Не секрет, що правильне харчування - важлива складова підсумкового спортивного результату кожного спортсмена. Збалансований раціон допомагає досягти хорошої працездатності на тренуваннях, швидкого відновлення між тренуваннями, знижує ризик захворювань, допомагає підтримувати потрібну вагу.
Загальні принципи харчування спортсменів
Основні моменти, на які варто звертати увагу при складанні спортивного раціону, такі:
- Щоб спортсмен показував хороші результати без шкоди для здоров'я, його організму потрібно строго певну кількість енергії. Надлишок енергії перетворюється в жир, її недолік веде до погіршення результатів і підвищує ризик захворювань і травм. Потреба організму в енергії задовольняють, головним чином, вуглеводи, тому необхідно розуміти, з яких продуктів можна отримати необхідну їх кількість.
- Багата білками їжа важлива як будівельний матеріал для м'язів. При цьому потреба організму в білках можна задовольнити і залишаючись в рамках вегетаріанського меню. Час прийому білкової їжі може мати велике значення і тому повинно узгоджуватися з розкладом тренувань і змагань.
- Харчування має бути досить різноманітним, щоб забезпечувати організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.
- Для підтримки гарної форми мають значення водно-сольовий баланс. Пити необхідно, особливо в жаркому кліматі, до, під час (якщо це доречно) і після занять спортом. Якщо заняття супроводжуються сильним потовиділенням, вода і їжа повинні містити достатню для нормалізації водно-сольового балансу кількість солі.
- Не варто захоплюватися вживанням різних харчових добавок.
Також потрібно відзначити, що не існує універсального меню легкоатлета. Систему харчування для кожного спортсмена, так і для кожної людини, потрібно підбирати індивідуально. По-перше, це пов'язано з різною будовою справи і різним обміном речовин у всіх людей. По-друге, з індивідуальними вподобаннями в їжі. І, очевидно, що харчування марафонця і штовхача ядра не може бути ідентичним у зв'язку з різним видом тренувального навантаження і різними вимогами цих дисциплін. Тому в подальшому будуть надані рекомендації для представників різних дисциплін легкої атлетики.
Енергетичний баланс і будова тіла. Потреба у вуглеводах.
1. Енергетичний баланс і будова тіла
Кількість їжі, яку повинен вживати спортсмен, безпосередньо залежить від енергетичних потреб організму. Однак розрахувати їх не так просто. Вони складаються не тільки з витрат під час тренувань, але і від витрати енергії в усі решту часу, який значно відрізняється у різних людей. Ті, хто тренується регулярніше і старанніше, в цілому витрачають більше енергії. Менше енергії потрібно в період відпочинку після закінчення сезону і в період відновлення після травм. У ці періоди важливо провести коригування раціону, щоб не допустити накопичення зайвої жирового прошарку, від якої потім буде потрібно позбавлятися. В цілому, саме визначення співвідношення між м'язовою масою і жировою масою допомагає визначити правильний рівень енергетичних потреб організму.
Однак дієти, допустимі для зниження жирового прошарку, не повинні бути занадто радикальними, так як вони можуть завдати значної шкоди здоров'ю і спортивним результатам. Дієта повинна відповідати наступним правилом: рівень резервів енергії на 1 кг безжировой маси тіла не повинні бути нижче 30 ккал. Резерви енергії визначаються як різниця між сумарною енергетичною цінністю спожитої за день їжі і сумарними енерговитратами на заняття спортом.
2. Потреба у вуглеводах
Вуглеводи служать важливим джерелом енергії. Але отримані за рахунок вуглеводів калорії швидко згорають, тому їх запаси в організмі повинні постійно поповнюватися. Щоденний раціон повинен бути підібраний так, щоб організм отримував достатньо вуглеводів для покриття енергетичних витрат під час тренувань і швидкого відновлення м'язового глікогену під час відпочинку.
Зразкові норми споживання вуглеводів можна визначити виходячи з маси тіла і інтенсивності тренувань. Для швидкого відновлення (до 4 годин) після важких вправ потрібно вживати 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в годину через регулярні інтервали, для відновлення протягом для після неінтенсивних тренувань - 5-7 г на 1 кг маси тіла в день, після інтенсивних тренувань - 7-10 г вуглеводів. Звичайно, ці цифри є зразковими і можуть відрізнятися для різних спортсменів.
Яку ж багату вуглеводами їжу вибрати і як її вживати для найбільш ефективного відновлення глікогену?
- Якщо перерва між тренуваннями триває менше 8 годин, то прийом вуглеводів слід починати практично відразу після першого тренування. На початку відновлювальної паузи швидко наситити організм вуглеводами допоможе серія перекусів.
- При одному тренуванні в день схема прийому багатої вуглеводами їжі вибирається залежно від того, як це зручно спортсмену. Важливо, щоб вуглеводна норма надходила в організм рівномірно протягом доби.
- Корисно вибирати вуглеводи з високою поживною цінністю і доповнювати їх білками і іншими поживними речовинами, які підтримають інші відновлювальні процеси і сприятимуть відновленню глікогену при нестачі вуглеводів або відсутності можливості частого харчування.
- Адекватна калорійність їжі важлива для нормального процесу відновлення глікогену. При дієтах важко насичення організму вуглеводами і нормальне відкладення глікогену.
Прикладами вдалих збалансованих страв є: пластівці із злаків з молоком, фрукти з йогуртом, бутерброд з м'ясом або салатом, макарони або рис в воке.
Потреба в білках.
Амінокислоти білка утворюють будівельні блоки, з яких формується нова і відновлюється пошкоджена жива тканина, в тому числі м'язи. З цих же будівельних блоків виробляються гормони і ферменти, що регулюють обмін речовин і інші функції організму. До того ж білки є додатковим джерелом енергії.
Деякі вчені вважають, що у спортсменів, що інтенсивно тренуються на витривалість, потреба в білках зростає до максимальних 1,2-1,7 грам на один кілограм ваги при рекомендованій нормі для малорухомих людей 0,8 г / кг, але чітких і однозначних доказів цього немає. У будь-якому випадку, споживання білка не повинно опускатися нижче мінімально рекомендованої норми. Недолік білків найбільше загрожує спортсменам з низькокалорійним і неразнообразни раціоном.
Відомо, що головною метою відновної фази тренувального циклу є поліпшення білкового рівноваги в організмі. Воно компенсує викликаний фізичним навантаженням прискорений розпад білків і сприяє відновленню, адаптації та росту м'язів після тренування. Синтез білка в організмі посилюється при вживанні в їжу невеликої кількості повноцінних білків в поєднанні з вуглеводами. Крім того, є відомості про те, що шукана відповідна реакція організму посилюється, якщо поживні речовини надходять в нього відразу після тренування або, в разі важких фізичних навантажень, безпосередньо перед нею.
Що стосується спортивного харчування (всіляких протеїнових батончиків і напоїв), то вони зручні для поповнення в організмі запасів вуглеводів і білків в випадках, коли звичайна їжа недоступна або для її прийому немає умов. А ось у вживанні дорогих протеїнових порошків і амінокислотних препаратів немає сенсу: звичайна їжа за своєю ефективністю їм не поступається.
10 грам білка можна отримати з наступних продуктів харчування: 2 невеликих яйця, 300 мл цільного коров'ячого молока, 30 г сиру, 200 г йогурту, 35-50 г м'яса, риби або курки, 4 скибочки хліба, 2 чашки відварених макаронів або 3 чашки рису , 60 г горіхів або насіння, 120 г тофу, 50 г гороху, квасолі або сочевиці.
Споживання води.
Щоб зменшити зневоднення організму, під час тренувань і змагань пийте воду або спортивні напої. Щоб розрахувати необхідну споживання води, зверніть увагу, наскільки інтенсивно ви потієте під час занять спортом. Це можна зробити, виконавши нескладну процедуру.
Проведіть тренування тривалістю не менше однієї години в звичайних або важчих, ніж зазвичай, умовах. Перед тренуванням і після неї зважте без взуття і в мінімумі одягу. Перед зважуванням після тренування витріть рушником. Запишіть об'єм рідини, випитої під час тренування (в літрах). Потовиділення (в літрах) дорівнюватиме сумі втраченої за тренування маси тіла і випитої під час тренування рідини.
Не рекомендується вживати надмірну кількість рідини для попередження втрати ваги, проте зневоднення організму слід обмежити втратою не більше 2% маси тіла. Негативні наслідки зневоднення посилюються в жаркому кліматі, тому при високих температурах необхідно збільшити споживання рідини, щоб звести до мінімуму її дефіцит в організмі.
У споживанні води після тренувань теж є свої хитрощі.
- Намагайтеся випивати 1,2-1,5 л рідини на кожен кілограм ваги, скинутого під час тренування або змагання.
- Пиття повинне містити хлористий натрій, який виходить з потом. Для його заповнення підходять збагачені солями спортивні напої, хоча отримати сіль в необхідній кількості можна також при споживанні багатьох продуктів. При сильному потовиділенні в їжу можна додавати трохи більше кухонної солі.
Що стосується антиоксидантів, то їх роль полягає в захисті живих тканин від навантажень, які долають при інтенсивних заняттях спортом. Відомостей про те, чи збільшується потреба в антиоксидантах при інтенсивних тренуваннях, немає, оскільки при збалансованій дієті в організмі працюють природні захисні сили. Вживати у великій кількості добавки з антиоксидантами не рекомендується, так як надлишок таких добавок може привести до ослаблення власних захисних сил організму.
Найбільш проблемними мінералами для спортсменів, так і для всіх нас, є залізо і кальцій.
Кальцій важливий для здоров'я кісток. В окремих країнах кальцієм збагачують багато продуктів харчування, наприклад фруктові соки. Але найкраще джерело кальцію - молочні продукти, в тому числі знежирені, які добре використовувати для покриття потреби в кальції при низькокалорійної дієти. Кожен спортсмен повинен намагатися три рази в день з'їдати порцію молочних продуктів, відповідну 200 мл нежирного молока, або 30 г сиру, або 200 мл нежирного йогурту. Підходять також збагачені кальцієм соєві продукти: соєве молоко, соєвий йогурт і т.д. Одна або дві додаткові порції багатих кальцієм продуктів потрібні дітям і підліткам в період зростання, вагітним жінкам і годуючим матерям. Іншими корисними джерелами кальцію є риба з кістками (консервовані сардини або лосось) і зелені листові овочі (броколі, шпинат і ін.).
Дефіцит заліза викликає стомлюваність і призводить до зниження спортивних результатів. Він загрожує особливо жінкам: вони втрачають кров під час менструацій, але при цьому їдять менше чоловіків. Знизити цей ризик дозволяє багатий залізом раціон харчування:
- вживайте в їжу червоне м'ясо (воно містить добре усвояемое залізо) в помірних кількостях 3-5 разів на тиждень, вибирайте збагачені залізом продукти зі злаків, наприклад пластівці.
- поєднуйте рослинні і нем'ясні джерела заліза (бобові, злаки, яйця, зелені листові овочі) з факторами, які сприяють кращій засвоюваності цього елемента. До них відносяться вітамін C і фермент, що міститься в м'ясі / рибі / курці. Прикладами вдалого поєднання можуть служити фруктовий сік з пластівцями або м'ясо з бобами.
Важливо пам'ятати, що надлишок заліза не менш небезпечний, ніж недолік, тому не рекомендується приймати залізовмісні препарати без консультації лікаря.
Харчування стайєра і ходка.
При тренуванні на витривалість недостатнє поповнення енергетичних ресурсів організму призводить до швидкої стомлюваності спортсмена і робить тренування малоефективними.
Низький рівень жирової тканини може поліпшити результат стайєра, тому деякі спортсмени старанно зганяють жир. Але значне обмеження калорійності і різноманітності їжі викликає стомлюваність, дефіцит поживних речовин в організмі, гормональний дисбаланс і порушення режиму харчування. Тривалі інтенсивні тренування пов'язані з високим потовиділенням, особливо в жаркому кліматі. До того ж висока тренувальне навантаження може збільшити потреби організму в білках, вітамінах і мінералах.
Щоб наситити організм спортсмена необхідною для тренувань і подальшого відновлення енергією, його раціон повинен включати в себе багаті вуглеводами продукти: хліб, рис, макарони, злаки, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молочні продукти. Компактним джерелом енергії служить також вуглеводомістких питво (спортивні напої, прохолодні напої, соки, фруктові та молочні коктейлі). Включення в раціон овочів і багатих білками продуктів допомагає збалансувати харчування за іншими параметрами.
В дисциплінах, що вимагають витривалості і високих енргозатрат, може виявитися корисним розбити денний раціон харчування на декілька прийомів (це допоможе і в «сгонке» жиру, адже своєчасні перекушування попереджають почуття голоду, занепад сил і переїдання під час чергового прийому їжі). Допомогти позбутися зайвого жиру, крім дрібного харчування, допоможе скорочення споживання, що містять жири.
Поповнення запасів води і енергії є основною проблемою під час напружених занять спортом і, особливо, змагань. Тому спортсмени повинні готувати свій організм до змагань за кілька днів. Напередодні змагань, які тривають більше 90-120 хвилин, багато атлетів "заряджаються" вуглеводами, скорочуючи за 2-3 дня до цього інтенсивність тренувань і збільшуючи споживання багатої вуглеводами їжі. Фінальною "підзарядкою" при цьому служать багаті вуглеводами їжа і питво безпосередньо перед змаганнями. Кількість і тип їжі підбираються для кожного спортсмена індивідуально досвідченим шляхом.
На довгій дистанції може з'явитися необхідність у поповненні запасів енергії і вологи на ходу. Джерелом і того, і іншого можуть служити спортивні напої. Спортсмену необхідно розробити схему пиття, яка б базувалася на прогнозованому потовиділенні: споживання рідини не повинно перевищувати втрат вологи, що вийшла з потом. На дуже довгих змаганнях ще одним додатковим джерелом вуглеводів можуть служити спортивні батончики і гелі, а також звичайна вуглеводна їжа. Як правило, спортсмену достатньо 20-60 грам такої їжі на годину. Наприклад, 30 г вуглеводів містяться в: 400-500 мл спортивного напою, 250 мл негазованої прохолодного напою, 1 упаковці спортивного гелю, 3/4 спортивного батончика, 1 великому або 2 маленьких бананах, 1 товстому скибці хліба з джемом або медом, 35- 40 г цукерок / кондитерських виробів.
Для швидкого відновлення сил після змагання або тренування спортсмену необхідно прийняти їжу і заповнити запаси води. Легкі і зручні снеки служать для цього хорошою підмогою в випадках, коли немає можливості організувати нормальне харчування
Зразкове вуглеводне меню на 1 день для чоловіка-бігуна вагою 65 кг * (650 г вуглеводів або 10 г / кг)
Сніданок: 2 чашки пластівців + чашка (зд. І далі чашка - приблизно 250 мл в обсязі - прим. FanZone) молока + банан, 250 мл підсолодженого фруктового соку
Перекус: 500 мл темно-зеленого прохолодного напою, 2 товстих скибки хліба з джемом
Обід: 2 начинених багета + 200 г йогурту
Перекус: круасан або кекс + 250 мл підсолодженого фруктового соку
Вечеря: 3 чашки макаронів + 3/4 чашки соусу, 2 чашки желе
Перекус: 2 пампушки з медом + 250 мл підсолодженого фруктового соку
* Це меню складено з продуктів, багатих на вуглеводи; для збалансованості в нього можна додати інші продукти. Для оптимізації відкладення глікогену в м'язах на додаток до цього меню необхідно скоротити тренування. При інший масі тіла кількість вуглеводів слід пропорційно збільшити або зменшити.