Проблема зайвої ваги часто виникає через малу рухливості людини в протягом дня. Але, що робити, якщо обмеження в русі виявляється вимушеним, що характерно для сидячої роботи в офісі або вдома! Іноді здається, що з чіпких обіймів робочого крісла не вирватися, але в боротьбі за стрункий силует не обов'язково розриватися між трудовими обов'язками і бажанням відвідати спортзал, досить дотримуватися простих рекомендацій.
Особливості сидячої роботи, її вплив на фігуру
При сидячій роботі можна виділити кілька факторів, які негативно позначаються на здоров'ї і сприяють тому, що ви починаєте поступово набирати вагу.
1. Різке зниження рухливості в перебігу дня, тижня, місяця. У робочі будні рідко вдається кудись повноцінно вирватися, погуляти або пограти з друзями у волейбол, а на вечірні тренування, як правило, просто не залишається, ні моральних, ні фізичних сил! В результаті загальна тижнева активність людини істотно зменшується, і вага починає стрімко рости, тому що споживаються калорії повністю не витрачаються. Крім того, гіподинамія сприяє застою рідин, порушення обміну речовин. що неминуче стає фактором, який виступає на користь набору зайвих кілограмів.
2. Тривале положення в одній позі, як правило, стає причиною не простої ожиріння, а на конкретних ділянках тіла. При сидячій роботі найчастіше під удар стають область живота і боків, формуючи своєрідний «рятівний круг», а також сідниці і стегна. Залежно від типу фігури наростання жирової клітковини виникає в тій зоні, яка найбільш для цього схильна.
3. Погіршення кровообігу. При сидячій роботі перетискаються кровоносні судини і капіляри в ногах, погіршується кровообіг в тазостегнової області і черевної порожнини. Це призводить до порушення метаболізму, зниження ефективності всмоктування поживних речовин з їжі і виникнення проблем з дефекацією.
4. Зниження ефективності сну. Довге знаходження в одному положенні, регулярна робота за комп'ютером при притаманному для офісної роботи стресовому тиску призводять до того, що сон порушується, стає поверхневим. Це призводить до збоїв в процесах засвоєння поживних елементів, а також в розщепленні жирової тканини, що сприяє утворенню нових відкладень.
Як харчуватися при сидячій роботі
Найдоступнішою їжею в офісі є кава зі здобою або бутербродом. Це істотно обмежує щоденний раціон, якщо тільки ваш начальник не подбав про те, щоб організувати для своїх співробітників повноцінну кухню, де вони могли б зберігати свої обіди. Постійне споживання кави і чаю, часто невисокого якості, неминуче призводить до порушення в діяльності серцево-судинної системи, а з часом, і до погіршення прохідності судин і капілярів. У той же час звичка вживати бутерброди, гамбургери, печиво і подібні продукти вприкуску з зазначеними напоями, веде до формування захворювань шлунково-кишкового тракту. При такому підході до свого харчування, вже через півроку-рік ви зіткнетеся з хронічним гастритом, слідом за яким послідує і стрімкий набір зайвих кілограмів.
Щоб цього не сталося, варто серйозно переглянути принципи свого раціону на робочому місці. Ось кілька простих рекомендацій.
1. Завжди тримайте під рукою невелику пляшечку з простою водою, якщо на робочому місці немає кулера. Випивайте по кілька невеликих ковтків щогодини, прямо в процесі роботи.
2. Якщо в офісі не доступний натуральний заварний кави. краще зовсім від цього напою відмовитися. Візьміть за звичку чергувати вживання класичного чорного чаю з простим, з м'яти або ягід, без цукру і всіляких доповнень. Намагайтеся протягом дня випивати не більше 3-4 частіше будь-якого із зазначених напоїв!
3. Якщо ви звикли до солодкого і подібним чином заряджаєте мозок на інтелектуальну діяльність, з'їдайте булочку або невелику порцію шоколаду не на роботі, а перед виходом з дому. У цьому випадку дані продукти, дійсно, підуть на користь, але на роботі, вони лише сповільнять мозкову активність і додадуть зайвих калорій, які на наступний же день виявляться на боках.
4. Замість солодощів на роботі вживайте яблука, виноград, ківі, банани, але не пізніше 16-17 годин. Після цієї позначки будь-які солодкі продукти, в тому числі напої, необхідно виключити з раціону!
5. Якщо є можливість, беріть на обід легкий суп. Це допомагає підтримувати швидкість метаболізму. береже ваш шлунок від гастриту і зберігає імунітет. Все разом це попереджає серйозні коливання у вазі.
6. Як перекусів, особливо, вечірніх, добре використовувати сендвічі з томатами, свіжим салатом і білком, який може бути представлений курячою грудкою, сиром моцарелла або яйцем. Такого ж плану повинен бути і домашній вечеря, якщо ви приходите пізно.
7. Якщо ви приходите додому пізніше десятої години вечора, то намагайтеся останній раз поїсти саме на роботі, а вдома обмежтеся склянкою кефіру, одним огірком або яблуком, тобто максимально простим перекусом!
Як не поправитися при сидячій роботі
Крім рекомендацій в харчуванні, існує ще кілька чинників, дотримання яких допоможе зберегти фігуру, навіть якщо кожен день вам доводиться подовгу сидіти.
1. Привчіть себе до зарядки! Днем вирватися неможливо, а ввечері немає сил, тому ранок - найоптимальніший час для фізичного і душевного підйому. Всього 20-30 хвилин зарядять вас енергією і допоможуть активізувати всі обмінні процеси, щоб протягом всього дня організм працював на підтримку вашої фігури і гарного самопочуття.
2. Якщо є можливість, замість поїздки на автобусі або в маршрутці, виберіть пішу прогулянку. Цим ви збільшите кількість кроків, пройдених за добу, що автоматично підвищить вашу середню активність. Фахівці підрахували, що для підтримки фортеці м'язової системи та збереження здоров'я, в день дорослій людині необхідно проходити не менше 10 000 кроків.
3. Обов'язково робіть невеликі перерви в роботі! П'яти хвилин кожну годину-півтора цілком достатньо, щоб просто встати з місця, потягнутися, розім'яти основні суглоби або просто пройтися до туалетної кімнати і назад. Якщо на роботі передбачена можливість вийти на свіже повітря - ще краще! Кілька глибоких вдихів активізують роботу мозку, підтримують метаболізм, допомагають боротися з нападами пригніченості, ліні і голоду, які часто доповнюють один одного.
4. Сидячи на стільці, періодично напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць. Це допоможе підтримувати їх в тонусі і запобігти формуванню такого неприємного явища, як плоскі сідниці. Крім того, цей простий прийом допомагає підтримувати кровообіг в поперековій і тазовій області, що важливо для збереження жіночого здоров'я.
5. Ще один простий прийом - періодичне утримання ніг на вазі. При цьому напружується зовнішня сторона стегна і нижні м'язи преса. Для виконання досить підняти зігнуті або випрямлені ноги і кілька секунд утримувати їх в такому положенні. Це не заважає займатися основною справою, але в той же час дозволяє підтримувати тонус м'язової тканини.
6. Влаштуйте активні вихідні. Не варто просиджувати все вихідні на дивані, за комп'ютером, навіть просто за столом в гостях. Гуляйте, влаштуйте похід з друзями, організуйте командну гру між офісами на спір, запишіться на скалодром або батути, сходіть в басейн. Але, головне, після всього цього ляжте раніше спати! Після таких вихідних ви можете не боятися, що тижневе просиджування за роботою зашкодить вашій фігурі.
Зінаїда Рублевская
для жіночого журналу InFlora.ru