Кожен хоч раз в житті замислювався про підтримку гарної фігури або її формуванні. Для цього потрібні здоровий спосіб життя, заняття спортом і правильне харчування. Але якщо з правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок все ясно, то про фізичні навантаження варто поговорити окремо. Можна записатися в спортзал і консультуватися з тренером про вправи для різних груп м'язів, а можна заощадити гроші і займатися вдома.
У цій статті розглянемо, як можна підкачати грудні м'язи в домашніх умовах. Рекомендації будуть корисні як чоловікам, так і дівчатам. Чоловіки зможуть за допомогою фізичних вправ підкреслити рельєфність грудних м'язів, а дівчата зможуть підтримати пружність форми грудей.
Основні правила тренувань будинку
- Розігрів. Перед тренуванням важливо розігріти і розім'яти м'язи, поліпшити роботу суглобів. Тому перед початком рекомендується пострибати через скакалку хвилин п'ять, зробити розминку.
Вправи для чоловіків
Грудні м'язи задіяні при безлічі дій руками, тому сила рук залежить і від фортеці грудних м'язів. Грудний м'яз у чоловіків досить широка, для її зміцнення необхідний комплекс з декількох вправ. Але перш ніж розглянути варіанти вправ, необхідно ознайомитися з декількома правилами проведення фізичних вправ.
Віджимання звичайне. Прийняти положення: руки трохи ширше ніж ширина плечей, ноги разом, впираються в підлогу подушечками пальців. Все тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію. Виконується вправа плавно: руки плавно згинають до тих пір, поки тіло не опуститься на відстань 5 см від підлоги, потім різко распрямляют, але не до межі, інакше пошкодиться ліктьовий суглоб. Дихання повинно бути рівномірним: вдих при згинанні, видих при розгинанні. Згодом темп виконання можна прискорити. За 1 підхід потрібно виконати 20 віджимань, а підходів виконати 3 рази.
Зверніть увагу! Для кращого результату міняйте темп віджимання.
Віджимання ускладнене. Новачкам його не рекомендується виконувати в перші кілька тренувань. Ускладнення полягає в наступному: впертися шкарпетками ступень в стілець з хорошим упором. Далі вправа виконується так само, як і в звичайному варіанті, змінюється тільки кількість підходів і вправ - по 15 разів 4 підходи.
Віджимання з розтягуванням. Вважається силовим вправою. Для виконання знадобиться 2 міцних стійких стільця. Їх ставлять на відстані трохи ширше плечей, впираються в них руками, виконують віджимання в 4 підходи.
Віджимання з розтягуванням ускладнене. Виконується так само, як і попереднє, тільки цього разу ноги закидають на диван. Опускатися потрібно між стільцями, тіло при цьому має бути прямим і натягнутим, як струна. Кількість вправ залежить від індивідуальної фізичної підготовки, а всього підходів має бути 4. При такій вправі м'язи грудей розтягуються, що надалі призводить до їх зростання.
Віджимання для розвитку верхньої частини грудних м'язів. Ноги розставляють якомога ширше, однією рукою впираються в стілець, другу кладуть на стегно. При віджиманні намагатися тримати тіло максимально прямо, а грудьми опускатися нижче рівня сидіння стільця.
Вправи для жінок
Якщо чоловіки працюють над рельєфність грудних м'язів, то жінки ... Ні, звичайно ж збільшити об'єм грудей такими вправами не вдасться, адже у представниць прекрасної статі він залежить зовсім від м'язів, а від молочної залози і жирового прошарку. Але поліпшити форму грудей, зробити її більш пружною виразно можна, що особливо актуально з віком. Адже з наближенням зрілого віку груди починають відвисати. Швидкість відвисання грудей залежить від еластичності шкіри і пружності м'язів, які підтримують груди. Тому тримати грудні м'язи в тонусі просто необхідно.
Зверніть увагу! Для досягнення мети знадобиться дотримуватися регулярних тренувань протягом декількох місяців. Рекомендується також поєднувати вправи для підтяжки грудей з іншими загальнозміцнюючі вправами для всього тіла.
Для пружності грудей корисними будуть контрастний душ, масаж грудей струменями води з душу протягом декількох хвилин і самомасаж, застосування поживних кремів для шкіри і тіла. Не варто забувати про спеціальному спортивному бюстгалтер для тренувань, що дає грудей спеціальну підтримку.
Комплекс вправ для жінок полягає в наступному:
Віджимання від підлоги. Підкачати грудні м'язи можна звичайним віджиманням. Але дівчатам все ж складніше віджиматися, тому новачкам рекомендується віджиматися з колін. Віджиматися потрібно плавно, роблячи за 1 підхід мінімум 15 віджимань. Повільний темп важливий для того, щоб не розтягнути не звикли до навантажень м'язи рук і грудей і відчути, як вони поступово напружуються. Якщо ж навіть з колін занадто складно, то спробуйте віджиматися від стіни, а через тиждень-другий перейти на підлогу. При вправі від стіни руки повинні бути паралельно підлозі. Така вправа дозволяє підкачати верхню частину грудних м'язів.
Заняття з еспандером. Прості розтягування тренажера на рівні грудей, живота, над головою і за спиною. При кожній зміні положення рук вправляються різні групи м'язів грудей, спини і рук.
Вправи з невеликими гантелями. Виконуються також, як зазвичай тримають штангу в спортзалі: в положенні лежачи на підлозі повільно підняти вгору гантелі, але при цьому руки зігнуті в ліктях. Кілька секунд затримувати гантелі вгорі, після повільно опускати. Перший варіант - розводити гантелі в сторони, а другий - від грудей.
Зверніть увагу! Вправи з гантелями і еспандером виконують не частіше 1 разу на два дні.
Вправа на лаві. Ляжте на лаву поперек плечима, а ноги тримайте зігнутими під прямим кутом. В руках тримати гантель за головою. У такому положенні гантелі піднімати і опускати, повільно і плавно. Так вправляється нижня частина грудних м'язів.
Не забувайте: тільки регулярні вправи допоможуть досягти бажаного результату. Це не означає, що необхідні щоденні тренування, адже не у кожного є можливість виділити годину в день на тренування. Також перед вправами слід гарненько розігріти м'язи всього тіла, розминка повинна тривати не менше 5-7 хвилин, оптимальна розминка - 10 хвилин. Досить тренуватися 4 рази на тиждень чоловікам і 2-3 рази в тиждень жінкам, щоб через 2-3 місяці помітити результат.