По-друге, не бійтеся перекачатися. Жінка не може наблизитися до чоловічих пропорціям навіть при роботі з вільними вагами (гантелі, штанги). За нарощування м'язової маси відповідає тестостерон, але рівень цього гормону у жінок набагато нижче, ніж у чоловіків. Ви не станете Шварценеггером, навіть якщо будете намагатися.
Прес можна розділити на два сегменти: косі м'язи живота і пряма плоска м'яз. Є ще зубчасті м'язи, але вони дуже маленькі, тому немає сенсу акцентувати на них увагу. Пряма плоский м'яз - це одна велика м'яз. Її оперізують сухожилля, які і створюють бажані «кубики».
Неможливо тренувати тільки «низ» або тільки «верх» живота, немає тренувань для конкретного сегмента. Щоб качати прес, треба виконувати ті функціональні руху, за які він відповідає, а саме:
1. скручувати корпус - за це відповідає пряма плоска м'яз;
2. розгортати і нахиляти корпус - за це відповідають косі м'язи.
Вправи на прес для дівчат
Читайте ще: тренування преса: фітнес-програма для рельєфу
Кожну вправу робіть в 3 підходи по 20-25 разів (або до сильного печіння в м'язах). Перед тим, як почати роботу, бажано розігрітися.
1. Скручування на лаві з нахилом вниз
- встановіть лаву під кутом 30-40 °;
- спочатку відривайте від лави плечі і голову, потім верх спини;
- щоб ускладнити вправу, схрестіть руки за головою;
- округляйте спину під час підйому, інакше будуть працювати не м'язи преса, а поперекові.
2. підтягування ніг до живота на фитболе
- тримайте тіло паралельно підлозі, як під час віджимань;
- на видиху притягну коліна до грудей, на вдиху поверніться у вихідне положення;
- підтягнувши коліна, зробіть паузу і напружте прес;
- Чи не округляйте спину, м'яч тримайте під щиколотками.
3. Підйом ніг у висі або з упором на лікті
- ноги злегка зігніть в колінах;
- намагайтеся підняти ноги вище паралелі і торкнутися стегном живота;
- при упорі на лікті не притягайте плечі до вух;
- не розхитувати, робіть вправу силами м'язів преса.
4. Підйом ніг лежачи на лаві / на похилій лаві
- покладіть руки під сідниці долонями вниз або обхопіть ними краю лави;
- під час підйому злегка згинайте ноги в колінах;
- у верхній точці відірвіть сідниці від лави;
Читайте ще: Додаємо рельєф: 7 вправ для ідеального живота і попи
Помилка №1. Скручування з обтяженнями
У залі зазвичай кілька силових тренажерів для роботи з пресом, але не всі вони дійсно ефективні для жінок. Часта помилка - захоплення силовим тренажером, який дозволяє виконувати скручування на прес з обтяженням. Насправді цей варіант не так вже й хороший, тому що ви ризикуєте зробити талію ширше.
На перших порах намагайтеся обійтися без обтяжень. Ваше завдання - зменшити обсяг підшкірного жиру в області живота, а не збільшити розмір м'язів преса.
Помилка №2. багато повторень
На цьому все, користуйтеся теорією на практиці і не пропускайте тренування, щоб вже цього літа показати всім красиве тіло і плоский живіт!
FitnessPeople - фітнес журнал.