Цікава м'яз. квадріцепс. Вже одним міцним назвою вона доводить свою користь для організму.
Міцна, лита, вона частенько радує жіночі погляди і забезпечує своєму власникові силу, швидкість і успіх в суспільстві. Тільки ось доглядати за нею треба активніше. В цьому випадку тобі дуже допоможе твоя дурна голова: вже вона-то точно не дасть ногам спокою.
Квадрицепси, або чотириглавий м'яз стегна, визначають висоту твого стрибка, швидкість бігу і пристойний вигляд твоєї нижньої частини тіла - коли ти носиш шорти або плавки. Сам розумієш, такої важливої м'язі можна не приділяти підвищеної уваги. Якщо раніше ти навантажував квадрицепси тільки ізольованими розгинання ніг - сьогодні ж переходь до базовим рухам на кшталт присідань. Присідання задіють також м'язи задньої поверхні стегна, сідничні, ікри і м'язи спини. Тому буде розумно доповнити тренування ніг вправами і на ці групи м'язів. Спочатку навантаж квадріцепси, потім біцепси стегон і, нарешті, ікри.
базовий рух
Присідання зі штангою - неперевершене, перевірене часом вправу, що дозволяє розвинути всі м'язи стегна, особливо квадріцепси.
виконання
Розташуй штангу на стійках на висоті верху твоїх грудях. Візьмися за штангу хватом трохи ширше плечей, приблизно рівним хвату в жимі лежачи. Поднирні під штангу і поклади гриф на верх трапецій, трохи нижче сьомого шийного хребця. Зніми гриф зі стійок і зроби крок назад. Поставивши ноги на ширину плечей, плавно присядь до положення, в якому тазостегнові суглоби будуть трохи нижче колінних. Зберігаючи спину прямою, повернися у вихідне положення.
Не стій на місці
Варіюй ширину стійки. Хочеш більше навантажити сідничні і м'язи задньої поверхні стегна - постав ноги ширше плечей. Цікавлять квадріцепси - став ноги вже.
Положення має значення
Маючи в своєму розпорядженні гриф штанги нижче рівня задніх дельт, ти переносиш основне навантаження на сідничні і м'язи задньої поверхні стегна. Клади гриф ближче до основи шиї, якщо хочеш тренувати саме квадріцепси.
Геть максималізм
Не обов'язково присідати нижче паралелі, якщо тобі це дається важко. Полуприседи не менше ефективні для побудови сильних квадріцепсов, ніж повні присідання.
більше швидкості
Велосипедні прогулянки любиш? Прискорення або їзда в гору вимагають чималої сили м'язів стегна. Сильні квадріцепси і біцепси стегна допоможуть тобі розвинути швидкість, близьку до надзвуковий.
більше мобільності
Багато видів спорту, наприклад, великий теніс, сквош і баскетбол, вимагають постійних швидких переміщень вправо-вліво. Робити такі рухи часто і багато вельми травмоопасно. Маючи сильні ноги, ти зведеш ризик травми коліна до нуля і зможеш переміщатися швидше, ніж твої суперники.
більше сили
Основна функція квадріцепсов - розгинання ноги в коліні. Сильні квадріцепси справляються з цією роботою чудово. Ти ще згадаєш про це, коли будеш штовхати свою машину до найближчої заправки.
більше здоров'я
Постійне тренування квадрицепсов попутно зміцнює зв'язки і сухожилля колінного суглоба. Це робить його більш витривалим в тренажерному залі або на футбольному полі.
Для того щоб розвинути по-справжньому сильні квадріцепси, тобі доведеться навантажувати їх під різними кутами. Адже розгинати ноги в колінах можна по-різному - присідати, поставивши шкарпетки нарізно або розгорнувши їх всередину, розташувати ноги вже або ширше і т. Д. Ми пропонуємо тобі гримучу суміш з шести вправ, серед яких є як базові, так і ізолюючі, які просто не дозволять тобі щось упустити або недовантажити. Після того як ти виконаєш потрібну кількість підходів в присіданні зі штангою, вибери по одній вправі з кожної секції: А (квадріцепси), В (біцепси стегна) і С (ікри). Потім склади програму тренувань, користуючись запропонованою нижче таблицею. Результат у вигляді пари міцних ніг не змусить себе чекати.
Вправи верхнього ряду
А Жим ногами
Розташуйся на тренажері, ноги - на ширину плечей, злегка зігнувши їх в колінах, шкарпетки злегка розгорнуті назовні Знявши вага з фіксаторів, плавно опусти його вниз, зігнувши ноги під кутом приблизно 90 °. Чи не відривай поперек від лави тренажера. Видихаючи, потужно випрями ноги, повернувшись у вихідне положення. Коліна не випрямляй до кінця!
Примітка: кожен підхід став ноги трохи нижче. Чим нижче вони розташовані на платформі, тим більше працюють квадріцепси. Чим вище - тим більше працюють сідничні і біцепси стегна.
У Діагональні випади з гантелями
Взявши пару важких гантелей, встань прямо, ноги на ширину плечей. Зроби лівою ногою крок вперед-вліво, стопу правої ноги не відривай від статі. Зігнувши ліву ногу до паралелі стегна з підлогою, плавно повернися у вихідне положення. Повтори з іншого ноги, зробивши випад вперед-вправо.
Примітка: для гостроти відчуттів після кожного повтору Вернися в початкове положення - ноги на ширині плечей - і зроби одне присідання. Потім продовжуй виконувати наступний повтор випадів.
З Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі
Примітка: спробуй встати обома ногами на край платформи і попрацювати двома ногами одночасно. Заодно Потренуєшся рівновагу.
Вправи нижнього ряду
А Розгинання ніг на тренажері
Сядь на тренажер для розгинання ніг, щільно притисніть до спинки, низ гомілки заведи під валик рухається частини тренажера. На видиху плавно розігніть ноги, майже повністю виключивши коліна. Затримайтеся на частку секунди і поверніться у вихідне положення.
У Випади вперед зі штангою
Поклади штангу на плечі, як ніби ти зібрався робити присідання, ноги постав на ширину плечей. Зберігаючи спину прямою, зроби великий крок вперед, згинаючи передню ногу до прямого кута. Чи не затримуючись, відштовхнися зігнутою ногою і повернися у вихідне положення. Зроби крок іншою ногою.
Примітка: спробуй скомбінувати два види випадів - після кожного повтору випадів вперед роби випад в сторону.
З Підйоми на шкарпетки сидячи
Примітка: варіюй положення ступень - це допоможе навантажувати м'язи гомілки під різними кутами. З метою підвищення ефективності спробуй також робити цю вправу без взуття, в одних шкарпетках, якщо, звичайно, вони у тебе мають пристойний вигляд.
Присідання з гантелями
Постав ноги на ширину плечей, візьми пару гантелей і випрями спину. Плавно присядь до паралелі стегон з підлогою. Видихаючи, повернися у вихідне положення. Присідання з гантелями добре розвивають не тільки ноги, але і силу хвата. Крім того, присідати з гантелями простіше, ніж зі штангою. Ця вправа добре для початківців.
фронтальні присідання
Візьми штангу на груди, помістивши її на передні дельти, хват трохи ширше плечей. Присідай як зазвичай, але постарайся не впустити штангу собі на ногу. Фронтальні присідання краще навантажують передню поверхню стегна, послаблюючи навантаження на біцепси стегна і сідниці, хоча і не дозволяють працювати з по-справжньому великими вагами.
присідання сумо
Розстав ноги якомога ширше плечей, взявши в руки важку гантель. Зберігаючи прямий спину, зігніть ноги, направивши коліна в бік шкарпеток. Як тільки гантель торкнеться підлоги, повернися у вихідне положення. Ця вправа особливо любимо жінками, оскільки чудово розвиває внутрішню поверхню стегон і постійно привертає увагу чоловіків при його виконанні.
Присідання на одній нозі
Встань боком до стіни або будь-який інший надійної опори, обіприся про неї правою рукою, випрямивши перед собою праву ногу. Присідай на решті нозі до упаду потім поміняй кінцівки.
У таблиці все переплутано. Початковий рівень - просунутий. І так далі. Редакція, виправте!