Для тих, хто починає з нуля
Отже, ви ведете малорухливий спосіб життя, і вирішуєте зайнятися фітнесом. З якою навантаження починати? Порада проста: 20 хвилин тренування три рази в тиждень. При цьому неважливо, як ви будете використовувати ці 20 хвилин - можна їх розбити на 5-хвилинні заняття протягом дня.
Таке навантаження допоможе тілу перебувати в тонусі, без ризику отримати травму. Але це тільки початок. Якщо вам потрібні будуть кардинальні зміни і результати, то доведеться займатися фітнесом більш інтенсивно.
Для тих, хто хоче бути в тонусі
Якщо ви хочете зміцнити тіло і м'язи, а не просто трохи розім'ятися, то слід мати більш істотне навантаження. Тільки для підтримки результату рекомендується 2 години 30 хвилин тренувань протягом тижня. А для змін - ще більше.
Чоловіки набирають м'язову масу швидше, ніж жінки. Тому нам, через низькі рівнів тестостерону, буде потрібно більше часу для досягнення результатів. Щомісяця ми можемо напрацювати близько 0,5 кг м'язів, займаючись три рази в тиждень інтенсивними навантаженнями, такими як їзда на велосипеді, пробіжка, робота на тренажерах. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу ще швидше, то доведеться тренуватися 4 рази на тиждень.
Увага: якщо ви займаєтеся дуже інтенсивними видами тренувань, то між ними завжди повинен бути вільний день або день з найменш інтенсивними вправами, щоб дати м'язам відпочинок. Щоденні напружені тренування можуть зробити зворотний ефект: ви будете втрачати м'язову масу, якщо не збільшите споживання калорій і енергетиків. Це вже професійна спортивна навантаження, яка не підходить для цілей схуднення або підтримки форми.
Для тих, хто хоче схуднути
Якщо врахувати, що кожне заняття допомагає спалити близько 300 калорій, то для того, щоб спалити 3500 калорій, вам буде потрібно 12 тренувань, і це буде означати, що ви втратили 0,5 кг ваги. Це за умови, що харчування повністю залишається таким, як є. Але якщо ви будете поєднувати тренування з дієтою, то результат втрати ваги буде швидшим.
Для хороших результатів в схудненні, слід намагатися тренуватися не менше 200 хвилин на тиждень. Їх можна розподілити на помірні навантаження кожен день, або - більш інтенсивні тренування у вигляді бігу або тренажерів три рази в тиждень плюс півтори години їзда на велосипеді або плавання в один з вихідних.
Пам'ятайте, що 200 хвилин - це орієнтир для активних людей. Якщо ви починаєте вправлятися після малорухливого способу життя, то досить почати з 50-60 хвилин в тиждень, щоб не було болю в м'язах або травм. Для швидкого і кардинального схуднення доведеться займатися фітнесом від 300 хвилин протягом тижня.
Ось які види навантажень підходять для схуднення:
- Помірні аеробні навантаження. До них відносяться швидка ходьба, плавання.
- Енергійні аеробні навантаження. Це біг і аеробні танці.
- Силові тренування. Вони включають в себе роботу на тренажерах, заняття скелелазінням, важка атлетика, вправи на прес.
Для підтримки тонусу м'язів, а також для закріплення результату після схуднення потрібно 150 хвилин в тиждень помірної аеробного навантаження, або 75 хвилин в тиждень енергійних аеробних вправ. Можна також поєднувати помірні й енергійні навантаження. Головний принцип - розподіляти заняття рівномірно протягом тижня.
Якщо потрібен плоский живіт, то правило 3 тренувань в день зберігається. Щоденні вправи на прес не зарекомендував себе як більш ефективні. Залишається рада: завжди починайте тренування з вправ на прес. не залишайте їх на останні хвилини тренування. В цілому, силові вправи не повинні складати окрему тренування у жінок, це чоловіче заняття. Силові тренажери для нас - це всього лише елемент тренування, і він може бути присутнім на кожному занятті, або хоча б двічі на тиждень.
Помірні аеробні навантаження можна здійснювати і щодня. Наприклад, це може бути ходьба від 10 до 30 хвилин в день. Головний принцип - регулярність.
Приклад навантажень на тиждень, якщо ви хочете сильно схуднути
Понеділок: 30 хвилин бігу високої інтенсивності, сменяющегося середньої. 1 хвилина бігу на найвищій швидкості (настільки швидко, наскільки можете), потім 2 хвилини ходьби. І так далі. Це веде до втрати 320 калорій. Плюс 30 хвилин - комплекс вправ з гантелями. Втрата 100 калорій.
Вівторок: 60 хвилин - заняття кікбоксингом, втрата 550 калорій
Середовище: 45-60 хвилин комплекс вправ середньої інтенсивності - втрата 342 калорій.
Четвер: 60 хвилин йоги, втрата 170 калорій
П'ятниця: 45 хв бігу (як в понеділок), втрата 480 калорій.
Субота: 30 хвилин занять з гантелями на верхню частину тіла, втрата 150 калорій.
Загальний час: 315 хвилин в тиждень.
Передбачуваний витрата калорій: 2112