У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний прес швидко, при цьому, приділяючи всього близько десяти хвилин в день.
Вправи для накачування преса в домашніх умовах
Всім нам хочеться виглядати красиво. Хочеться мати плоский живіт, красивий прес, струнку фігуру. І це можливо, ось тільки є одна проблемка - «матінка лінь». Так-так, саме лінь розділяє нас від шикарної фігури, про яку ми так всі мріємо. Адже, для стрункої фігури, для красивого преса необхідно добряче попрацювати і зазвичай, як тільки ми починаємо наполегливо тренуватися, вона вже тут як тут. ... А потім через деякий час ми пробуємо почати все заново, і вже як пощастить, в кінцевому рахунку, все вирішує сила волі. Адже тільки завдяки їй можна дійти до кінця і не закинути вправи ....
Щоб накачати гарний прес, необхідно приділяти увагу як верхньому, так і нижньому пресу. Зараз ми розберемо ряд вправ для нижнього преса.
Вправа 1 - Зворотні скручування з утриманням ніг
Лягаємо на підлогу так, щоб наші руки, а точніше долоні, були під сідницями. Далі йдуть в хід ноги. Відриваємо їх від статі як показано на фото, і далі підтягуємо їх до плечей. Зверніть увагу на таз і поперек: таз злегка піднятий, а поперек притиснутий до підлоги. Повертаємося в початкове положення. Так проробляємо близько 25-30 разів.
Переходимо до наступного елементу вправи. Підтягуємо коліна до плечей і випрямляє їх. Як можна щільніше притискаємо поперек і низ спини до підлоги. Прямі ноги поступово опускаємо. Якщо ви відчули, що спина все ж починає відриватися від підлоги, не лякайтеся - ви виконуєте вправу правильно. Відразу ж зафіксуйте в цьому положенні. Затримайтеся в ньому на секунд 30. Після закінчення 30 секунд полегшено опускаємо ноги.
Вправа 2 - Ролловер
Ляжте на підлогу на спину, руки лежать з боків на підлозі, долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду вашої голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випрямити ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, в початкове положення.
Вправа 3 - Кроки альпініста
Прийміть вихідне положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою.
Вправа 4 - Вправа з гантелями
Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб складати кут 45º. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
Рухаючись плавно, поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні стосуватися підлоги.
Вправи для накачування нижнього преса в тренажерному залі
Вправа 5 -Підйом ніг у висі
Повісніте на турніку, хват - на ширині плечей; коліна трохи зігнуті і зведені разом (А). Напружуючи прес, повільно підніміть зігнуті ноги до грудей (В). Затримайтеся у верхній точці, потім повільно опустіть ноги.
Вправа 6 - Хитання преса на фітболі
Як швидко позбутися від жиру і накачати прес
- Нижні м'язи преса вважаються найбільш складними для опрацювання, і два нижніх кубика промальовувалися в останню чергу. Перше, що потрібно для опрацювання низу преса - навчитися відчувати ці м'язи.
- Тренуйте одну групу м'язів преса за тренування (верхню, нижню, бокові, внутрішні), виконуючи дві вправи з трьох-чотирьох сетів по 12-17 повторів. Загальний час на таке тренування не повинна перевищувати десять хвилин.
- Крім вправ на масу м'язів преса важливі тренування, що впливають на внутрішні підтримують м'язи, які надають животу плоску форму. Одне з кращих таких вправ - «вакуум в шлунку». Техніка вправи: стоячи прямо втягніть живіт якомога сильніше, уявляючи, що пупок стосується хребта; затримайте дихання, завмріть на кілька секунд, видихніть. Поступово збільшуєте час. Повторюйте 15 разів щодня.
Тренуємо прес і косі м'язи живота
Прес - вправи і особливості тренування
- Що краще спалює жир
- Що не треба робити в тренажерному залі
- Скільки води потрібно випивати в день?
- Перша програма тренувань
- Як набрати м'язову масу
- Як накачати м'язи в домашніх умовах
- Типи статури. Ектоморф, мезоморф і ендоморф.Как дізнатися свій
- Як накачати нижній прес
- Як накачати плечі
Що швидше спалює жир: біг або підйом? Багато хто думає, що підйом вантажів працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.
Уявімо основні поради та рекомендації при заняттях в тренажерному залі. Сподіваюся, ви скористаєтеся ними.
Приходячи в зал, новачки через свою недосвідченість роблять багато помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить з'явилося помилки. Однак розповімо вам в цій статті які необхідно робити вправ, скільки підходів.
Дотримуючись правильно все дієти і режими правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того щоб досягти якогось результату існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак в цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, заснований на декількох вправах.
У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний прес швидко, при цьому, приділяючи всього близько десяти хвилин в день.
