Квадрицепс (чотириглавий м'яз стегна) - являє собою велику і сильну м'яз, яка грає роль головного разгибателя колінного суглоба. Оскільки на колінний суглоб йде основне навантаження ваги тіла, квадріцепс є основною м'язом нижніх кінцівок. Якби розвиненість даної м'яз була слабкою, людина просто-напросто не володів би прямоходінням.
Сама по собі чотириглавий м'яз складається з наступних частин: прямий, внутрішньої, зовнішньої і середньої. Незважаючи на це, навантаження під час виконання вправ лягає цілком на всю м'яз.
біомеханіка квадрицепса
Чотириглавий м'яз стегна кріпиться до великої гомілкової кістки посредствам зв'язки колінної чашечки. М'яз виконує 2 функції: статична і динамічна.
Статична функція полягає в запобіганні подкашіванія колінного суглоба під час стояння.
Динамічна - в підтримці стабільності колінного суглоба під час бігу та стрибків.
Особливість квадрицепса в тому, що він складається з двох типів м'язових волокон: повільні і швидких. При цьому повільні волокна переважають в тих частинах м'язи, які спрямовані на забезпечення статичного навантаження, швидкі - в тих, які відповідальні за еластичність. Природно, що співвідношення повільних і швидких волокон у кожної людини визначається індивідуально, тому для досягнення хороших результатів у накачуванні квадрицепса необхідно знати, який переважає саме у вас.
Так, наприклад, люди, що займаються в основному легкою атлетикою і ігровими видами спорту, мають здебільшого повільними волокнами.
Розберемо вправи, які допоможуть вам накачати квадріцепси.
Присідання зі штангою
Існує думка про те, що приседи зі штангою є основним базовим вправою для накачування величезних ніг. З цим важко посперечатися, однак найчастіше при тривалому виконанні цієї вправи гіпертрофії піддаються велика і мала сідничні м'язи, а іноді і довга головка біцепса стегна. У підсумку на вигляд ви отримуєте величезні м'язові стовпи, які більше схожі на ноги товстого людини, ніж на ноги атлета.
Причина цього в тому, що ефективність виконання приседов залежить ще і від співвідношення довжини тіла і кінцівок спортсмена. Якщо стегно довге, то ви мимоволі будете нахиляти тіло вперед, перевантажуючи м'язи попереку. Багато атлетів часто використовують занадто великий робочий вага, включаючи в роботу не м'язи стегон, а сідниці. Ця помилка найбільш поширена і робить присідання марними. Для вирішення даної проблеми і забезпечення збалансованого розвитку м'язів ніг, періодично практикуйте присідання зі штангою на грудях. Така методика виконання позбавить вас від використання надмірних робочих ваг і змусить навантаження прицільно лягати в потрібні місця.
Присідання в гакк-тренажері
Даний вид приседов є прекрасною альтернативою класичним присіданням. Тут навантаження на поперек мінімальна, а при зміні положення ступень можна по-різному навантажувати квадріцепси. Чотириглавий м'яз отримає максимум навантаження, якщо не виставляти ноги вперед, а розмістити ступні близько один до одного. Статично напружте м'язи преса, щоб уникнути зміщення тазу і тримати хребет в стабільному положенні.
Присідання з гантелями
Дана вправа варто використовувати тим спортсменам, для яких тренажерний зал не є їх основним місцем тренування. При виконанні присідань з гантелями обтяження можна тримати як уздовж тулуба, так і на піднятих руках близько плечей (як при виконанні жиму з плечей).
жим ногами
Дана вправа прицільно навантажує квадрицепси лише в тому випадку, коли ступні знаходяться близько один до одного (не більше 10 см) і зміщені до нижнього краю платформи. В цьому випадку глибоко опустити платформу не вийде, проте це і не потрібно. Основна фаза руху - у верхній частині. Намагайтеся не розслаблювати квадріцепс внизу і не розгинати його повністю вгорі. По-перше, це шкідливо для колінного суглоба, а по-друге, це змушує м'яз розслаблятися. Необхідно пам'ятати, що ваша головне завдання - не вичавити вага за всяку ціну, а намагатися як би розгинати коліна.
розгинання ніг
Здавалося б, про дану вправу ми знаємо все. Однак ми будемо виконувати його в не зовсім властивою для цього вправи манері. Підхід будемо виконувати кожною ногою по черзі. При цьому в нижній точці не кидайте вагу, а у верхній разгибайтесь ногу повністю. Що стосовно діапазону повторів, то, як було сказано вище, у більшості атлетів переважають повільні волокна, тому оптимальною кількістю повторень буде величина від 10 до 15.
Випади з гантелями
Дана вправа також відмінно качає чотириглавий м'яз стегна. Можна виконувати його нема на повторення, а на пройдену відстань.
Частота і інтенсивність тренувань квадріцепсов
Взагалі кількість підходів і повторів залежить від того, якого роду м'язові волокна переважають в м'язі. Якщо у вас переважна кількість повільних волокон, то качайте квадріцепси кожен четвертий день, періодично міняючи вправи: наприклад, жим ногами і випади, присідання з гантелями і розгинання ніг сидячи. Така методика обумовлена не тільки з фізіологічної точки зору, але і дозволяє повністю реалізовувати принцип спеціалізації.
До речі, результат подібного тренування буде видно вже через місяць. Ваші ноги почнуть набирати м'язові обсяги в тих місцях, в яких потрібно, а не так, де попало.
Ще статті по темі
"Тренування квадріцепсов - розгинання ніг плюс жим ногами"