Тренінг з власною вагою є ефективним і найдоступнішим способом розвитку сили і витривалості. При бажанні такі вправи можна виконувати практично в будь-якому місці, а значить тут немає строгих рамок, які передбачають відвідування тренажерного залу в певний час, що може бути не завжди зручно через робочого або навчального графіка. Крім того, вправи з власною вагою найбільш безпечні, адже мета таких тренувань полягає не в значних силових результатах, як у важких рухах зі штангою, гантелями або на тренажерах, а в зміцненні всіх м'язових груп з розвитком їх сили і атлетичної зовнішнього вигляду.
Ось 5 кращих вправ для роботи з власною вагою:
Під час віджимань спина тримається повністю прямий.
Присідання з власною вагою. Вправа для розвитку сили ніг, витривалості і зміцнення серцево-судинної системи. Присідання з власною вагою є прекрасною альтернативою всіляким вправ для ніг. Це просте і дуже ефективний рух найкращим чином діє, якщо присідати з повною амплітудою, тобто сідати максимально глибоко. Темп руху не повинен бути занадто швидким або повільним. Повторення виконуються із середньою швидкістю без зупинки в верхньої або нижньої точках амплітуди. Присед - вдих, підйом - видих. Кількість повторень і сетів кожен вибирає по самопочуттю. Краще використовувати принцип прогресії і починати з невеликих результатів, намагаючись знайти свій ритм і запам'ятати техніку руху. Поступово, у міру збільшення сили і витривалості, кількість повторень і сетів росте. Для різноманітності іноді можна доповнити звичайні присідання стрибками в момент підйому з присідаючи, що помітно ускладнить сет і зробить його набагато більш інтенсивним.
Підтягування. Відмінне базова вправа, що розвиває найширші м'язи спини і біцепси. Якщо регулярно виконувати підтягування з дитячих років, то це, як правило, впливає на формування більш широкого плечового пояса і збільшення зростання. Щоб підвищити ефективність підтягувань, їх можна робити трьома різними хватами по черзі. Наприклад, почати з широкого хвата, потім, відпочивши 60-90 секунд, продовжити середнім хватом, а третій підхід виконати вузьким хватом долонями до себе. Для посилення опрацювання м'язів в завершенні кожного підходу треба затриматися у верхній точці на 5-10 секунд.
Болгарські спліт-присідання. Цей різновид присідань складна і вимагає достатньої сили ніг для виконання як мінімум 6 повторень кожною ногою, так як в занадто малій кількості повторень практично немає сенсу. Тому, перш ніж приступити до болгарських випадів, важливо розвинути базову силу ніг і закріпити техніку виконання звичайних присідань. З огляду на те, що тут опрацьовується кожна нога поперемінно, вправа відноситься до розряду тих рухів, які можуть усунути дисбаланс розвитку окремих груп м'язів, в даному випадку квадріцепсов правої або лівої ноги. В ідеалі кількість повторень повинно складати не менше 8-10, присідати можна як з власною вагою тіла, так і з невеликим додатковим. Випади навантажують коліна, тому важку вагу тут протипоказаний. Крім прицільного розвитку квадрицепсов, болгарські спліт-присідання зміцнюють сідниці і низ спини, а також покращують поставу і координацію рухів.
Вправа з роликом для преса. Це, по суті, більш сучасна модифікація «планки», за винятком того, що в «планці» положення тіла залишається нерухомим певний час, а тут за рахунок ролика відбуваються руху - викочування (ролик від себе) і скручування (ролик до себе). Вправа з роликом вкрай потужно впливає на м'язи черевного преса і низу спини, тому перед безпосереднім виконанням необхідна їх ретельна розминка. Для початку краще робити викочування з колін, а коли сила преса і низу спини збільшитися, то поступово переходити до викочування з вихідної позиції стоячи на прямих ногах.
При повністю витягнутому положенні тіла потрібно тримати спину прямою або трохи вигнутою, але не прогинатися вниз, інакше корисне навантаження піде з цільових м'язів ядра. Важливо також не переборщити з часом тренування, так як опрацювання тут дуже інтенсивна. Треба орієнтуватися на відчуття печіння в м'язах черевного преса. Якщо воно досягнуто і стає все сильніше, значить сет виконав своє завдання і необхідно зробити перерву. При регулярному виконанні рухів з роликом м'язи ядра значно зміцнюються.