Поділитися в WhatsApp Як накачати біцепси - вправи і методики
Біцепс плеча - м'яз, яка відома навіть людям далеким від фітнесу та бодібілдингу. За її обсягом нерідко судять про силу і ступеня фізичного розвитку людини. Коли хочуть оцінити мускулистість, просять зігнути руку і напружити біцепс.
Тренуючи біцепс, не можна забувати про опрацювання інших частин тіла. Недарма кажуть, що накачати руки можна, тільки коли добре накачаєш ноги. Але, звичайно, якщо шанувальник зож вирішив зайнятися саме руками, в першу чергу потрібно приділити увагу біцепсу.
Будова біцепса визначає особливості роботи з ним
Для опрацювання біцепса плеча найкраще підходять згинання рук зі штангою сидячи і підтягування зворотним хватом до грудей. Корисно знати, що постановка рук при взятті штанги впливає на те, яка саме частина біцепса буде більше задіяна в роботі. Біцепс - м'яз двоголова ( «бі» означає «два»). Обидві головки плечового біцепса починаються від лопатки, але мають різну довжину. Довга розташовується в зовнішній частині руки, коротка - ближче до внутрішньої. Зовнішня головка отримує велике навантаження при широкому хваті. Вузький хват дає роботу в основному внутрішньої голівці.
Має значення і напрям хвата. При хваті знизу навантаження припадає на зовнішню голівку. Коли роблять поворот всередину, вплив починає поширюватися на внутрішню головку. Сильніше задіяти в роботу внутрішню головку допомагають вправи з вигнутим грифом. Чим сильніше вигин, тим більше повертається кисть, і внутрішня головка отримує більш значне навантаження.
Фітнес: основні вправи для плечового біцепса
При тренуванні біцепса не потрібно забувати про статичні вправи. Дуже добре працює утримання штанги на напівзігнутих руках або в висі на перекладині з вантажем на поясі.
Обсяг біцепсу надають, повторюючи в положенні сидячи згинання руки з гантелей через коліно, при цьому під кінець краще повертати кисть мізинцем всередину.
А згинання в положенні сидячи рук з гантелями під кутом 50-70 градусів дозволяє досить сильно розтягнути м'язи, викликаючи мікророзриви, необхідні для росту тканини.
Добре качає плечової біцепс і згинання рук з нижнього блоку в кросовері. При роботі з цим снарядом, на відміну від штанги, біцепси навіть у верхньому положенні відчувають навантаження. Чим далі спортсмен коштує від блоку, тим більше напружуються м'язи у верхній точці траєкторії.
Особливості фітнесу при накачуванні біцепса: чергування вправ і ваг
Накачати біцепс допомагає почергове виконання вправ для біцепса і трицепса. Відпочивати можна тільки після двох послідовних підходів на плечовий біцепс і трицепс. Таке навантаження викликає сильний приплив крові до м'язів.
Чергувати треба також вага штанги. Виконавши повторення до відмови, без перепочинку продовжують працювати з меншою вагою - помічники повинні швидко видалити зі штанги частина ваги. За один підхід роблять, знижуючи вагу, кілька повторень.