Головна | Про нас | Зворотній зв'язок
Навчиться швидко і правильно бігати можна і без виснажливих тренувань. Напередодні забігу Free Moscow хочу показати комплекс вправ для бігу, що допомагає бігати краще, а заодно оголошую добір в команду «ЖИВИ!».
Пропоную всім любителям пробіжок комплекс з восьми нескладних вправ для бігу. Він займає від сили 15-20 хвилин і дає приголомшливі результати. Якщо виконувати його регулярно три рази на тиждень перед пробіжкою, вже дуже скоро ви помітите, що стали бігати швидше. Ці вправи для бігу зміцнюють задіяні в бігу м'язи, розвивають витривалість, покращують техніку. У кожній вправі виконується по 2-3 підходи. Кількість повторів вибирайте самі залежно від рівня вашої фізичної підготовки.
1. Біг з підняттям колін
Для чого. зміцнюється клубово-поперековий і чотириглавий м'яз стегна, поліпшується техніка бігу - правильно ставиться стопа і виноситься стегно.
2. П'яти до сідниць
Біжіть на місці, високо підстрибуючи і намагаючись дістати п'ятами до сідниць. Спина пряма, м'язи живота підтягнуті, руки працюють різнойменно, як при звичайному бігу. Коліна - під тазостегновим суглобом.
Для чого: зміцнюються м'язи задньої поверхні стегна, стопа вчиться правильно вставати на опорну поверхню.
Активно відштовхуючись ногами, стрибайте з ноги на ногу, просуваючись при цьому вперед. Руки рухаються разноименно.
Для чого: вправа зміцнює м'язи ніг, підсилює відштовхування при бігу, допомагає збільшити швидкість.
4. Стрибки зі зміною положення ніг
Поза - як при старті, одна нога висунута вперед. У стрибку поміняйте положення ніг. П'яти не стосуються статі, спина пряма, м'язи живота підтягнуті. Руки працюють як при бігу.
Для чого: зміцнюються литкові м'язи, стегна, сідниці. Вправа покращує техніку зведення і розведення стегон і зміни ніг при бігу. Якщо виконувати швидко, допомагає збільшити швидкість бігу.
5. Підйом на полупальци (пружина)
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. На видиху підніміться на полупальци, напружуючи литкові м'язи, на вдиху поверніться у вихідну позицію.
Для чого: зміцнюються литкові м'язи, тренуються стопи. Вправа допомагає збільшити швидкість бігу і зменшити при цьому навантаження на суглоби.
6. Підйом на напівпальці однієї ноги
Початкове положення - стоячи, одна нога на підлозі, друга на стільці або будь-якому іншому узвишші. На видиху підніміться на полупальци опорної ноги, на вдиху поверніться у вихідне положення.
Для чого: опрацьовується кожна нога окремо, ефект - як від попередньої вправи.
7. Перекати з носка на п'яту
Початкове положення - ноги на ширині плечей. Тримаючись за спинку стільця, виконуйте перекати з носка на п'яту.
Для чого: зміцнюються великогомілкової м'язи і гомілковостопний суглоб.
8. Стрибки на прямих ногах
Початкове положення - стоячи, руки на поясі. Стрибайте на місці, активно відштовхуючись стопами від статі. Корпус тримайте рівно, м'язи живота напружені.
Для чого: зміцнюється чотириглавий м'яз стегна і литкові м'язи.
Як правильно дихати при бігу
Правильне дихання під час бігу допомагає знизити навантаження на серцево-судинну систему, збільшити доступ кисню до всіх життєво важливих органів, а разом з тим і підвищити ефективність тренувального процесу.
Правильне дихання - це умовне поняття, так як дихальний процес індивідуальний для кожного. Але все ж існують універсальні дихальні техніки, які можна використовувати для занять бігом з тим, щоб повністю використовувати всі можливості свого організму. Причому використання цих технік може бути абсолютно різним при виконанні тих чи інших вправ, під час занять різними видами спорту.
Дихання на розминці
Ефективна тренування можлива тільки після невеликої розминки, мета якої - підготувати всі групи м'язів до більш серйозних навантажень, струснути їх, запобігти небажаним травми, розтягнення м'язів і вивихи суглобів. Перед пробіжкою обов'язково потрібно виконати кілька вправ на гнучкість.
Зазвичай в таку розминку включаються присідання, випади, нахили в сторони і вперед-назад, махи і кругові рухи ногами і руками. Під час таких вправ необхідно правильно задати ритм дихання. Видих необхідно робити тоді, коли положення вашого тіла сприяє стискання грудної клітки, а вдих - в момент її розширення.
Практично у всіх вправах на розвиток гнучкості вдих робиться, коли тулуб випрямлений і трохи нахилений вперед. Видих ж зазвичай проводиться на завершальному етапі вправи. Наприклад, виконуючи присідання, ви набираєте повітря в легені, коли стоїте прямо, і видихаєте в положенні присідання.
Під час нахилів і випадів, видих робиться в кінцевій точці вправи. У цей момент грудна клітка і черевна порожнина стискаються і дозволяють повністю витіснити повітря.
Якщо ви включаєте в вашу розминку силові вправи, для них теж існують техніки правильного дихання. Вдих виконується в момент найменшого напруження тренируемой групи м'язів, а видих - найбільшого. Роблячи віджимання, вам потрібно вдихнути тоді, коли ви згинаєте руки, а в момент їх випрямлення, коли м'язи максимально напружені, необхідно видихнути.
У таких вправах найважливіше - не затримувати дихання в момент найбільшої напруги. Затримка дихання може привести до короткострокового кисневого голодування і, як наслідок, до втрати свідомості. Також може різко підвищитися артеріальний тиск.
Дихання під час бігу
Біг відноситься до циклічних, безперервним вправою, під час якого контролювати правильність свого дихання тим більше важливо. Потреба організму в кисні під час бігу з середньою швидкістю різко зростає в десятки разів. Тому необхідно стежити за своїм диханням, повністю узгоджувати його ритм з рухами тіла. Неритмічне, з паузами, або занадто часте дихання заважає нормально управляти своїм тілом, негативно впливає на координацію рухів, не покриває потребу організму в кисні через недостатню вентиляцію легенів.
Для повільного бігу найбільш оптимально дихати таким чином, щоб вдих і видих робити через кожних три-чотири кроки. Якщо у вас не виходить дотримуватися такої ритм дихання, якщо повітря не вистачає, спробуйте зменшити кількість кроків до двох. Якщо ви постійно будете прислухатися до себе, контролювати своє дихання, ви швидко навчитеся тримати необхідний ритм.
Під час швидкого бігу, в процесі подолання спринтерських дистанцій, потреба організму в кисні зростає настільки, що контролювати дихання стає просто неможливо.
Ніяких дихальних технік для такого вправи не існує, тому що легкі, навіть при самому досконалому диханні, не зможуть покрити і п'яту частину дефіциту кисню. Тому під час коротких спринтерських забігів на величезній швидкості організм виділяє достатню енергію для бігу, а після подолання дистанції компенсує її. Саме тому так частішає наше дихання після швидких пробіжок.
Під час занять бігом намагайтеся дихати рівно і спокійно, роблячи акцент на видиху. Витіснення всього повітря з грудної клітини дає можливість вдихнути на повні груди, поліпшити вентиляцію легенів. Найбільш правильне дихання - таке, при якому легені наповнюються повітрям на 25-40 відсотків своєї ємності. Звичайно, визначити ємність легенів «на око» неможливо, але орієнтуватися ви можете на те, наскільки розширюється ваша грудна клітка під час вдиху. При середньому навантаженні вона повинна розширюватися приблизно на третину від свого максимального обсягу.
Дихайте носом [Вельми спірне і застаріле думка]
Під час використання наведених вище рекомендацій, не забувайте ще одну важливу деталь. При будь-яких фізичних вправах необхідно дихати носом, особливо, якщо ваші спортивні заняття ви проводите під відкритим небом. Повітря при такому диханні очищається від мікроорганізмів, пилу, шкідливих речовин і нагрівається.
Якщо ж ви використовуєте ротовий дихання, весь пил і мікроорганізми осідають на ваших мигдалинах, проникають в бронхи і трахею. Дихальні шляхи переохолоджуватися і забруднюються, що неминуче призводить до різних інфекційних і застудних захворювань.
Крім дихальних технік, існує маса вправ для діафрагми і для ефективного контролю свого дихання. Розроблено безліч систем дихання, що дозволяють використовувати всі можливості свого організму по максимуму. Дихання - дуже важливий компонент, на який просто необхідно звертати увагу під час тренувань.
Довгий час існувала думка, що дихати під час бігу потрібно виключно носом. В крайньому випадку - вдих через ніс, видих через рот. Цьому нас вчили ще в школі на уроках фізкультури. Але правда в тому, що постулат цей йде врозріз з практичним досвідом численних бігунів і реальною потребою організму.
Біг підсилює потребу організму в кисні. Але вузькі звивисті носові ходи уповільнюють надходження кисню. В результаті, намагаючись дихати через ніс, ми лише підсилюємо дефіцит кисню. Таке дихання не здатне покрити потреби організму навіть в аеробному режимі, не кажучи вже про навантаження підвищеної інтенсивності.
Ідеальний варіант - змішане дихання. Вдих одночасно через рот і ніс дозволяє збільшити обсяг вдихуваного кисню і швидкість його доставки в легені.
Взимку захистити горло від переохолодження та застуди допоможе простий прийом: під час дихання через рот тримайте язик так, ніби вимовляєте м'який звук «Л`».
Техніка бігу на довгі дистанції
Крім того, часто практикується годинний біг - як результат тут виступає відстань, яку долає спортсмен за 60 хвилин. Для того щоб показувати хороші результати в стайєрських дистанціях, вміло розраховувати сили на всю дистанцію, необхідно виробити правильну техніку бігу.
Постановка ніг, відштовхування від доріжки
Правильна робота ніг є основним елементом техніки бігу стайєра. Постановка ступні на покриття доріжки відрізняється від оздоровчого бігу - спортсмен ставить на грунт спочатку зовнішню сторону передньої частини ступні, а потім плавно перекочує її на всю поверхню.
Постановка ступні на п'яту, як в бігу підтюпцем, не так ефективна, так як не дає належної сили відштовхування ноги від доріжки. Правильна постановка ноги дозволяє зменшити гальмівну дію поштовху вперед і зберегти набраний темп бігу.
При відштовхуванні від грунту толчковая нога повинна бути повністю випрямлена. В цей же час стегно махової ноги енергійно виноситься вперед для того, щоб максимально посилити наступний поштовх, який необхідно виконати, дотримуючись кут нахилу приблизно в 50 градусів. Одночасно із завершенням відштовхування голову потрібно тримати рівно і дивитися вперед, на лінію горизонту.
Положення корпусу і рухи руками під час бігу
Постановка ноги на зовнішню частину стопи можлива тільки в разі, якщо спортсмен енергійно працює руками. У бігу на довгі дистанції використовується висока робота рук. Кут згинання рук в ліктьовому суглобі повинен бути меншим, ніж в інших бігових дисциплінах. Локоть під час руху руки назад йде назад-назовні. При русі рук вперед кисть повертається всередину і рухається до середньої лінії тулуба, як би ухвативаясь за повітря.
За допомогою високої роботи рук збільшується частота кроків, а разом з нею зростає і швидкість руху спортсмена. На відміну від спринтерських і середніх дистанцій, під час стайєрського бігу корпус тіла бігуна повинен бути майже вертикальним, з ледве помітним нахилом вперед. Таке положення забезпечує більшу ефективність роботи ніг.
Техніка дихання стайєра
Ритм дихання спортсмена повинен бути повністю узгоджений з частотою кроків - це дозволяє зберегти рівне дихання на всій дистанції і виключити брак кисню на останніх колах, коли необхідно здійснювати фінішний ривок.
На відміну від оздоровчого бігу, рекомендується часте дихання, для того щоб ефективно забезпечувати організм киснем. Також рекомендується використовувати змішану техніку, з переважаючим черевний диханням, яке покращує кровообіг, підтримує бігуна в тонусі до фінішу дистанції.
Рекордні результати в стаєрському бігу демонструють спортсмени, які мають пристойний стаж тренувань. У процесі тренувальних занять бігуна на довгі дистанції важливим є не тільки вироблення правильної техніки бігу, але і розвиток швидкісних якостей і витривалості, здатності переносити навантаження від високого темпового бігу.
Крім того, в підготовці стайєра активно використовуються силові вправи, які дозволяють розвивати всі групи м'язів, що беруть участь в подоланні дистанції. Важливою є і тактична підготовка: вміння правильно розрахувати свій рух по трасі, заощадити сили, вчасно почати фінішний спурт # 8210; все це часто стає вирішальним в змаганнях з бігу на довгі дистанції.
Як правильно дихати при бігу. Поради Скота Юрека
Пропонуємо вашій увазі переклад вирізки з книги EatRun Скота Юрека, знаменитого Ультрамарафонцю, відгук на яку з'явиться у нас з дня на день. У тексті нижче мова піде про те як правильно дихати при бігу. І нехай мова йде про ультрадістанціях, поради стануть в нагоді навіть тим, хто пробігає 10 і більше кілометрів за раз, а також, новачкам, які задихаються на будь-якій дистанції.
Дихання-абсолютно критично в будь-яких видах активності, включаючи фізичні - медитація, математічекіе розрахунки або бокс (початківців бійців з самого початку вчать правильно дихати, щоб вони не вимотували себе під час битви). Головне, що потрібно засвоїти вам в бігу на великі дистанції, - дихати потрібно животом. Кращий спосіб навчитися подібному диханню - практикуватися в диханні носом.
Лягайте на спину і покладіть книгу на живіт. Починайте дихати через ніс (вдих і видих). Слідкуйте щоб книга на вашому животі піднімалася і опускалася кожен раз коли ви вдихаєте або видихаєте. Якщо у вас стало виходити, то це означає, що ви стали дихати більше діафрагмою, а не грудьми. Це більш глибоке і економічне дихання. Далі починайте практикувати дихання носом під час легких пробіжок.
Під час більш важких тренувань - біг по горбах або при інтервальних вправах, вдихайте носом, а видихайте із зусиллям через рот. Такий тип дихання в йозі називається «вогненний подих».
У фіналі вправ ви повинні навчитися дихати повністю носом (і вдих і видих) навіть при забігах на ультра-дістранціі (50+ км). Я практикував носове дихання під час підготовки до Western States 100 (прим. Найпрестижніша дистанція для будь-якого Ультрамарафонцю в США, довжина дистанції 100 миль) і остаточно став дихати тільки животом. Носове дихання допомагає зволожувати повітря і очищати його. А ще, ви зможете швидше є на бігу, так як ваш рот не братиме участь в диханні.