Радий вітати вас, дорогі мої читачі! Нещодавно я мав щастя побувати на пляжі з друзями: відпочивали, плавали. І раптом з'явився мужик, не можу сказати, що красень, але які у нього були «кубики» на животі! Всі дівчата і жінки проводжали його довгим захопленим поглядом, а чоловіки - з неприхованою заздрістю! Тому сьогодні ми поговоримо про те, як накачати прес без зусиль.
Я поспілкувався з фахівцями - тренерами фітнес-центрів - і можу з упевненістю вам сказати, що гарний прес цілком реально отримати, приклавши зовсім небагато зусиль.
Для початку давайте розберемося, що собою являє прес, який складається з верхньої, нижньої і косих частин. Візуально вони проглядаються. Сухожилля як би перерізають пряму частину поперек, звідси при напрузі з'являється форма «кубиків».
Поширеною є думка, що потрібно опрацьовувати окремо нижній і верхній прес. Але це є хибним: неможливо накачати якусь одну частину. Варто запам'ятати, що це одна м'яз, яка завжди працює цілком.
Чому ж, особливо це стосується дівчат, у яких верх добре проглядається, помітний рельєф, і при цьому нижня частина живота залишається непривабливою? А тому що товстим є тільки верхній відділ, розташований вище пупка. А внизу - всього лише тонка черевна стінка. Тому придушити в собі бажання накачати виключно нижній прес.
Проводилися численні дослідження в процесі яких намагалися під час занять відчувати різні відділи м'язи, але 99% випробовуваних не змогли цього зробити. Всі вправи на прес задіють і нижній, і верхній, і бічні відділи.
Чи потрібні спеціальні тренажери
З досвіду професійних спортсменів: тренажери задіють м'язи живота в набагато меншому ступені, ніж звичайні скручування або підйоми тулуба і ніг. Тому не забивайте собі голову придбанням спеціального обладнання: привести себе в порядок можна і в домашніх умовах без всіляких пристосувань.
Як швидко з'являється результат
Тепер поговоримо про те, за який час можна накачати прес. При щоденних тренуваннях перший невеличкий результат можна помітити вже через тиждень. За місяць, тренуючись через день, ви зможете домогтися появи перших кубиків, а за три - отримати відмінно промальовані залізний прес.
Найефективніші вправи на прес
Професор Пітер Франсіс з університету Сан-Дієго провів дослідження по виявленню найефективніших вправ для прокачування преса. За допомогою спеціального обладнання вимірювалася навантаження на різні відділи м'язи. Найефективнішими виявилися «велосипед», підйоми ніг у висі для прямих і бічних м'язів живота, зворотні скручування і планка - тільки бічних. Як ви бачите, нічого складного в цьому немає. Для виконання таких вправ достатньо буде 10-15 хвилин в день.
Основні питання про структуру м'язи і найефективніших вправах ми розглянули. Тепер можна скласти план тренувань. Їх можна виконувати в будь-який час.
Вправи на прямі м'язи преса
- підйоми ніг у висі на перекладині;
- скручування з піднятими догори ногами.
Вправи на бічні м'язи живота
- підйоми ніг у висі;
З його допомогою «шліфують» верхні і особливо нижні «кубики». При виконанні головним критерієм є висота, на яку ви можете підняти ноги: чим вище кут підйому, тим більше навантаження. Основний момент - підйом таза, який задіює м'яз в повну силу. Вправа не вимагає використання обтяжень.
Всі перераховані вище вправи виконуються по 15-25 разів в 3-4 підходу.
коротка програма
Існує спеціально розроблений комплекс тренувань на прес за 8 хвилин у день, що складається з 11 вправ, що виконуються по 30-45 секунд кожна. У нього входять: прямі, бічні, косі і зворотні скручування, скручування з піднятими ногами, витягування тулуба, підйом стегон, почергові скручування і тяга преса.
Програма має три рівні складності. Але навіть ті, хто зупинявся на першому, отримували непоганий результат вже через місяць регулярних тренувань, які проводять через день, т. К. М'язам обов'язково потрібен відпочинок.
Дами, не проходьте мимо
Основний секрет красивого преса
Запам'ятайте, що всі вправи для преса спрямовані на зміцнення м'язи, але не здатні прибрати жир з живота. У вас може бути красивий накачаний торс, але його просто не буде видно під шаром жиру. Тому нехтуйте кардионагрузками. Обов'язковою умовою є правильне харчування. Для зменшення жирового шару відмовтеся від солодкого, мучного, забудьте, що таке чіпси і газована вода. Слідкуйте за тим, що їсте. Секрет успіху на 40% залежить від занять і на 60% від вашого меню. Не забувайте про це.
Обов'язково познайомтесь з базовим списком силових елементів на турніку для подальшої роботи над собою.