi.ru »Біг» Програма тренувань бігу на 10 кілометрів, за скільки можна пробігти цю дистанцію
Біг на 10 км - стандартна програма бігу на довгі дистанції. Подібні забіги широко використовуються при тренуваннях спортсменів в легкоатлетичному спорті, при цьому позначення в 10 км і 10 000 м вважаються позначенням різних видів дистанцій.
10 000 м - дистанція, яку долають на Олімпійських іграх. Вона офіційно відноситься до розряду змагань з легкої атлетики. Подолання 10 км частіше має на увазі участь в навчальних або аматорських змаганнях. «Біг на 10 км» - це біг по шосе або біг з подоланням перешкод, результати подібних збігів підраховуються окремо
Особливості забігу на 10 км
Практично всі доступні забіги на 10 км відносяться до аматорським видам спорту. Вони часто організовуються спортивними комітетами (міськими, обласними або державними) та іншими подібними структурами для популяризації здорового способу життя або певного виду спортивної діяльності.
Довгі дистанції відрізняються тим, що на них відбувається гранична витримка ресурсів організму. тому такий забіг є досить серйозним випробуванням для середнього спортсмена. Однак, довжина в 10 км - це стандартний режим відточування практичних навичок для бійця, серйозно захоплюється швидкісним нарощуванням відповідних фізичних якостей, а також для будь-якого спортсмена, який має намір вийти за стандартні рамки простої підтримки форми і перейти до більш серйозних навантажень.
При регулярних заняттях спортом подібну дистанцію рекомендується тренувати, просуваючись від малих показників до освоєння повноцінного 10-кілометрового забігу.
Наскільки швидко можна наростити фізичні показники?
Подолання 10 км вимагає підготовки силових якостей, витривалості, розробки дихання і грамотного тактичного мислення. Зовсім з нуля пробігти таку довжину не вдасться, хіба що ви займаєтеся іншими видами спортивних навантажень, але не приділяєте часу бігу. В останньому випадку наростити потрібні показники можна досить швидко.
При належному завзятості, грамотному підході до тренувань і свідомому балансуванні між обережним підходом і стресовими навантаженнями можна навчитися бігати 10 км за 3-6 місяців. Це оптимальний час, при якому організм буде зазнавати труднощів, але ці труднощі не будуть приводити до надмірного виснаження всіх резервів.
практичні рекомендації
Освоєння будь-якого досвіду починається з опрацювання базових показників. Базові навички для бігу - це витривалість і правильне дихання. Звичайно, можна тренувати і інші показники, але для довгих забігів важливі саме ці два чинники.
Щоб тренування проходили успішно, важливо доповнювати заняття декількома правилами:
- Регулярність. Складена програма тренувань для бігу на 10 кілометрів повинна виконуватися з неухильної регулярністю. Позбавтеся від забобонів з приводу поганої погоди, паршивого настрою і виникнення сторонніх справ. Важливо проводити заняття незважаючи на будь-які можливі обставини. Уявіть, що це один з головних видів їжі: ви ж не будете пропускати прийом?
- Розігрів. Якісний розігрів сухожиль, попередня розробка суглобів і підготовка м'язів до роботи допоможуть уникнути великої кількості травм. Приділіть 10-15 хвилин виконання простих розігріваючих вправ і будьте впевнені в якості подальшої тренування.
- Заминка. Після напруженої праці важливо грамотно завершити процес: сповільнюйтеся поступово і закінчуйте кожну, навіть найважчу тренування, ретельним підходом до розтяжці. Розтяжка значно підсилює відновну здатність м'язів, заспокоює нервову систему і сприяє швидкій підготовці резервів організму до наступного тренування.
- Правильне харчування і сон. Як би не хотілося акцентувати увагу виключно на фізичних заняттях, але непрямі фактори також мають величезне значення. Для продуктивних занять у організму повинен бути резерв, тому важливо відстежити фактичне значення харчування і сну в повсякденному житті. Налагодьте ці два фактори і швидкість напрацювання фізичних показників обов'язково виросте. Так само зверніть увагу на спортивне харчування.
На цих чотирьох принципах можна заснувати міцну тренувальну програму, для того що б знати відповідь на питання як пробігти 10 кілометрів.
Принципи відбудови занять
Наведемо приклад програми для новачків. Щоб збільшити показники витривалості від абсолютного «нуля» до здатності пробігти 10 км у вільному режимі, потрібно поетапно нарощувати режим. інтенсивність і довжину тренувань. Початок тренувань потрібно вибирати відповідно до ваших поточними навичками і можливостями.
Крок 1. Вибір початкової дистанцію
Підберіть максимально комфортну дистанцію, яку ви можете пробігти в повільному темпі без перерв. Це буде основа для початку забігу. У перше тренування пробіжіть дистанцію і оціните стан свого організму, після забігу зробіть розтяжку і пробіжіть ще по дві чверті позначеної цифри. Друге тренування проведіть в схожому режимі, але після перерви пробіжіть половину зазначеної цифри. Тут важливо показати організму, що заняття повинні бути не просто комфортними, але долати поточну зону комфорту.