Всім привіт! Сьогодні на черзі у нас дуже цікава і корисна тема. Як накачати м'язи грудей? Накачування грудей йде нарівні за популярністю з накачуванням рук (біцепси, трицепса) і преса. Перевірити це можна в гуглі і Яндексі. Будь-, навіть новачок, скаже що найвірніший спосіб накачування грудей лежить у вправі жиму лежачи, де сильно задіюються м'язи грудей. І в цілому він буде прав, так як жим лежачи є що ні є базовим вправою для м'язів грудей. Одна справа сказати, а інше бачити. Бачимо ми не радує нас результат, у багатьох Програми скачати безкоштовно відстає м'язова група саме груди, більш сумний результат це взагалі відсутність зростання грудних. Погодьтеся, величезні руки і маленькі груди виглядають не так красиво. Будемо шукати причини і вирішувати проблему зростання грудних, приступимо!
Для того щоб з'ясувати причини потрібно знати будову грудних, тому, для початку анатомія:
Велика грудний м'яз - основна її функція полягає у приведенні і відведенні рук до тулуба. Опускає підняте плече.
Мала грудний м'яз - розташовується прямо під великим грудним м'язом. Функція полягає в зволіканні лопатки вгору і вниз.
Передній зубчастий м'яз - перебуває на бічній поверхні грудей. В її функцію входить рух ключиці вниз.
Міжреберні м'язи - існують зовнішні і внутрішні міжреберні м'язи. Беруть участь в процесі вдиху - видиху
Діафрагма - це найголовніша дихальний м'яз.
Всього я перерахував п'ять грудних м'язів, але ми не зможемо ретельно опрацьовувати кожну з них. При жимі лежачи вони працюють все, варто тільки виділити великий грудний м'яз, тому що саме вона відповідає за зовнішній вигляд грудей. Її ділять на три пучка: нижній, середній і верхній. Більш докладно про техніку виконання жиму лежачи для кожного пучка я описував раніше.
Ширина хвата в жимі
У техніці з виконання жиму лежачи від грудей є пункт де йдеться про ширину хвата. Він повинен бути ширше плечей (10 см від лінії). І тут знову стикаються дві протилежності: ті хто береться хватом вужче і ті хто ширше. Ті хто береться хватом ширше виправдано говорять що так краще працюють грудні м'язи. Ті хто береться вужче, кажуть що вузький хват краще опрацьовує грудні м'язи за рахунок великої амплітуди виконання. Знову я згоден і з тими і з тими, але сам віддаю перевагу брати хватом вужче. По - перше, так мені самому зручніше, а по - друге, так більше працює трицепс, який за пріоритетами у мене стоїть не нижче грудей.
Як накачати м'язи грудей
Я сказав що груди поділяють на три основних пучка. І в залі Ви можете побачити що деякі тренуються роблять жим під різними кутами з метою повністю пропрацювати грудні м'язи. Так як вважається що жим з негативним нахилом лави опрацьовує нижній пучок грудей, горизонтальний жим опрацьовує середній і нижній пучки, а похилий жим опрацьовує верх грудних. В теорії все виглядає так: якщо ти виконуєш одні лише горизонтальні жими, то груди буде виглядати непривабливо і диспропорційно, а що ще гірше, зовсім не буде рости. На теорії це так, але на практиці не зовсім. Не забувайте, що основний фактор росту м'язів це ПІДВИЩЕННЯ ИНТЕНСИВНОСТИ або ПІДВИЩЕННЯ РОБОЧИХ ВАГІВ. Якщо Ви будете виконувати похилий жим, то Ви помітно втратите в робочому вазі, так як при нахилі навантаження на себе починають більше брати дельтовидні м'язи і верх грудних відповідно.
Що ж буде якщо виконувати тільки горизонтальний жим? Основна маса хлопців виконують тільки горизонтальний жим, багато пауерліфтери, наскільки я знаю, теж так роблять. І що ми бачимо? А бачимо ми цілком непогані результати, до того ж, спортивні фізіологи вважають що якщо м'яз працює, то вона працює ВСЯ а не якийсь окремий ділянку і вони, судячи з усього, мають рацію.
І ті й ті мають рацію, але в чому полягає проблема зростання грудних м'язів? Я не думаю що проблема лежить саме в тому що Ви один раз не потренували верхній пучок грудей, все виглядає трохи інакше. Виділимо основні проблеми:
- Нема зростання в робочих вагах. Говорячи по - розумному відсутня прогресія навантажень про яку я більш детально говорив тут. Як вирішити дану проблему? Тут може бути багато причин, але не будемо говорити про типові, таких як неправильне харчування, хвороба або порушення режиму. Можливо варто поміняти вправу. Жим лежачи залишається незмінним, а ось наприклад, якщо Ви після жиму завжди робите розведення гантелей, то замініть її на жим гантелей, або на віджимання на брусах. Залишається найважчий, але дієвий спосіб - це додати третя вправа для грудей, тільки не перестарайтеся, а то хапайте перетренированность;
- Неправильна програма тренувань. Цілком можливо, що Ви займаєтеся не по правильній програмі, і спочатку тренуєте трицепс або плечі, а потім груди. Може Ви починаєте качати груди з ізолюючих вправ, що звичайно ж, неправильно. Тренування завжди починається з БАЗИ;
- Ви не відчуваєте груди. Одна з найчастіших проблем. І я б не сказав що вся справа в техніці, тут вже більше залежить від Вашої зв'язку м'язів з мозком. Кому - то це дається відразу, а деякі набувають це з тренуваннями. В основному ця проблема зустрічається при виконанні горизонтального жиму лежачи. При вертикальному і негативному нахилах на лаві така проблема не передбачається. Вирішити цю проблему, на мій погляд, можна одним лише способом. Якщо не відчувається груди, то при виконанні жиму завжди намагайтеся подумки штовхати штангу грудьми, а не руками. Основний момент в тому що тренуватися потрібно з невеликими вагами. Бажано з вагою в 60% від Вашого робочого. Не думаю що Вам потрібно буде вбити кілька місяців для того щоб відчути груди, з таким видом тренувань одного місяця повинно вистачити;
- Слабкі зв'язки. потрібно їх тренувати. Попрацюйте на утримання. Як це? Припустимо вішаєте на 30 кг вага більше ніж Ви тиснете на максимум, кличете того хто вміло зможе підстрахувати і допоможе Вам зняти штангу зі стійок. Після того як за допомогою страховика зняли штангу тримайте її якомога довше, після того як Ви вже не можете говорите страховику, щоб той допоміг Вам поставити штангу назад на стійки. 3 підходи буде більш ніж достатньо;
- Дати шок м'язам. Суперсети не підійдуть. Раджу попрацювати в негативній фазі. Знову кличемо того хто зможе вміло підстрахувати, вішаємо трохи менше від Вашого максимального ваги, який Ви потисне на один раз, знімаємо штангу за допомогою страховика і дуже повільно опускаємо її. Після того як опустили штангу, вичавлюєте її за допомогою підстраховщик. Тут вся принадність вправи лежить саме в моменті, коли Ви опускаєте штангу повільно, зовсім неважливо як Ви її вичавили.
програма тренувань
Як і на будь-яку групу м'язів, для грудей існують базові вправи і ізолюючі. База це в основному жими, а ізолюючі вправи це розводки з гантелей, на кросовери і т.д.
- Жим штанги лежачи
- Жим гантелей лежачи
- Розведення з гантелями
- Розводка на кросовері
- Хаммери
- Жим в тренажері
Жим в тренажері за правилами відноситься до бази, але вибачте мене, я не можу його туди віднести :)))
Тренувальний комплекс для новачків:
- Жим штанги лежачи від грудей 2 разм. 4 робочих на 6-12 повторень;
- Розведення з гантелями 4 робочих на 8-12 повторень.
- Жим гантелей 2 разм. 4 робочих на 6-12 повторень;
- Віджимання на брусах 1 разм. 4 робочих на 6-12 повторень.
Тренувальний комплекс для просунутих:
- Жим штанги лежачи від грудей 2 разм. 4 робочих на 6-12 повторень;
- Жим гантелей лежачи 4 робочих на 6-12 повторень;
- Розведення з гантелями 4 робочих на 8-12 повторень.
- Жим гантелей лежачи 2 разм. 4 робочих на 6-12 повторень;
- Віджимання на брусах 1 разм. 4 робочих на 6-12 повторень;
- Розведення з гантелями 4 робочих на 8-12 повторень
На цьому досить рад з приводу того як накачати м'язи грудей. Існує ще маса методів прокачування грудей, які полягають в різних варіантах виконання вправ, але необов'язково винаходити велосипед. Тих рад, які були перераховані цілком достатньо. Удачі у всьому, до зустрічі!