Хочете ефективно спалювати калорії за допомогою кардиотренировок. В такому випадку ледачою тренування на біговій доріжці буде недостатньо. Якщо ви не звертаєте уваги на інтенсивність занять, прокляті калорії витрачаються дуже економно.
Переконайтеся, що працюєте саме в тому темпі, який дозволяє досягти поставлених цілей і не перевтомлюватися. Для цього вам знадобиться шкала інтенсивності навантаження.
шкала Борга
Успішно контролювати інтенсивність тренувань можна за допомогою шкали індивідуального сприйняття навантаження Борга. Вона заснована на власному сприйнятті фізичних відчуттів, які людина відчуває під час навантаження.
Фітнес: з чого почати
Як правильно підібрати навантаження, щоб не закинути заняття фітнесом? Олексій Корочкін, науковий співробітник кафедри ЛФК та спортивної медицини РГМУ, відповів на це та інші запитання читачів порталу.
Звичайно, такі відчуття дуже суб'єктивні. Проте, вони можуть забезпечити непогане уявлення про те, як проходить тренування.
У шкалі Борга 20 пунктів. 0 і 1 - це повна відсутність навантаження, а 19-20 - максимальне, практично позамежне напруга. Зазвичай тренування проходить на рівні від 10 до 17, тому для зручності можна користуватися спрощеним варіантом шкали інтенсивності навантаження, що містить всього 8 пунктів:
1. Не важче, ніж дивитися телевізор.
2. Темп, який можна підтримувати цілий день.
3. Рухатися все ще комфортно, але подих уже почастішало.
4. проступили піт, але ви все ще можете підтримувати розмову і рухатися в заданому темпі.
5. Пітливість посилюється, рухатися вже не дуже зручно, але розмовляти ще можна.
6. Ви все ще можете говорити, але вже починаєте задихатися.
7. Ви можете говорити, але вже не хочете. Крім того, інтенсивно потієте.
8. У відповідь на питання ви можете пробурмотіти щось невиразне, а обраний темп вправ здатні підтримати дуже недовго.
Спробуйте оцінити ваш стан настільки чесно, наскільки це можливо. Не звертайте уваги на окремі фактори, наприклад, утруднення дихання або біль в ногах, а намагайтеся оцінювати загальне навантаження.
Для більшості кардиотренировок досить навантаження 5-6 рівня.
Якщо ви вибрали интервальную тренування. то в період відновлення працюйте на рівні 4-5, а на піку інтенсивності дійдіть до восьми.
Під час тривалих і повільних тренувань тримайте рівень активності на рівні 5 і нижче.
Орієнтовна схема тренування для бігової доріжки
1. Почніть заняття на доріжці без нахилу, підтримуючи комфортну швидкість. Суб'єктивний рівень навантаження - 5.
2. прискорте протягом хвилини до рівня інтенсивності 6.
3. прискорте протягом хвилини до рівня 7.
4. Протягом трьох хвилин крокуйте або біжіть підтюпцем на рівні 5.
5. Повторіть цей цикл кілька разів протягом півгодини.
За цей час людина вагою близько 65 кг спалює близько 320 ккал.
Орієнтовна схема тренування для еліптичного тренажера
Використовуйте ручні настройки, щоб запрограмувати еліптичний тренажер на півгодинну тренування:
1. Перші дві хвилини: робота з тим опором, яке дозволяє тримати рівень навантаження 5.
2. Наступні шість хвилин: збільште опір до рівня 6.
3. Наступні дві хвилини: знизьте опір до рівня 5.
4. Наступні шість хвилин: збільште опір до рівня 6.
5. Повторіть цикл два рази.
За півгодини таких занять людина вагою близько 65 кг втратить 250-300 ккал.
Щоб заняття давали максимальний результат, без наукового підходу не обійтися. Розповідаємо про шести базових принципах ефективних тренувань.
Орієнтовна схема тренування на вулиці
1. Розминка - прогулянка пішки або пробіжка підтюпцем протягом 5-10 хвилин.
2. Пробіжіть максимально швидко протягом 30 секунд на межі (рівень навантаження 8).
3. Пробіжка підтюпцем протягом п'яти хвилин - рівень навантаження 5-6.
4. Повторіть пункти два і три протягом півгодини.
За цей час людина вагою 65 кг втратить близько 300 ккал.
Найважливіше
Контроль інтенсивності навантаження не тільки підвищить ефективність тренувань, але і навчить вас прислухатися до власного організму. Скористайтеся шкалою індивідуального сприйняття навантаження, щоб оцінити, як ваше тіло реагує на заняття фітнесом.