Дуже часто ми намагаємося йти найлегшим шляхом. У більшості випадків це правильно, але в деяких ситуаціях від цього стає тільки гірше. Наше харчування якраз одна з таких ситуацій. Намагатися йти найлегшим шляхом тут - неправильно, також як і не звертати увагу на багато дрібниць. Сьогодні ми поговоримо про одну з таких дрібниць.
Ні для кого не секрет, що під час тренувань наш організм отримує стрес. По-перше через те, що в короткий термін витрачається велика кількість енергії, а по-друге через те, що наші м'язи отримують мікротравми. Це два основних процеси, які активуються під час тренувань.
Тому те, що ви з'їсте після тренування має вирішувати дві цих проблеми: поповнювати виснажені запаси енергії і перешкоджати руйнуванню м'язів. Цей прийом навіть отримав особливу назву - білково-вуглеводне вікно або метаболічна вікно.
Метаболічний вікно - це стан організму, в момент якого він дуже сильно потребує поживних речовинах. В основному, в білках і вуглеводах. Білки потрібні для того, щоб збільшити концентрацію амінокислот в організмі, що приведе до кращого росту сили, витривалості і м'язової маси. У той час як вуглеводи потрібні для того, щоб покрити дефіцит енергії, який виникає після тренування.
Тут потрібно зупиниться і зрозуміти, яка ваша мета? Якщо ви хочете схуднути, то можна або скоротити або зовсім прибрати вуглеводи з вікна, так як дефіцит калорій, створений після тренування, як раз допоможе вам в схудненні. Якщо ж ви хочете поліпшити показники сили і витривалості, то вам варто закривати це вікно повністю.
Ось основні правила метаболічного вікна:
- кількість білка повинно бути 0,4-0,5 грама на кілограм ваги тіла
- кількість вуглеводів має бути 0,4-0,5 грама на кілограм ваги тіла
- вуглеводи мають другорядне значення, тому потрібно відштовхуватися від своєї мети
- білково-вуглеводне вікно триває близько години після закінчення тренування
- не варто їсти жирну їжу, вона негативно впливає на травні процеси після тренування
Після тренування, ви також можете дозволити собі з'їсти щось не дуже корисне: булки, зефір, печиво та інше.
Перелік продуктів просто величезний і ви можете вибрати для себе будь-який з них, просто дотримуючись баланс білків і вуглеводів. Ось найпоширеніші:
Залишається додати лише те, що любителям різних досліджень тут величезне поле для суперечок. Все через те, що тонни досліджень постійно показують неоднозначні результати, починаючи користю і закінчуючи абсолютною безглуздістю метаболічного вікна. А як ви ставитеся до такої теорії?
А як же кисломолочні продукти? У нас, в Ізраїлі, продається зернової сир - сирне зерно, змішане зі свіжими, трохи підсоленими вершками. Всі мої друзі спортсмени рекомендують вживати після тренувань. В упаковці вагою 250 гр міститься
26 гр білка. В купе з сухофруктами те, що доктор прописав :) Або ж баночка тунця у власному соку. В баночці вагою 160 гр міститься
Теж відмінно підходить. Складно врахувати всі варіанти :)
Може пора залишити нарешті міфи про білках? Амінокислоти - це не білки. Той факт, що з амінокислот складаються білки, зробило пожирання білків нормальним. Якщо виходити з загальноприйнятої думки про якість білків, то найякіснішим буде чолов'яга. Кращого джерела незамінних амінокислот не знайти. Серце - для хоробрості, мозок - для розуму. Хочете схуднути - залиште вікно порожнім: +1, але за умови, що ви потім не зжере потрійну порцію. Хочете ще швидше схуднути і "забити" м'язи - їжте білки в "чистому" вигляді (індиче грудку, протеїновий коктейльчик і т.п.). А потім біжіть до кардіолога. І зовсім вже не в тему рада: "Після тренування, ви також можете дозволити собі з'їсти щось не дуже корисне: булки, зефір, печиво та інше." Краще взагалі не тренуйтеся. Після тренування все засвоюється з багаторазової силою. Що впіхнёте в себе, то і засвоїться. Ми є те, що ми їмо. Атакуйте! )
Ось людський мозок на вечерю вам був би дуже до речі.
Дивлячись яка у вас мета. Сир 250гр - 26гр білка = 224гр всього іншого. Тунець 160гр - 40гр білка = 120гр всього іншого. Якщо ви намагаєтеся сушитися, то краще будуть протеїнові коктейлі.
Нежирний сир з йогуртом і фруктами - наш вибір. Порція 160 г сиру і 160 г йогурту (без фруктів) виходить приблизно 27 білків, 26 вуглеводів, 4 жирів. Можна фруктів додати, півбанана, яблук там, апельсинки пару часточок порубати - піднімемо трохи вуглеводи, буде смачніше. Фактично фруктовий салат з сиром. Майже кожен день таким вечеряю після тренування, купую півкіло сиру і півлітра йогурту на три дні. Дуже смачно, урізноманітнити можна додаючи різні фрукти і ягоди, різні смаки йогурту. Хто сушиться - йогурт виключити, буде не так смачно, але жири опустяться в нуль і вуглеводів майже не залишиться. Сир вирішує. Майже чистий білок, недорого, повно ніштяк типу фосфору і кальцію. Рекомендую!
Ви, вибачте, фахівець з фізіології і "людського м'яса", або спортсмен добився вражаючих результатів?