Чи можлива накачування м'язів легкими вагами? Адже основний постулат бодібілдингу говорить: чим більше вага снаряда, тим більше маса. Але на думку спадають фігури пауерліфтерів в порівнянні з м'язовими формами бодібілдерів. Перші піднімають значно більші ваги, хоча м'язова маса значніше саме у бодібілдерів. Чому так відбувається і чи можна це використовувати для побудови ефективних тренувань з маленькими вагами?
Про типах м'язових волокон
По-перше, хочеться нагадати про типах м'язових волокон. Найкращою класифікацією вважається поділ видів волокон по окислювальному потенціалу (про всіх класифікаціях можна дізнатися зі статті "Типи м'язових волокон"). Тренування з малим числом повторень і біля граничних вагами стимулюють до розвитку гликолитические волокна, які є сильними, але з низькою витривалістю. А робота на велике число повторень, але з маленькими вагами (30-40% від максимального в повторенні), влкючает в роботу волокна з високим окислювальним потенціалом.
Спочатку вважалося, що у білдерів значно краще розвинені волокна цих двох типів. Тому і була прийнята класифікація тільки по двом видам: білим (сильним, але не витривалим) і червоним (слабким, але витривалим) м'язовим волконам. Але останні наукові дослідження показали, що за допомогою тренувань можна змінювати окислювальний потенціал м'язів, перетворюючи сильні або витривалі м'язи в проміжні. Так ось все ті ж дослідження показали, що у білдерів багато в чому розвинені ще й волокна з проміжним окислювальним потенціалом.
Головний метод накачування легкими вагами
Тепер повернемося до головної теми нашого обговорення, а саме, до можливості накачування м'язів за допомогою легких ваг. Що ж є одним з головних чинників для зростання м'язів? Сигнал від мозку для відновлення навантаженого ділянки. Чим же викликати цей сигнал?
По-перше, можна дати незвичну навантаження для групи м'язів, що викличе мікророзриви в м'язовій тканині (Як це зробити, можна дізнатися зі статті "Методи підвищення інтенсивності"). Тоді мозок під час відпочинку дасть сигнал на відновлення пошкодженої ділянки + невеликого приросту, який дозволить виконати ту ж роботу без мікророзривів.
По-друге, можна викликати локальне накопичення продуктів стомлення, простіше кажучи, молочної кислоти. Причини утворення молочної кислоти і її роль в зростанні м'язів можна дізнатися зі статті "Молочна кислота". Коротко нагадаю, що вона накопичується в наслідок кровонаповнення і затримці крові в м'язовій тканині. А чим можна викликати гарне кровонаповнення вашої цільової м'язової групи? Для цього можна використовувати такий метод тренування, як пампінг (від англ. "Pump" - наповнювати). Його суть полягає в тому, щоб за допомогою невеликих ваг (до 70% від максимального) виконати досить велику количесвто повторень (8-12). Це дозволить м'язі наповниться кров'ю, що призведе до посиленого накопичення продуктів стомлення. Що в свою чергу дасть сигнал мозку для гіпертрофії волокон з проміжним окислювальним потенціалом. А вони і приведуть до значного зростання обсягу м'язи.
Варто відзначити ще один плюс саме такого тренування. Вона дозволить вам зберегти ваші суглоби і зв'язки здоровими. Чого не скажеш про тренінг з максимальною вагою. Так що періодично в своїй програмі на набір м'язової маси включайте і пампінг.