Для того що б дівчині накачати гарний прес. недостатньо просто щодня виконувати вправи на прес і все. Для досягнення відчутного результату, приготуйтеся працювати за програмою тренувань, при цьому дотримуючись режиму правильного харчування.
Якщо ви поставили перед собою мету прибрати обвислий живіт і боки, то в першу чергу потрібно починати худнути, і паралельно займатися тренуваннями. Постійні тренування допомагають швидше спалювати жирові відкладення, що в сукупності з правильним режимом харчування дозволяє швидше досягти бажаного результату.
Займатися вправами для преса ви можете навіть вдома, в даному випадку ми розглянемо, як правильно качати прес в тренажерному залі. При цьому постараємося задіяти всі групи м'язів, показавши вправи для верхнього і нижнього преса.
Вправи для нижнього преса в тренажерному залі
∙ Жим ніг до живота на фитболе
- Покладіть гомілку на фітбол, тіло повинно бути рівним (як при віджиманні від підлоги), зробіть упор руками в підлогу (руки рівні).
- Зробіть видих і виконайте рух колін до грудей. Фітбол повинен бути під щиколотками, при виконанні вправи намагайтеся максимально працювати м'язами живота, а не спини.
- Залишайтеся на секунду в такому положенні, і знову зробивши видих, повертаєтеся у вихідну позу.
∙ Підйом ніг лежачи на лаві
∙ Підйом ніг, висячи на перекладині
Струнка фігура за 7 днів
- Повісніте на турніку (поперечині).
- Підніміть ноги, при цьому бажано стегнами доторкнуться до живота (підняти ноги вище 90 градусів).
- Виконуйте вправу, задіявши м'язи живота, а не розгойдуючись.
∙ Підйом ніг з упором для ліктів і спини
- Використовуйте тренажер схожий на бруси тільки з підтримкою спини і ліктів.
- Зробіть упор ліктями, і стежте, щоб плечі не притискалися до голови.
- Підніміть ноги до живота, вище, ніж на 90 градусів (так як в попередній вправі).
Вправи в тренажерному залі для верхнього преса
∙ Скручування на похилій лаві
- Ляжте на лаву з нахилом (30-40˚), руки повинні бути за головою.
- Робіть скручування. Підніміть спочатку голову і плечі, а тільки потім спину.
- Залучайте в вправу виключно м'язи живота, а не торс і поперекові м'язи.
∙ Скручування на фитболе
- Ляжте на фітбол таким чином, щоб на м'ячі лежала тільки поперек. Ноги повинні бути на ширині плечей і упиратися в підлогу.
- Руки повинні бити схрещені за головою або на грудях.
- Не відриваючи поперек від фітболу, задіявши м'язи живота, зробити скручування.
∙ Скручування на блоці з рукояткою
- На блочному тренажері встановіть оптимальну вагу. Найкраще починати з 10-15 кілограм.
- Опустіться на коліна перед тренажером на відстані близько 1 метра, взявшись руками за рукоятку (найкраще мотузяну). Лікті повинні бити спрямовані в підлогу.
- Згинайте корпус, задіявши м'язи живота. Слідкуйте, щоб ноги і низ спини були нерухомими.
- Обов'язково перевіряйте своє дихання під час виконання вправи.
∙ Вправа «книга» на лаві
- Сядьте на горизонтальну лаву і візьміться руками за її краї.
- Відхилити тулуб назад, при цьому зігнувши руки в ліктях. Разом з тулубом випрямити ноги.
- Задіявши м'язи живота, починайте підводити ноги і тіло один до одного (як ніби закриваючи книгу).
Кількість повторів і підходів вправ
Для того що б максимально якісно опрацювати всі м'язи живота, буде досить три рази в тиждень відвідувати спортзал. Для тих, хто тільки почав займатися в спортзалі, виконуйте вибрані вами вправи по одному підході 20-25 повторень. Згодом обов'язково варто збільшити кількість підходів до трьох. Найкраще корегуйте кількість повторень і підходів, виходячи зі своєї витривалості.
Виділяйте в своєму графіку час на вправи в тренажерному залі, правильно харчуйтеся, дотримуйтеся режиму сну і багато працюйте над собою, тоді ви обов'язково зможете зробити свій живіт привабливим і пружним.