Хочете бігати швидше? Якщо Ви можете пробігти - 10 кілометрів, значить, Ви готові збільшити швидкість бігу і кардіонагрузку.
Наш план полегшить тренування щодо посилення м'язів ніг, легенів і скоротить Ваш фінальне час на 5 кілометровій або 10 кілометровій дистанції.
Ви також зможете поліпшити «почуття темпу», яке допоможе вам уникнути найбільш поширену помилку при бігу: занадто швидкий біг.
Ось кілька порад, які варто мати на увазі для прискорення.
Зважуйтеся і знайте, співвідношення жиру в своєму тілі, ця і є та основа, яка дозволяє відстежувати ваші успіхи.
Прилад для контролю співвідношення жиру - ваги Garmin
Це реальний доказ ваших досягнень
Дійсно, побачивши ці поліпшення, ви зможете подолати емоційний бар'єр, коли інші методи не допомагають, за допомогою контролю ваги ви помітите результат.
Найчастіше бігайте в гору. Біг в гору допомагає збільшувати силу ніг і легенів, дає базову підготовку для прискорення на трасі. Раз в тиждень включите в тренування біг по різним височин, засікаючи від 30 до 60 секунд на підйом.
При бігу в гору, постарайтеся залишатися спокійним. Тримайте погляд прямо перед собою, плечі відпустіть, розслабтеся, відштовхуйтесь ногами і уявляйте, що дорога рухається Вам на зустріч.
При бігу з гори, не дозволяйте шльопання і уникайте будь-яких нахилів назад і гальмувань, щоб уникнути травм. Намагайтеся підтримувати рівномірний темп при підйомі і спуску.
Не намагайтеся напружуватися з останніх сил, якщо не встигаєте укластися за часом щоб дістатися до вершини. Коли Ви будете в кращій формі, тоді зможете долати більш важкі ділянки височин, гір різноманітних рівнів і довжини.
Багато людей зациклюються на пробігу певної кількості кілометрів на тиждень, і якщо пропустять день або два, намагаються заповнити пропуски пробіжками додаткових кілометрів. «Перехід від маленьких навантажень до великих в короткі терміни, це вірний шлях до катастрофи", - говорять експерти. Дотримуйтеся плану навчання, як можна ближче, але, коли відбуваються зміни в житті - або ви відчуваєте втому або біль - нічого страшного не станеться, якщо відкласти тренування на інший день або пропустити взагалі. Пам'ятайте: одна пропущена тренування не порушить твою фізичну підготовку; фізична форма - це база напрацьована протягом тижнів і місяців.
4.Потребляйте достатню кількість калорій.
Перед пробіжкою швидким темпом, і на довгі дистанції переконайтеся, що випили достатньо рідини. Біг на порожній шлунок не допоможе у втраті ваги; насправді, якщо ви повні енергії ви будете в кращій спортивній формі і бігати швидше (і спалювати більше калорій). Щоб не було розладів, постарайтеся пити достатньо рідини протягом всього дня. Пам'ятайте, що більша частина вашої ваги тіла складається з рідини. Так що якщо ви важите 90 кг, націльтеся споживати 280 грамів рідини в годину. Якщо ви збираєтеся бігати 75 хвилин або довше, запасіться вуглеводами на бігу, щоб бути повним енергією.
Існують різні енергетичні суміші в магазинах або ви можете вживати цукерки або звичайну їжу. Мета споживання від 30 до 80 грамів вуглеводів на годину, під час пробіжки.
Навіть якщо ви не голодні і не відчуваєте втоми, харчуйтеся кожні 20 до 30 хвилин і дотримуйтеся цього проміжку часу, щоб не видихнути. Спробуйте безліч різних сортів і смаків, щоб з'ясувати, який смак і яке поєднання посприяє зростанню енергії і не викличе розлади шлунка.
Подивитися всі енергетичні гелі для бігу можна тут.
Що з'їдати до пробіжки?
5. Не звертайте багато уваги на життєві стреси.
Доведено, що тренування - відмінний засіб боротьби зі стресом.
Дослідження показали, що люди, які схильні до стресу, переносять навантаження на тренуваннях важче, ніж інші, навіть якщо вони докладали однакову кількість зусиль, до того ж м'язам потрібно більше часу для відновлення.
Коли з'являються посилені тренування у вашому повсякденному житті, особливо важливо вести докладний щоденник навчання, роблячи замітки про ваші досягнення, як далеко ви просунулися, як ви себе почували, рельєф, маршрут, і навіть погодні умови. Щоденник допоможе вам уникнути серйозних травм: якщо ви бачите, що ваше коліно болить кілька днів поспіль, ви будете знати, щоб потрібно перепочити, щоб не отримати серйозну травму. Це також допоможе вам не втратити інтерес.
Обов'язково фіксуйте, коли купуєте взуття. Необхідно міняти спортивне взуття кожні 300 - 500 км, тому що зношене взуття є поширеною причиною травм.