Які бувають хвати для підтягувань
У багатьох початківців спортсменів виникають питання - які хвати для підтягувань на турніку бувають? На розвиток яких м'язів спрямовані ті чи інші хвати? Спробуємо розібратися з цими питаннями.
Відразу варто згадати про навантаження на різні групи м'язів. Підтягування тим і гарні, що змушують працювати відразу багато м'язи спини, рук, плечей і преса симетрично по обидва боки. Різні хвати поперечини просто зміщують акценти навантаження і дозволяють пропрацювати ту чи іншу групу м'язів більш якісно.
Класифікувати хвати можна як мінімум за двома типами.
По ширині постановки рук хвати діляться на:
Вузький - відстань між долонями на перекладині 5-15 см. Основне навантаження на зубчасті м'язи і передні дельти.
Середній - звичайний хват на ширині плечей. Найбільш поширений варіант для початківців. Комплексна навантаження, в основному на м'язи спини, дельтовидні м'язи, біцепси.
За типом захоплення виділяють наступні типи хватів:
Верхній хват (він же класичний, він же прямий) - найпростіший і природний хват. Перекладина обхоплюється долонями від себе. Найбільш поширений варіант для початківців. Комплексна навантаження, в основному на м'язи спини, дельтовидні м'язи, біцепси. Акценти навантаження залежать від ширини хвата.
Нижній хват (часто називають зворотним) - перекладина обхоплюється знизу, долонями до себе. З цим хватом часто виникає плутанина. Його прийнято називати зворотним як протиставлення класичного прямому хвату. Однак, зворотним правильніше називати хват з вивернутими долонями. Оскільки підтягування викрученим зворотним хватом - це екзотика, ми підемо на поводу у публіки і будемо називати нижній хват зворотним, як це робить більшість.
Основне навантаження при підтягуванні зворотним хватом (так, зворотним хватом!) Доводиться на біцепси і найширші м'язи. Акценти навантаження залежать від ширини хвата.
Паралельний хват (нейтральний) - виконується на турніках обладнаних спеціальними паралельними ручками або паралельних брусах. Основне навантаження припадає на задні пучки дельтоподібних м'язів. У плані навантаження схожий на разнохват.
Схрещений хват (схресний, хрестом) - руки перехрещені на перекладині. Сильне навантаження на кисті та передпліччя.
Зворотній (викручений) хват - плечі повністю вивернуті, долоні повернені від себе. Вельми екзотичний і травмонебезпечний хват. Разівается плечові зв'язки, основне навантаження - на верх спини і дельти.
Зімкнутий хват (замком) - долоні обхоплюють один одного, пальці однієї долоні проходять між пальцями іншої. У плані навантаження - варіант разнохват.
Також існують хвати однією рукою і різні екзотичні хвати типу "чаліто". Про них ми можливо напишемо окрему статтю, так як про дані хватах знають навіть далеко не всі професійні спортсмени, а наш блог орієнтований в першу чергу на любителів.
Є ще один нюанс в кожному типі хвата - великий палець долоні може охоплювати турнік або не охоплює. Це називається відкритий і закритий хвати. Закритий хват (з обхватом турніка) вважається більш правильним і безпечним варіантом, але якщо ви впевнені в своїх силах, можете використовувати і відкритий хват - без обхвату поперечини великим пальцем. Так більше навантаження припадатиме на пальці і є небезпека зірватися при виконанні складних вправ.
Для досягнення найкращих результатів в опрацюванні м'язів торса, спини, рук і плечей, найкраще комбінувати підтягування і використовувати різні варіанти хватів.