ви удосконалюєте свою долю
Привіт, шановні Новомосковсктелі!
Ця публікація присвячена одному з найдавніших способів позбавлення від стресу і зайвої нервової напруги.
Відразу скажу, що ніякої таємниці тут немає - просто потрібно правильно дихати.
Статей і книг на тему: «як перемогти стрес» написано безліч.
Тому не буду повторювати чужі слова, а просто поділюся технікою антистресової дихання.
Зазвичай я її включаю в програми тренінгів та семінарів з особистісного росту, антіконфліктному поведінки і рекомендую своїм клієнтам як засіб боротьби з напругою.
Крім того, ця дихальна техніка добре допомагає впоратися з неврозами.
Що таке діафрагмальне дихання?
Дихальна гімнастика, виганяє стрес
Для початку трохи теорії.
діафрагмальне дихання
Численні дослідження показали, що більшість людей дихає неправильно.
Здавалося б, дихання - це найприродніший процес! Як можна неправильно дихати?
Виявляється можна. Правильно дихають тільки діти.
У них домінує так званий нижній тип дихання або дихання животом.
Таке дихання ще називають діафрагмовим, оскільки найбільшу активність в цьому випадку проявляє наша діафрагма.
З віком людина втрачає навик правильного дихання і починає дихати переважно грудною кліткою.
А це порушує вентиляцію легенів.
А, значить, погіршується насичення організму киснем, що призводить до порушення роботи всіх систем організму і знижує його адаптивність.
Чому так відбувається?
Відповідь проста: неправильне дихання - це результат негативного впливу різних стресових факторів.
10 способів знайти гарний настрій
Міні-програма «Боротьба зі стресом»
Щодня ми потрапляємо в ситуації, які викликають у нас зайву напругу.
Ми навіть не помічаємо, як наводимо себе в тонус, зосереджуємося.
У нас напружуються м'язи, дихання стає напруженим і поверхневим. Стресові ситуації повторюються, і ось наш організм вже не робить спроб повернутися в стан розслаблення.
У нас виявляють м'язові затиски.
Найчастіше в області шиї, плечей і попереку.
Формується грудної тип дихання.
Загалом, ми інстинктивно тримаємо себе в постійному тонусі.
Зрештою, наш організм починає страждати від хронічного перенапруження.
Звідси, головні болі, порушення сну, постійні тривога і страх, внутрішні конфлікти, конфлікти з оточуючими.
В результаті у людини знижується рівень фізичного і психічного здоров'я. погіршується якість його життя.
І найсумніше те, що людина вже не знає, як позбутися від стресу, не вдаючись до дорогих і мають багато побічних ефектів лікарських препаратів.
Що б повернути собі навик розслаблення і позбутися від негативного впливу стресових ситуацій, крім усього іншого необхідно знову навчитися правильно дихати.
Лише небагатьом відомо, що за допомогою дихання можна регулювати стан нашої психіки.
Наприклад, якщо будете дихати трохи інтенсивніше і глибше ніж зазвичай, при цьому роблячи вдих трохи довше, ніж видих, то ви мобілізуєте свої сили і активізуєте нервову систему.
Навпаки, - рівне і спокійне дихання, коли видих трохи довший за вдих заспокоює і розслабляє.
Які фізіологічні механізми цих процесів?
Активне дихання насичує організм киснем, готуючи його до роботи, м'язи і психічні процеси приходять в тонус.
Заспокійлива дихання призводить до розслаблення спочатку м'язів, що беруть участь в диханні, а потім і інших м'язів тіла.
А це автоматично розслабляє і заспокоює нервову систему.
Знаючи, як пов'язані між собою подих стан психіки, можна свідомо регулювати свій настрій, в потрібні моменти активізувати, або навпаки, - заспокоювати себе.
Але це ще не все!
Виявляється, можна посилити позитивний ефект заспокійливого дихання. Це досягається застосуванням, спеціальної дихальної гімнастики.
Дихальна гімнастика,
виганяють стрес
Насправді, все просто.
Встаньте прямо або ляжте на спину, покладіть долоні на живіт, зробіть спокійний вдих, а потім такий же за тривалістю видих.
Відчуваєте, як піднімається і опускається живіт?
Якщо у вас рухається переважно грудна клітка, значить, ви дихаєте неправильно, у вас домінує грудної тип дихання.
Якщо рухається живіт, то це добре. Але якщо ви хочете поставити цей хороший навик собі на службу, то необхідно потренуватися.
Ось приклад дихальної гімнастики, яка допоможе вам знову навчитися правильно дихати і позбудеться від стресу.
Сядьте на стілець, випряміть спину, дихайте носом, повільно і неглибоко, при вдиху трохи надувайте живіт, при видиху втягуйте.
Повторіть 5-6 циклів, після чого зробіть 15-секундну паузу і ще 5-6 дихальних циклів і знову пауза.
Зробіть 3-4 таких дихальних кола.
Якщо буде крутитися голова, скоротіть кількість циклів і збільште тривалість пауз.
Встаньте прямо, покладіть одну долоню на живіт, в районі пупка, іншу долоню покладіть на груди.
Дихайте спокійно і рівномірно.
Поступово добийтеся того, щоб при диханні грудна клітка не рухалася.
Дихайте животом 2-3 хвилини. При цьому робіть це природно, без зайвої напруги і зусиль.
Ляжте на підлогу, покладіть на живіт невелику книгу, дихайте рівно і спокійно, відчуйте, як піднімається і опускається книга.
Проробіть цю вправу 1-2 хвилини.
Встаньте прямо, зробіть швидкий неглибокий вдих при цьому також швидко випнете живіт.
Потім швидкий видих і також швидко втягніть живіт.
Рекомендації за кількістю повторень ті ж, що і у вправі 1.
Знову ляжте на підлогу, закрийте очі, постарайтеся розслабитися. Зробіть спокійний вдих, вважаючи до 6, потім видих також вважаючи до 6.
Слідкуйте за тим, щоб рухався живіт, а не грудна клітка.
Для того щоб перемогти стрес цю дихальну гімнастику слід виконувати як мінімум 1 раз в день, вранці або ввечері.
Це не займе багато часу, але подарує вам нові відчуття, поліпшить ваше психічне здоров'я і в кінцевому підсумку позитивно вплине на загальну якість життя.
Близькі до даної теми статті:
Смуток, печаль і туга: як позбутися від цих скалок
Як позбутися від негативу, гніву і душевного сміття
Освоївши навик діафрагмального дихання, ви можете використовувати його в різних ситуаціях, які викликають у вас напруга, страх і тривогу.
З ним ви зможете боротися з гнівом і агресією.
Наприклад, вам належить нелегка розмова з вашим начальником.
Ви сильно нервуєте, так як йому абсолютно не знайомі правила крітікіподчіненних.
можна спробувати наступний варіант
Стоячи або сидячи, дихайте спокійно і рівно, намагаючись, щоб вдих і видих були приблизно рівними за часом.
Дихайте животом, а не грудною кліткою.
Якщо складно включити діафрагмальне дихання, покладіть одну долоню на живіт, іншу на груди (як у вправі 2) і таким чином контролюйте процес.
Поступово слід скоротити тривалість вдиху десь на третину щодо тривалості видиху. При цьому можна використовувати рахунок.
Наприклад, вдих на 1-2-3-4-5-6, видих на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.
Між вдихом і видихом допустимі довільні паузи.
Весь цикл вправи не повинен викликати дискомфорту, повинен протікати природно, без примусу.
1,5 -2 хвилини такого дихання знизять ваше нервове напруження і повернуть в зону психологічного комфорту.
Відчувши, що вас охоплює тривога, зробіть повільний і глибокий вдих. На рахунок 1-2-3-4 затримайте дихання секунд, потім на рахунок 1-2-3-4-5-6-7 зробіть повільний і повний видих.
Затримка дихання на рахунок 1-2-3-4 і далі цикл повторюється.
10-15 таких дихальних циклів послаблять тривогу і знімуть зайву напругу.
Іноді, навпаки, перед якимось відповідальним справою, або складною, напруженою ситуацією, наприклад, перед іспитом, нас охоплює апатія і сонливість.
Тут допоможуть ті ж самі вправи, тільки потрібно робити все навпаки - скоротити тривалість видиху і збільшити тривалість вдиху.
Це швидко поверне вам позитивний настрій. активність і щасливих хвилинок у вашому житті стане трохи більше.
і ви дізналися про те, як перемогти стрес і позбутися від напруги за допомогою правильного дихання.
- Психологічна зарядка або як зробити день успішним
- Ознаки неврозу і чому він іноді корисний
- «Не кричи на мене!»: Напади агресії в повсякденному житті
- 12 ознак того, що ваше життя - це не «ваша» життя
Навіщо це потрібно?
Ви перші будете дізнаватися про найсвіжіші оновлення, новини та публікаціях. Крім того, всі передплатники отримують дуже привабливі бонуси і знижки на пропоновані мною послуги та інформаційні продукти.
Коли ви удосконалюєте дихання, ви удосконалюєте свою долю (Вивекананда) Здрастуйте, шановні Новомосковсктелі! Ця публікація присвячена одному з найдавніших способів позбавлення від стресу і зайвої нервової напруги. Відразу скажу, що ніякої таємниці тут немає - просто потрібно правильно дихати. Статей і книг на тему: «як перемогти стрес» написано безліч. Тому не буду повторювати чужі слова, [...]
Чи є ймовірність, що при переході від дихання грудною кліткою до дихання животом живіт стане більше?