Важливість тренінгу спини
Запам'ятайте одну аксіому: розвинена спина = тягові руху. У них активно працюють м'язи спини і біцепси. У гонитві за широкою спиною ви з легкістю обзаведетеся масивними біцепсами, а це приємний бонус для новачків.
Крім розвинених рук тренінг спини покращує поставу, що актуально для всіх офісних працівників. 8-12 годинне сидіння за комп'ютерами закріпачує спину, веде до атрофії деяких сегментів і створює навантаження на хребетні диски.
Сильна спина має на увазі розвинені найширші, великі круглі м'язи, і розгиначі спини, які при регулярному тренінгу зміцнюються і полегшують утримання спини в нейтральному прямому природному положенні. Грамотний підхід до тренінгу даної м'язової групи покращує силові показники, зовнішній вигляд людини, і зміцнює здорову поставу.
Жінкам необхідно приділяти тренінгу спини підвищена увага, але про це ми поговоримо в окремій статті.
Як накачати широку спину - принципи тренінгу спини
Головний тренувальний принцип полягає в застосуванні базових рухів. Якщо у тренінгу інших м'язових груп базова навантаження здатна імітувати ізоляцією або іншими тренувальними методами інтенсифікації та збільшення тоннажу, то зі спиною такі трюки не спрацюють.
Принцип простий: базові рухи включають в роботу спину і синергисти, що веде до збільшення робочого ваги. Ви створюєте потужний фізіологічний стрес, що і викликає процеси адаптації (компенсації), а це веде подальшого зростання за рахунок суперкомпенсации.
Вправи для тренінгу спини
Тепер, коли ви прочитали, як правильно накачати спину, перейдемо до іншого фактору - вибору вправ. Базових вправ для м'язів спини багато, і вони схожі один на одного, що ускладнює вибір для новачків.
Домінуюче рух - підтягування. Збільшити м'язи спини без підтягувань можливо, але процес займе набагато більше часу і сил. Акцентування тренувальної програми на підтягування разюче покращує м'язову координацію і м'язовий корсет, в тому числі сегмент спини.
Не використовуйте багато схожих тягових рухів. Біомеханіка схожа, внаслідок чого замість позитивного ефекту ви увійдіть або спину однаковим навантаженням, що призведе або до плато, або до перетренованості.
Ефективні вправи для спини:
- підтягування;
- Тяга до поясу в нахилі;
- Тяга Ятса (Єйтса);
- пуловер;
- Тяга верхнього блоку до грудей;
- Тяга до поясу в тренажері, сидячи;
- Гіперекстензії (горизонтальні).
Увага: не плутайте ізолюючі / базові вправи з вільними вагами / тренажерами. «Базовий» визначається участю декількох суглобів і м'язових груп.
Помилки в тренінгу спини
Для регулярного прогресу м'язів спини враховуйте тренувальні принципи, список вправ, і не забувайте про найпоширеніші помилки, виключення яких спростить отримання результату і запобіжить ряд травм.
Стереотипів і помилок в фітнесі вкрай багато, і відноситься це до всіх вправ, м'язових груп і т.п. Навіть в рамках тренінгу спини знайдеться не менше 100 міфів і помилок, тому перерахувати їх в рамках однієї статті проблематично. Ми вкажемо найбільш поширені і небезпечні:
Біцепс або спина?
Стереотип, відповідно до якого велика вага обтяжень в базових рухах для спини надмірно активує біцепси. Видаліть його з голови перш за все.
М'язи рук і передпліччя активно включаються в роботу в підтягуваннях і важких тязі, і саме цей факт зумовлює збільшення робочого ваги. Загальний коефіцієнт навантаження стимулює до зростання і м'язи рук, і спину.
Ніякого «злодійства навантаження» біцепсами не відбувається. Немає нічого жахливого в тому, що біцепси «відмовляють» швидше м'язів спини. Дрібні м'язові групи втомлюються раніше великих.
Поширена помилка серед новачків - акцентування нейромускулярних сигналів на скороченні ліктьових суглобів в тягових вправах. Скорочення біцепса - невід'ємна частина біомеханіки тяг, але це частина руху, а не основа.
Відсутність нейром'язової іннервації веде до акцентованого скорочення м'язів, прилеглих до ліктьових суглобів, що невірно. Правильний тренінг м'язів спини має на увазі зведення лопаток в критичній точці тягових вправ і відповідну роботу плечових суглобів.
Ментально забудьте про згинанні рук в ліктях. Акцентуйте увагу на відведення ліктів за площину спини з паралельним зведенням лопаток. Руки стають «гаками», на яких утримується обтяження. Основна робота відбувається спиною.
Станова тяга - це не вправа для спини
Всупереч поширеній думці, станова тяга в класичному форматі навантажує більшою мірою м'язи ніг, м'язи кора і розгиначі спини. Підйом плечового пояса у верхній точці руху - це технічна помилка, яка не веде до розвитку трапецієподібної м'язи.
Чи не розглядайте станову тягу як вправу для спини. Левова частка навантаження припадає на ноги і стабілізатори. Якщо ви зацікавлені в прицільної навантаженні розгиначів спини, скористайтеся гиперєкстензии.
Вірний вага обтяжень
Ідеальний робочий вага - тонка грань, яку складно намацати новачкам. Вони беруть або занадто маленький вага, яка не задіює м'язи спини, або надмірний, що веде до порушення вірною техніки виконання.
Тренуйтеся з такою вагою, з яким відчувається робота м'язів спини з першого повторення і до останнього. М'язовий відмову необов'язковий для прогресу. При цьому легкий читинг допустимо на парі останніх повторень.
Не беріть робоча вага з першого підходу і з першого повторення. М'язи спини потрібно грунтовно розім'яти, як і всі синергисти. Один з варіантів - принцип «підводки»: вага збільшується з кожним новим сетом, і кілька фінальних підходів виконуються в робочому режимі.
Не забувайте затримку. Рекомендується в кінці тренування спини зробити кілька сетів з мінімальним робочим вагою, щоб нагнати в робочі м'язові групи кров, що прискорить відновлення, нормалізує пульс і дозволить благополучно закінчити тренування.
часті питання
- Як накачати потужну спину? - використовувати підтягування, або ж вчитися їм;
- Підтягування і тяга верхнього блоку - однакові вправи? - немає, різна біомеханіка і різний вплив на м'язи;
- Чи потрібно тренувати спину частіше для величезної спини? - ні, це веде до перетренованості;
- Чи потрібно ділити тренування спини для «товщини» і «ширини»? - залиште це для ПРО-бодібілдерів, новачкам такі поради лише зашкодять;
- Чи потрібно дівчатам тренувати спину? - потрібно, так як молочні залози вносять істотний дисбаланс в поставу і стан спини;
- Чи можна накачати широку спину тільки на турніку? - можна, але тільки при застосуванні методів інтенсифікації тренінгу і збільшення загального тоннажу.
Як правильно накачати м'язи спини
Коли новачки цікавляться, як накачати широку спину, вони очікують універсальної програми тренувань, яка дозволить зробити це за пару тижнів. На практиці все трохи складніше. Тренувальних програм для прицільного зростання мускулатури спини багато, і перераховувати їх немає сенсу. Головне запам'ятати основні принципи, і перебудовувати схеми під себе.
Знизьте навантаження на інші м'язові групи. Не кидайте тренінг плечей, грудей і інших сегментів, але загальний тоннаж знизьте. Паралельно з цим додайте навантаження на спину: додаткові сети або додаткове вправу, але не перестарайтеся.
Використовуйте тренувальну програму на основі стандартних сплитов. Приділіть тренінгу спини окремий день, в якому крім цього дозволено опрацьовувати біцепси, передпліччя і задню дельту. Кількість повторень - не менше 6, але не більше 12. Точна цифра залежить від вашої тренувальної мети.
У підтягуванні рекомендується виконувати по 6 повторень. Якщо навантаження невелика - додавайте обтяження (на пояс за допомогою гака).
Style Підсумок
Накачати спину не так складно, як здається на перший погляд. Головне використовувати вправи з різною біомеханікою базового формату і стежити за робочим вагою. Чи не забивайте голову стереотипами, і прогрес не змусить себе чекати.
Відзначимо, що тренінг спини розглядається як тренінг біцепсів, що актуально для новачків, які часто перевантажують м'язи рук додатковими тренуваннями.