- Фізичні навантаження
- стабільні тренування
- заняття штангою
- заняття гантелями
- Збільшення маси навантаження
- Збалансоване, правильне харчування
Великі, сильні, потужні руки хочуть мати багато чоловіків. Але, якщо здійснюючи день у день вправи руки не збільшуються, то треба почати користуватися простими і важливими правилами. Багато що залежить від навантажень, які даються на руки. Легкі гантелі - це не вихід, тому що швидко накачати біцепс вдасться тільки від навантажень. Потрібне постійне збільшення ваги. Гантелі і штанги повинні мати велику вагу. Але відразу ж перевантажувати руки не можна, можливо розтягнення м'язів. Слід звернутися до тренера, який складе індивідуальну програму занять. Виконувати вправи слід 2 рази на тиждень, або через день. М'язам потрібно відновний відпочинок. Для занять по накачиванию біцепсів будинку необхідно буде купити штангу і гантелі.
Основне призначення біцепсів полягає в згинанні руки в ліктьовому суглобі, слід, що вся основна частина вправ полягає саме в цих рухах. Якщо ж протягом якогось часу виконувалися певні вправи на збільшення біцепсів і результату - нуль, слід змінити схему програми. Тренування на біцепси повинна проходити не більше години. Додатково слід робити підтягування нижнім хватом, тягою в нахилі зворотних хватом. Для збільшення сили достатньо виконувати ці вправи 8 разів, але для збільшення в об'ємі частота повторів 15 разів по 3 підходи. Ці вправи слід чергувати, з кожним разом збільшуючи потроху навантаження. Існують і інші поради, як швидко накачати біцепси, якщо вони зовсім не розвинені.
Одним з найбільш ефективних вправ в роботі з накачуванням біцепса є підйом штанги стоячи. Треба встати прямо, ноги розвести на ширину плечей, взяти штангу. Для цього є спеціальні вигнуті штанги з T-грифом. Штангу, підняту до грудей потрібно злегка затримати в цьому положенні, потім повільно опустити, але не до кінця. Руки повинні знаходитися в напруженому стані. При виконанні цієї вправи задіяні багато груп м'язів на руці, такі як верх і низ біцепса, а також верх передпліччя. Для розігрівання м'язів слід починати підйом з 60% від робочої ваги, який піднімається поступово збільшуючись. Другий підхід робиться з 90% ваги від основного. І останній похід - 100% ваги. Потім слід зробити перерву і продовжити повторення зі 100% ваги.
Підйом гантелей стоячи користується великою увагою у професіоналів. Ноги на ширині плечей, в кожній руці по гантелі. По черзі піднімаючи гантелі до грудей, потрібно стежити за ліктем, який повинен бути щільно притиснутий до тулуба. Якщо маса гантелі важкувата, то можливо при підйомі робити невеликий ривок. Опускати руку слід повільно, але знову не до кінця згинаючи. Підйом гантелей можна робити і лежачи, з невеликим нахилом 45%. Стопи ніг повинні бути щільно зафіксовані на підлозі. Руки з гантелями піднімаються одночасно і також повільно опускаються. Підйом гантелей можна виробляти сидячи рівно, по черзі піднімаючи гантелі. Всі вправи робляться за принципом "відпочинок - пауза". Кожна вправа виконується плавно, з концентрацією на біцепсі, тримаючи руку в напруженому стані.
На збільшення ваги гантелей або штанги потрібно переходити поступово. Як уже писалося раніше, тренування починається з 60% від робочої ваги, збільшуючи до 90%, далі йде 100% підняття ваги на гантелі або штанги. Так як сил в кінці цих вправ не залишається, але вага потрібно збільшувати, варто повісити 110% робочої ваги на штангу і приблизно раз 6 спробувати підняти її до упору, потім поставити, дати відпочити рукам 15 секунд, потім знову підняти рази 3, знову віддихатися секунд 20 і потім підняти ще пару раз. Виходить, що збільшення маси відбулося і в наступний раз потрібно буде виходити вже з робочого об'єму в 110%. За рахунок цього м'язи починають працювати на повну потужність і їх обсяг збільшується. А якщо збільшується робоча вага, відповідно збільшуються біцепси.
Як швидко накачати біцепси без правильного калорійного харчування. Дієта дуже важлива в наборі м'язової маси. Без певних продуктів організм не буде отримувати додаткові вуглеводи, амінокислоти і білки, тобто ті, які будуть витрачатися на тренуваннях. 2 грами білка на 1 кілограм тіла потрібно в день для збільшення м'язової маси. Кожен день з ранку після пробудження протягом 20 хвилин слід поснідати щільно м'ясом, рибою, куркою, яйцем. На десерт з'їсти йогурт, горіхи, бобові. Сир і молочні продукти є джерелом білків. Після тренування слід добре поїсти, перекуси не підійдуть. Протеїнові коктейлі теж корисні, але тільки лише коктейлями заповнити калорії не вдасться. Куріння теж не сприяє збільшення м'язів.
Є кілька правил безпеки, якими слід користуватися, щоб не завдати шкоди здоров'ю: не варто піднімати тяжкість прямим зап'ястям, перед підйомом штанги краще трохи нахилити зап'ястя вниз. Робити більший акцент на роботу м'язів, ніж на велике навантаження. Правильна техніка дасть великі результати, але потрібно стежити за тим, щоб не перекачати біцепс. Повільне виконання всіх вправ і прийнятна навантаження дадуть швидкий результат. Головне контроль і виконання всіх правил.