Як не поправитися під час вагітності? Звичайно, в широкому сенсі не поправитися не вийде - росте дитина, разом з ним матка, з'являються навколоплідні води. Але так вже влаштований цей мудрий жіночий організм, що з перших днів вагітності на животі може з'явитися невелика жировий прошарок, і це абсолютна норма - її функції при вагітності - це збереження тепла і захист від можливих зовнішніх фізичних впливів (штовхнули в автобусі, впала і т . Д.).
Однак це не означає, що з перших днів вагітності можна набирати скільки завгодно - існують норми, на скільки поправляються під час вагітності. І слід їх дотримуватися, в іншому випадку лікар буде змушений посадити вас на дієту. Але завжди легше якусь ситуацію запобігти, ніж потім розсьорбувати наслідки.
Поговоримо про харчування при вагітності і інших складових здорового способу життя, які не дозволять набрати зайву вагу за 9 місяців.
Як не поправитися при вагітності
Красива фігура, можна сказати, лежить на трьох китах:
- Правильне харчування. Ми те що ми їмо. Смажене, солодке і борошняне не несуть в собі абсолютно ніякої користі, в той же час, вони виливаються у вигляді жирових відкладень в улюблених місцях.
- Фізична активність. Рух життя. Спорт, біг, ходьба - та все, що завгодно, лише б удома на дивані не сидіти цілодобово.
- Здоров'я людини. Якщо людина суворо дотримується викладені вище принципи, але фігура не змінюється, вага стоїть на місці або навіть зростає, то мова може йти про якісь порушення в організмі. Гормональний дисбаланс, уповільнений обмін речовин або щось інше - вердикт зможе винести тільки досвідчений лікар.
Ці правила мають місце бути не тільки для звичайної людини, але і для майбутньої мами в тому числі, просто з деякими поправками. Якщо з третім пунктом все гранично ясно, то перші два вимагають розшифровки.
Як не поправитися під час вагітності. Спорт при вагітності
Мова, втім, піде про рухової активності майбутньої мами в цілому і про спорт як її розділі зокрема.
Отже, рухатися майбутній мамі можна і потрібно, якщо вагітність протікає без ускладнень. Пам'ятайте, що вагітність - не хвороба, а нормальний стан жінки! І не варто їм прикриватися, відмовляючись зайвий раз прогулятися або зробити якусь роботу по дому.
Врахуйте, що наведені нижче правила не панацея для кожної майбутньої мами. Якщо вагітність проходить з ускладненнями, у вас погане самопочуття і ваш лікар прописав повний спокій - слухайте в першу чергу саме його!
- Правило 1. Кожній майбутній мамі необхідні щоденні піші прогулянки.
І чим вони будуть довше, тим краще! Так ви вб'єте відразу двох зайців - щоденний приплив кисню забезпечить малюку комфортне існування в животику, а ходьба спалить зайві калорії і розжене метаболізм.
- Правило 2. Кожній майбутній мамі хоча б раз на тиждень треба займатися спортом.
Відразу обмовимося - як тільки це дозволить лікар, провідний вашу вагітність. Зазвичай на ранніх термінах дозвіл дають вкрай рідко в цілях запобігання викидня, який можна статися і без особливої причини.
Звичайно, мова не йде про стрибки з парашутом, кінному спорті, бодібілдингу або іншому екстрім. Спорт - поняття розтяжне, і для майбутніх мам він має на увазі під собою особливу гімнастику. Нею можна займатися як в фітнес-центрі, так і вдома. Який би варіант ви не вибрали, бажано це робити під наглядом професійного тренера. Адже навіть вправи, що здаються простими на екрані телевізора можуть мати безліч нюансів в техніці виконання. І чим більше живіт, тим сильніше зміщений центр ваги, тим більше нюансів мають ці самі вправи!
Крім того, навіть якщо виконувати вправи правильно, може піти обертом при різкому вставанні, наприклад. А непритомність при вагітності вкрай небезпечні! Так що контроль, контроль і ще раз контроль!
- Правило 3. Кожній майбутній мамі хоча б раз в тиждень треба плавати.
Знову ж таки - лише з дозволу лікаря і тільки в хорошому перевіреному басейні з ефективною системою очищення і нормальним контингентом. Справа в тому, що у воді є ризик передачі місцевих захворювань, а вони, в свою чергу, можуть передатися маляті при проходженні через родові шляхи. Так що будьте обережні з вибором басейну!
У воді майбутня мама навіть в третьому триместрі знову зможе відчути себе легкої і вдихнути на повні груди! А вправи з затримкою дихання під керівництвом тренера навчать обходитися якийсь час без кисню і малюка - так він буде тренуватися разом з вами, готуючись до родової діяльності, адже тоді, за великим рахунком, його чекає те ж саме.
Як не поправитися під час вагітності. Правильне харчування при вагітності
Якою б не була високою рухова активність майбутньої мами, набір ваги здебільшого все ж залежить від того, чим вона харчується. Неважко здогадатися, що величезний шматок торта помножити на нуль всі витрачені перед цим зусилля, а то і зовсім відгукнеться у вигляді жирових відкладень.
У той же час, якщо жінці з якихось причин показаний постільний режим, і вона ретельно стежить за всім, що потрапляє до неї в рот, прибавка в вазі при вагітності залишиться в допустимих межах норми.
За великим рахунком все ми знаємо основні принципи здорового харчування. Адже очевидно, що грецький салат в рази корисніше Біг Мака з Макдональдса, чи не так?
- Правило 1. Майбутня мама повинна виключити зі свого раціону фаст-фуд.
- Правило 2. Скажіть «Ні!» Мучному, солодкого, жирного, смаженого, копченого і надмірно солоного.
На відміну від першого правила, у другому можна зробити деякі виключення. Так уже влаштована «вагітний» організм, що часом тягне його якраз на солоне чи солодке. Якщо впоратися з цим не виходить, то візьміть собі за правило солодке є тільки на сніданок, причому краще віддавати перевагу хорошим солодощів. Замість шоколадок, тортиків і тістечок краще їсти пастилу, зефір, мармелад або сухофрукти.
А солоного їсти варто потроху. Сіль затримує воду в організмі, а це загрожує набряками, якими і так страждає більшість майбутніх мам.
Смажена їжа на маслі апріорі шкідлива, але в сучасному 21 столітті є хороші альтернативи приготувати наприклад котлети в пароварці, мультиварці. Це так само смачно!
Від мучного і жирного краще теж відмовитися назовсім, хіба що з'їсти бутерброд з маслом на сніданок і на цьому заспокоїтися.
Пити треба 1,5-2 літра воли в день. Відразу застереження - якщо є схильність до набряків, пийте менше і переважно в першій половині дня.
Всім іншим пити треба обов'язково! Рівномірно, протягом дня, бажано до 19-00 всі випити. Забуваєте, лінуйтеся? Купіть собі велику пляшку води і щоранку заповнюйте її. Буде весь час перед очима така напоминалка, та й ходити нікуди за водою не доведеться.
- Правило 4. Їжте в перевірених місцях, готуйте з перевірених продуктів.
І це цілком очевидно - не варто їсти в сумнівного вигляду кафе або купувати продукти в магазинах з поганою репутацією. Давно не секрет, що багато несумлінні продавці красиво викладають неякісний прострочений товар у вигідному світлі з метою максимально все розпродати і убезпечити себе від збитків - все пам'ятають передачу «Навколишнє середовище»?
Тому і важливо знати перевірені місця, де, наприклад, м'ясо завжди високої якості, так само як і важливо вміти визначати якість будь-якого продукту на око. Можете знайти в інтернеті випуски наведеної в прикладі передачі, там все гранично докладно описується.
- Правило 5. Слухайте власну інтуїцію - є сумнів, що продукт свіжий? Викидайте!
Організм вагітної жінки влаштований дуже мудро - жінка починає дуже гостро реагувати на запахи не просто так. Так їй йде сигнал, що є а від чого краще відмовитися, яких вітамінів не вистачає, а яких в надлишку. Якщо у майбутньої мами виникло хоч на секунду сумнів, що м'ясо свіже - їй треба слухати себе, скоріше за все, це сигнал мудрого організму про те, що дана продукція ні в якому разі не повинна в нього потрапити!
- Правило 6. Харчуйтеся частіше, але маленькими порціями.
Досить відоме правило, але мало хто його дотримуються.
У більшості випадків виходить така схема: снідати не встигають, обідати на роботі виходить не завжди, зате по приходу додому люди набивають животи рясним вечерею і лягають спати. Це в корені невірно!
Повинно бути три основних прийому їжі і 2-3 перекусу.
Орієнтовна схема така:
- 7-00 рясний сніданок;
- 10-00 перекус;
- 13-00 обід;
- 16-00 перекус;
- 19-00 легку вечерю;
- 22-00 легкий перекус за бажанням.
У більшість робочих графіків така схема вписується, чи не так?
- Правило 7. Збагачуйте свій раціон правильними продуктами!
Правильними, тобто продуктами, збагаченими вітамінами і мінералами.
Обов'язково їжте молочні та кисломолочні вироби, в них міститься кальцій, такий необхідний для кісткового зростання малюка і для зміцнення ваших зубів.
Всі види м'яса, курка, риба, свіжі овочі і фрукти, горіхи в міру, крупи, каші, оливкова олія - всі ці продукти харчування при вагітності благотворно позначаться на зростанні і розвитку малюка, а ви не наберете зайвих кілограмів. Якщо готувати їх будете згідно з правилом 1, зрозуміло.
Якщо хочеться різноманітності смаку, то візьміть соєвий соус. Він відмінно підійде до рису і макаронів, наприклад. А все інше суцільна хімія і жир в чистому вигляді! А овочеві салати прекрасно поєднуються з оливковою олією, наприклад.
- Правило 9. Правильно розподіляйте білки, жири і вуглеводи протягом дня.
- Сніданок. Довгі вуглеводи. Це можуть бути будь-які види каш, за винятком манної. Найкраще підійде вівсяна, гречана або пшоняна. Можна з'їсти Будь фрукт або овоч, або який-небудь молочний або кисломолочний продукт.
- Перший перекус. Підійде Будь фрукт, овочевий салат, йогурт або кефір.
- Обід. Білки і вуглеводи. Легкий супчик на м'ясному бульйоні, будь-яке м'ясо, курка або риба з овочами, гречкою або рисом. Можна іноді включати в свій раціон і картоплю, і макарони. Картопля найкраще відварити в мундирі, а макарони вибирати подорожче, з твердих сортів пшениці. Можна з'їсти фрукт, підійде грейпфрут, а про бананах вже доведеться забути до завтрашнього дня.
- Другий перекус. Ряжанка, кефір або йогурт без добавок. Або овочевий салат, наприклад. Фрукти вже не їмо!
- Вечеря. Білки і трохи вуглеводів. М'ясо, курка або риба зі свіжими овочами або гречкою на гарнір.
- Третій перекус за бажанням. Справа в тому, що не можна лягати спати на голодний шлунок! Якщо хочеться їсти, випийте нежирний кефір або з'їжте невелику порцію сиру.
- Правило 10. Якщо не можна, але дуже хочеться, то можна.
Наприклад, кава - досить спірне продукт. Надлишок кофеїну шкідливий для здоров'я малюка, але з одного боку, якщо майбутня мама завжди була кофеманкам і один лише запах свежемолотого кави зводить її з розуму ... У цьому випадку краще випити маленьку чашечку капучіно, наприклад. У невеликих кількостях він не завдасть жодної шкоди, а психологічний стан мами відразу покращиться, і малюк це відчує!
Ось в основному все, що варто знати про харчування під час вагітності. Але для більш повної картини подивимося, що відбувається в животику у мами в кожному триместрі і відштовхуючись від цього, дамо більш точні рекомендації по харчуванню під час вагітності по тижнях.
Як не поправитися під час вагітності. Харчування на ранніх термінах вагітності
У першому триместрі токсикоз - досить частий супутник вагітності. Через нього може пропасти апетит зовсім, виникнути відраза до багатьох запахів: деякі майбутні мами навіть худнуть замість того, щоб набирати вагу. Залежно від свого стану і необхідно вибирати, чим збагачувати свій раціон.
Звичайно, в першу чергу, це повинна бути корисна і багата вітамінами і мінералами їжа, про яку ми говорили вище. З симптомами токсикозу можна боротися за допомогою сухариків - досить погризти кілька штук з ранку не встаючи з ліжка.
Як не поправитися під час вагітності. Харчування в період вагітності в другому триместрі
Другий триместр по праву можна назвати самим благодатним, адже токсикоз і інші неприємні супутники вагітності позаду, але в цьому і його підступність. Може захотітися різноманітності в раціоні, піддатися спокусі є шкідливу їжу у великих кількостях.
Не варто забувати про ази правильного харчування, приділяючи увагу змісту білка в своєму щоденному раціоні: зараз закінчився основний формування крихти, тепер йде упор на його зростання, тому і необхідний будівельний матеріал. Всі види м'яса, курка і риба повинні бути присутніми в тому чи іншому вигляді!
Таблиця харчування при вагітності в третьому триместрі
У третьому триместрі надбавка в зростанні майбутнього малюка буде вже не такою значною, як у другому. Відтепер він буде набирати масу, тому мамі слід особливо строго стежити за своїм харчуванням.
Якщо раніше ви могли собі дозволити солодке або борошняне вранці, то відтепер робити цього не варто зовсім! Збільшення у вазі торкнеться не тільки вас, але і малюка. А великий плід може значно ускладнити процес родової діяльності для вас обох! Після пологів ви побачите наслідки на своєму животі, коли матка скоротиться до колишніх розмірів - назовні вилізуть і булочки, і цукерки, і інші ваші слабкості.
Згадуємо ази правильного харчування і відтепер не робимо собі ніяких поблажок - залишилося не так багато, і це варто того, повірте!
У той же час не забувайте про кальцій - він особливо зараз необхідний дитині для росту скелета. Іншими словами, молочні і кисломолочні продукти повинні завжди бути на вашому столі!
Підведемо підсумки
Отже, звичайно можна при вагітності одужувати, і навіть потрібно, але тільки в міру! Якщо за всю вагітність ви наберете не більш 10-12 кілограмів, то вважайте, що ви гідно впоралися із завданням.
При кожному візиті до лікаря, особливо на пізніх термінах, вас будуть зважувати і контролювати збільшення ваги, і в разі чого вам скорегують харчування. А ви вже намагайтеся дотримуватися даних вам рекомендацій, адже від них залежить здоров'я ваше і вашого малюка!