Спорт, як відомо - це життя! Заняття фітнесом покращують стан організму, зміцнюють здоров'я і роблять тіло красивим. Однак нерідко в гонитві за такими благородними цілями атлети роблять помилку, яка може привести до прямо протилежного ефекту - погіршення самопочуття і навіть серйозних захворювань. Йдеться про неправильний розподіл інтенсивності навантаження. Перетренірованность, так само як і недотримання балансу між силовими і аеробними тренуваннями і їх темпом, на жаль, частий промах, який допускають навіть досвідчені спортсмени.
У широкому сенсі інтенсивність фізичного навантаження - це обсяг вправ (довжина дистанції, загальна вага обтяжень, кількість скоєних підходів або ж число тренувань в цілому), виконаний за певний проміжок часу (наприклад, тиждень). Це свого роду показник того, наскільки важка була робота. Для підтримки інтенсивності, яка не завдасть шкоди здоров'ю, але буде ефективною, потрібно правильний розподіл навантаження в програмі тренувань спортсмена, причому стосується це займаються будь-яким видом фітнесу. від пауерліфтингу до пілатесу.
силові навантаження
Важливо знатьПоказателямі природною і нормальною реакції організму на навантаження є: почастішання дихання і серцебиття, помірне потовиділення, незначне підвищення температури тіла (в межах 1-1,5 °), несильний біль в м'язах після тренування. Такі ж показники як задишка, кашель, біль у грудях або боці, запаморочення і нудота - ознаки перенавантаження організму, їх спостерігатися не повинно.
Силові тренування, пов'язані з великим навантаженням на м'язи спортсмена, - підняття власної ваги або вправи з обтяженням - серйозне випробування для організму. Тим важливіше дотримуватися правильне співвідношення ваги і кількості підходів, а також мікроцикл - число тренувань на тиждень і розподіл в них певних видів вправ.
Тренери радять, по-перше, не займатися кожен день, а чергувати силові і кардіо-комплекси. Для нарощування м'язової маси найефективнішим буде програма тренувань через день. По-друге, чергувати роботу з великими вагами з роботою з малими, тренування на розвиток безпосередньо сили з вправами на техніку. По-третє, іноді (особливо після змагань, якщо ви в них участь) потрібно давати собі відпочинок. Але це не означає, що походи в спортзал можна припинити. Займатися потрібно, але не більше 2-3 разів на тиждень, даючи організму 2/3 від звичайного навантаження.
аеробні навантаження
Зверніть увагу! Якщо у вас цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, артрит, надмірна вага - перед початком кардіозанятій проконсультуйтеся з лікарем.
Аеробні або кардиотренировки допомагають поліпшити роботу серцево-судинної системи і легенів, зміцнити серцевий м'яз і розвинути витривалість. Аеробними вправами можна вважати біг. плавання. власне аеробіку і її різновиди, спінінг і навіть йогу і стретчинг. Незважаючи на те, що такі види занять доступні практично всім - навіть людям із захворюваннями серця - потрібно правильно розподіляти навантаження.
Здоровим дорослим людям фахівці рекомендують заняття по 20-30 хвилин 4-5 разів на тиждень (це може бути вечірня або ранкова пробіжка, невелика велосипедна прогулянка і т.д.) і повноцінні тренування по 1,5-2 години 2-3 рази на тиждень. Самостійно, виходячи з власних відчуттів і спостережень, підбирайте інтенсивність виконання вправ.
Поради фітнес-інструкторів
Як ми вже говорили, навіть займаються багато років спортсмени і любителі фітнесу не завжди можуть розумно розподілити навантаження таким чином, щоб тренування приносили тільки користь - як зовнішнім виглядом, так і внутрішньому стану організму, щоб після виконання вправ людина залишалася бадьорий, а не відчував себе «вичавленим», щоб результат занять виправдовував очікування.
Тому вірним рішенням буде звернення до фахівців. Тренери фітнес-клубів Gold`s Gym завжди раді прийти на допомогу словом і ділом: проконсультувати атлета, зробити оцінку інтенсивності навантаження за всіма показниками, розробити індивідуальну програму занять.