Вправи на прес в тренажерному залі для дівчат

Для того що б дівчині накачати гарний прес. недостатньо просто щодня виконувати вправи на прес і все. Для досягнення відчутного результату, приготуйтеся працювати за програмою тренувань, при цьому дотримуючись режиму правильного харчування.

Якщо ви поставили перед собою мету прибрати обвислий живіт і боки, то в першу чергу потрібно починати худнути, і паралельно займатися тренуваннями. Постійні тренування допомагають швидше спалювати жирові відкладення, що в сукупності з правильним режимом харчування дозволяє швидше досягти бажаного результату.

Займатися вправами для преса ви можете навіть вдома, в даному випадку ми розглянемо, як правильно качати прес в тренажерному залі. При цьому постараємося задіяти всі групи м'язів, показавши вправи для верхнього і нижнього преса.

Вправи для нижнього преса в тренажерному залі

∙ Жим ніг до живота на фитболе

  1. Покладіть гомілку на фітбол, тіло повинно бути рівним (як при віджиманні від підлоги), зробіть упор руками в підлогу (руки рівні).
  2. Зробіть видих і виконайте рух колін до грудей. Фітбол повинен бути під щиколотками, при виконанні вправи намагайтеся максимально працювати м'язами живота, а не спини.
  3. Залишайтеся на секунду в такому положенні, і знову зробивши видих, повертаєтеся у вихідну позу.

∙ Підйом ніг лежачи на лаві

∙ Підйом ніг, висячи на перекладині

Струнка фігура за 7 днів

  1. Повісніте на турніку (поперечині).
  2. Підніміть ноги, при цьому бажано стегнами доторкнуться до живота (підняти ноги вище 90 градусів).
  3. Виконуйте вправу, задіявши м'язи живота, а не розгойдуючись.

∙ Підйом ніг з упором для ліктів і спини

  1. Використовуйте тренажер схожий на бруси тільки з підтримкою спини і ліктів.
  2. Зробіть упор ліктями, і стежте, щоб плечі не притискалися до голови.
  3. Підніміть ноги до живота, вище, ніж на 90 градусів (так як в попередній вправі).

Вправи в тренажерному залі для верхнього преса

∙ Скручування на похилій лаві

  1. Ляжте на лаву з нахилом (30-40˚), руки повинні бути за головою.
  2. Робіть скручування. Підніміть спочатку голову і плечі, а тільки потім спину.
  3. Залучайте в вправу виключно м'язи живота, а не торс і поперекові м'язи.

∙ Скручування на фитболе

  1. Ляжте на фітбол таким чином, щоб на м'ячі лежала тільки поперек. Ноги повинні бути на ширині плечей і упиратися в підлогу.
  2. Руки повинні бити схрещені за головою або на грудях.
  3. Не відриваючи поперек від фітболу, задіявши м'язи живота, зробити скручування.

∙ Скручування на блоці з рукояткою

  1. На блочному тренажері встановіть оптимальну вагу. Найкраще починати з 10-15 кілограм.
  2. Опустіться на коліна перед тренажером на відстані близько 1 метра, взявшись руками за рукоятку (найкраще мотузяну). Лікті повинні бити спрямовані в підлогу.
  3. Згинайте корпус, задіявши м'язи живота. Слідкуйте, щоб ноги і низ спини були нерухомими.
  4. Обов'язково перевіряйте своє дихання під час виконання вправи.

∙ Вправа «книга» на лаві

  1. Сядьте на горизонтальну лаву і візьміться руками за її краї.
  2. Відхилити тулуб назад, при цьому зігнувши руки в ліктях. Разом з тулубом випрямити ноги.
  3. Задіявши м'язи живота, починайте підводити ноги і тіло один до одного (як ніби закриваючи книгу).

Кількість повторів і підходів вправ

Для того що б максимально якісно опрацювати всі м'язи живота, буде досить три рази в тиждень відвідувати спортзал. Для тих, хто тільки почав займатися в спортзалі, виконуйте вибрані вами вправи по одному підході 20-25 повторень. Згодом обов'язково варто збільшити кількість підходів до трьох. Найкраще корегуйте кількість повторень і підходів, виходячи зі своєї витривалості.

Виділяйте в своєму графіку час на вправи в тренажерному залі, правильно харчуйтеся, дотримуйтеся режиму сну і багато працюйте над собою, тоді ви обов'язково зможете зробити свій живіт привабливим і пружним.

Схожі статті