правити Кроки
Знайдіть тиху кімнату з достатньою кількістю місця і з плоскою поверхнею. Ви можете займати йогою і під відкритим небом, наприклад, в парку, але переконайтеся, що це місце не дуже гучне і не перебуває під прямими сонячними променями.
- Багатьом людям подобається практикувати йога-медитації вранці, оскільки саме в цей час повітря найбільш свіжий, а розум ще спокійний після сну. Інші люди вважають за краще робити йога-медитації пізно ввечері або вночі, щоб позбавити організм від стресу і розслабитися перед сном.
Підготуйте своє тіло. Сходіть в туалет, помийте руки (і ноги, якщо хочете) і переодягніться в зручну чистий одяг. Поїжте і попийте, якщо ви голодні або хочете пити, але в такому випадку почекайте якийсь час перш, ніж почати медитацію.
- Закрийте двері, щоб було менше сторонніх шумів.
- Увімкніть обігрівач або кондиціонер, щоб температура була комфортною. Якщо на вулиці гарна погода, відкрийте вікно, щоб в кімнату проникало достатньо свіжого повітря.
- Запаліть аромасвічки або агарбаті (в такому випадку приміщення повинне добре провітрюватися). Уявіть, що вогонь свічок спалює всі негативні думки і емоції.
- Якщо ви практикуєте аштанга йогу, то виконайте три вітання сонця перед йога-медитацією.
- Сядьте, схрестивши ноги. Намагайтеся, щоб коліна були якомога ближче до землі. Якщо вам складно, можете підкласти 1 або 2 ковдри під сідниці.
- Зробіть 10 знизування плечима. На вдиху підніміть плечі вгору, утримуйте їх близько секунди, розслабтеся і опустіть плечі на видиху.
- Потягніть м'язи шиї, перекочуючи голову справа наліво і навпаки по 5 разів.
- Сядьте так, щоб коліна все ще торкалися підлоги як в позі лотоса, але з'єднайте ступні разом. Постарайтеся притягнути ступні ближче до себе. Ця поза називається позою метелики. Тепер з цієї пози на вдиху постарайтеся привести коліна ближче до підлоги, а на видиху розслабляйте. Виконуйте вправу 2 хвилини.
- Зіпріться на руки і коліна так, щоб руки і коліна були розставлені на рівень плечей. Зробіть вдих і зігніть в спині, зробивши спину округлої, як у кішки - затримайтеся в цій позі, а потім поверніться у вихідне положення на видиху. На вдиху прийміть зворотне положення, прогніться в спині так, щоб куприк і потилицю воліли вгору. Утримуйте дихання. Виконуйте вправу повільно 2 - 3 хвилини.
- Сядьте, підібравши ноги під себе так, щоб сидіти на своїх ступнях. Розставте коліна і ляжте так, щоб голова лежала на підлозі. Покладіть руки прямо над собою долонями до підлоги, або протягніть руки уздовж тулуба долонями вгору. Залишайтеся в позі дитини 2-3 хвилини.
- Якщо у вас є проблеми з колінами, покладіть під них ковдри так, щоб вам було зручніше.
- Якщо у вас є проблеми зі спиною, і ви не можете сидіти прямо, підкладіть подушки або ковдри, знайдіть зручне полувертикальное положення, при цьому бажано, щоб спина залишалася прямою.
- Йога-медитації не виконуються лежачи. І хоча це відмінна поза для розслаблення, вона сприяє сну, а не концентрації. При йога-медитації хребет повинен залишатися прямим, а груди повинна дивитися вперед.
Покладіть руки на коліна. Ви можете скласти пальці, зробивши мудрі.