У минулому випуску ми торкнулися теми: набору маси для ектоморфов. А саме розібрали, які повинні бути правильні тренування. Але як ви знаєте, тренування ці лише мала частина успіху, тому, зараз розберемо яким має бути правильне харчування для ектоморфов для набору м'язової маси.
Насправді, харчування відіграє дуже важливу роль, я б сказав - основну. Саме через не правильного харчування немає прогресу в зростанні м'язової маси. Так як у даного типу обмін речовин прискорений, то калорійність повинна бути особливо висока.
Основні правила харчування:
- отримуйте калорій більше, ніж витрачаєте (найважливіше правило)
- щільні прийоми їжі через кожні 2 - 3 години (так само, між ними можна поставити маленькі перекуси)
- споживати 2г білків на 1 кг ваги тіла
- основний упор зробити на вуглеводи і жири
- випивати 3 - 4 л чистої води в добу
- обов'язкове приймання їжі перед сном
Кращі продукти харчування:
- білок (м'ясо, курка, яйця, сир, риба)
- вуглеводи (крупи, фрукти, макарони, хліб)
- жири (жирна риба, масла, горіхи)
Для звичайної людини, яка хоче набрати м'язову масу, потрібно помножити свою вагу на 40, і він отримає свою добову норму калорій для росту (наприклад: вага 60кг * 40 = 2400). Що стосується ектоморфов, то для них, швидше за все, цього буде замало. Харчування для ектоморфов для набору м'язової маси обчислюється за формулою: вага тіла (в кілограмах) помножений на 50, а в деяких випадках навіть на 55 - 60 (наприклад: вага 60кг * 50 = 3000).
З цих 3000 калорій, основний упор повинен йти на вуглеводи і жири (причому, тільки експериментальним шляхом ви зрозумієте, від чого ростете швидше: від підвищеної кількості жирів або від підвищеної кількості вуглеводів). Вуглеводів повинно бути як мінімум 4г * 1 кг ваги тіла, а жирів - не менше ніж 1 г * 1 кг ваги тіла. Що стосується білків, то тут буде достатньо є 2г * 1кг (в крайньому випадку 2.5г * 1кг).
І якщо навіть, при такій калорійності ви все одно не набираєте, то значить додавайте ще 300 - 500 калорій до свого денного раціону (і так до тих пір, поки маса не зрушиться з місця).
1 прийом: вівсянка + фрукти
2 прийом: рис + м'ясо + овочі
3 прийом: гречка + риба + овочі
4 прийом (перед тренуванням): рис + яйця + овочі
Тренування (під час тренування пийте воду з додаванням солодкого соку, меду або цукру)
5 прийом (через 30 хвилин після тренування): гречка + м'ясо + овочі
6 прийом: курка + овочі
7 прийом (перед сном): сир або казеїновий протеїн
ВАЖЛИВО: Якщо у вас не виходить самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам в цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все по грамах і часу), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку -> ІНДИВІДУАЛЬНО
Так само, між прийомами їжі, можете робити міні перекус (це прискорить процес набору маси). Перекусити можна: горіхами, фруктами, молоком, сиром і т.д.
Крім харчування для ектоморфов для набору м'язової маси також потрібно приділити має увагу відпочинку, так як м'язи ростуть під час відпочинку, а не на тренування.
- спите 9 - 10 годин вночі
- спите 1 - 2 години вдень (якщо є можливість)
- зведіть до мінімуму будь-яку додаткову фізичну активність (біг, плавання, бокс, футбол, тусовки в клубах до ранку і т.д.)
