Правильне харчування - один з найважливіших чинників в бодібілдингу, а точніше - запорука успіху в зростанні м'язової тканини і фізичного розвитку. Дуже важливо розподіляти час, кількість і складових інгредієнтів харчового раціону. Важливо знати пропорції будівельного матеріалу м'язів - білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів і води. Потрібно знати кілька правил, які повинні увійти в щоденну буденність.
Харчуйтеся дрібно. Рекомендується вживати їжу кожні 3 години, так як при тривалій відсутності їжі в шлунку починається знижуватися цукор в крові, після чого починають вироблятися гормони, негативно впливають на м'язову тканину. Стандартне триразове харчування давно пішло в минуле століття, так як було доведено негативний вплив такого прийому їжі на шлунково-кишковий тракт. Чому ж? Все просто, занадто тривалі перерви між сніданком, обідом і вечерею надходить дуже велика кількість їжі, під час перерви змінюється гормональний обмін, який не підходить для спортивного способу життя, відкладаються зайві жирові структури. Наш вибір - дробове харчування, яке корисне як для травлення, так і оптимального росту м'язів.
Їжте багато білка. Зазвичай спортсмени, після тривалого періоду тренінгу, починають вживатися протеїнові добавки, які замінюють і збільшують дію білка, що надходить з їжею. Їх можна придбати на прилавках спортивних ліцензованих магазинів.
Добова норма білка - не менше ніж 2-3 грами на 1 кілограм маси тіла. Якщо приймати менше, то м'язова маса перестане збільшуватися, якщо більше - то різницю не відчуєте.
Стандартно, людині, який займається важкою фізичною працею в віці 25-40 років, потрібно близько 90-110 грама білків на добу. Бодибилдерам рекомендується вживати набагато більше, так як при цьому збільшується м'язова маса. Не забувайте розподілити добову дозу білка на кожний прийом їжі за методом дрібного харчування.
Багато бодібілдери рекомендують використовувати добавки, як компонент спортивного харчування. Навіть новачкам рекомендується вживати амінокислоти, глютамін і креатин, які відразу починають ефективно діяти. Амінокислоти і глютамин - це складові білків, які витрачаються під час тренувань при застосуванні силових вправ. Креатин додасть особливої сили, так як складатиметься з таких компонентів м'язів. Чим його більше, тим сильніше стає м'язова тканина.
Пийте багато води. яка є важливим компонентом структурі м'язів. Вода містить в собі безліч мікроелементів, бере участь в активному обміні речовин, травленні і процесах всмоктування спеціальних добавок. Рекомендується випивати близько 100-200 мл води кожні 20 хвилин тренування. Добова потреба, крім води, прийнятої з їжею - 2,5-3 літри.
Вуглеводи - одні з головних компонентів правильного харчування. Добова потреба - 5-7 грам на кілограм маси тіла. Однак, потрібно зауважити, що організму потрібні тільки «повільні» вуглеводи, до яких відносяться такі продукти - крупи (манна, рис, пшоно, гречка і вівсянка), ягоди і фрукти (вишня, яблуко, груша, ківі), а також овочі - томати, картопля, кабачки, перець, квасолю, шпинат і кольорова капуста. «Швидкі» ж вуглеводи не рекомендуються, їх використовують тільки в складі спеціальних спортивних батончиках в разі посиленого тренінгу.
Ніколи не варто забувати, що натуральний білок, або протеїн, не здатний замінити ніякої протеїновий порошок або капсули. Вони служать, як додаткове джерело для побудови м'язової маси.
Найкращий вибір натурального протеїну - яловича відбивна, куряча грудка і свіжа риба, які вживають у вареному або пареному вигляді. Ніколи не користуйтеся методом смаження, так як при ньому знищуються багато корисних речовин, можуть з'явитися канцерогени, та й взагалі - накопичуються непотрібні калорії.
Один з головних інгредієнтів харчового раціону бодібілдера - риб'ячий жир. який містить в собі жирні кислоти омега-3 і омега 6, які мають вплив на обмін жирів і вуглеводів, зменшення холестерину в крові і прискорення накопичення глікогену в печінці. Цей продукт можна купити в аптеці, однак невідомо, чи правильні концентрації були використані при виготовленні капсул. Альтернатива - вживайте багато риби - хоча б 2-3 рази на тиждень.
Нова хитрість бодібілдерів - це з'їсти перед сном 100 грам твердого сиру або 30 грам молочного білка казеїну. Навіщо ж? А все тому, що під час сну м'язова структура починає руйнуватися, так як за тривалий термін перебування уві сні порушується їхнє харчування і змінюється гормональний обмін. Питання вирішено!