Вправи для тренування сідничних м'язів
Пружна жіноча попа свідчить про хороше здоров'я господині і про хорошій фізичній формі господині. Чоловік зад, виявляється, є для більшості жінок найбільш привабливим і секуальним елементом образу чоловіки.
Так як накачати сідниці? Основні вправи для цього наведені нижче. Крім того, загляньте в розділ Ноги і Спина.
Глибокі присідання, що представляють базові вправи, багатьма рекомендуються для зміцнення сідниць. Саме глибокі присідання, щоб ікри вдруковувати в стегна, а ви сідали б на власні п'яти. Не кожному це вдається зробити через особливості будови скелета, ричажности і наявної гнучкості. Крім того, потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Виберіть ту ширину постановки ніг, яка для Вас найбільш комфортна і одночасно дозволяє сісти найглибше.
Глибокі присідання зі штангою на плечах ростять, в основному, масу сідниць, а не роблять їх форму. Так що якщо у Вас сідниць немає, або Ви думаєте що вони маленькі - вибирайте присідання зі штангою. Форму і пружність сідниць надають випади зі штангою. Вправа при всій своїй простоті задіє безліч допоміжних м'язів для стабілізації корпусу, в тому числі і тазові м'язи, м'язи низу спини (прямі м'язи), косі м'язи преса і пряму м'яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідниці разом біцепсами стегна . Випади вимагають хорошої координації рухів. Починати треба обов'язково з невеликими вагами. Випади досить виконувати всього один раз в тиждень, при правильній техніці перший місяць у Вас будуть сильно боліти сідниці, може бути навіть і біцепси стегон, мінімум три дні після тренування.
Вправу можна виконувати двома способами - з гантелями в руках, що є найбільш легким способом, або зі штангою на плечах (як при присідання), що набагато важче, тому що Вам доведеться ще утримувати корпус від згинального моменту ваги на кінцях грифа, тобто в результаті задіюється більшу кількість різних м'язів, а отже, і більшу кількість волокон тих же сідничних м'язів для утримання рівноваги, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом.
Якщо у Вас залишилися неясності в питанні "як накачати сідниці?", Зверніться обов'язково до персонального тренера.
Особливості будови сідниць у людини:
У той час як дорослі мавпи ходять лише від випадку до випадку, людина - єдиний примат, який повністю пристосувався до переміщення на двох кінцівках. Однією з морфологічних рис, безпосередньо пов'язаних з таким видом переміщення, є істотне розвиток великого сідничного м'яза, яка перетворилася в масивну м'яз людського тіла.
Розвиток сідниць є специфічною особливістю людського тіла.
Для порівняння зазначимо, що чотириногі тварини мають більші сідничний м'яз, менш розвиненими щодо пропорцій тіла. Круп коня, який деякі ототожнюють з сідницями, насправді складається з сідничного-підколінних м'язів (задня поверхня стегна у людини).
У людини велика сідничний м'яз є разгибателем таза. Вона не грає важливої ролі при ходьбі, оскільки випрямлення в тазі забезпечується головним чином сідничного-підколінними м'язами. Досить під час ходьби доторкнутися до сідниць, щоб помітити, що їх м'язи практично не напружені. Як тільки зростає навантаження, наприклад, при швидкій ходьбі або бігу, м'язи сідниць приходять в дію, щоб енергійно розігнути таз і випрямити тулуб.
Ці біомеханічні зауваження дозволяють зрозуміти, що при виконанні специфічних рухів для великих сідничних м'язів і сідничного-підколінних м'язів, наприклад "з добрим ранком" і підйом штанги з підлоги за прямими ногами з використанням важкої ваги, сильніше задіюються великі сідничні м'язи і набагато менше - сідничного -подколенние м'язи.
Лежачи на спині. Руки прямі і розташовані уздовж тулуба. Долоні на підлозі, коліна зігнуті:
- зробити вдих і підняти сідниці вгору над підлогою, твердо спираючись стопами в підлогу;
- затриматися в цьому положенні на дві секунди і опустити таз; у цілому сідницями статі;
- після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа задіє головним чином сідничного-підколінні і великі сідничні м'язи.
Виконуйте його багаторазово, відчуваючи в кожному повторенні напруга м'язів у верхній точці підйому таза.
Примітка: цю вправу є і дуже корисно. Воно входить в програму більшості гімнастичних курсів.
Варіант 1:
Підйом тазу, поставивши ступні на лаву. Лежачи на підлозі. Кисті притиснуті долонями до підлоги. Руки витягнуті уздовж тіла. Стопи поставити на лаву. Стегна в вертикальному положенні:
- зробити вдих і відірвати сідниці від підлоги-Утримувати це положення протягом двох секунд, а потім опуститися, не торкаючись сідницями статі;
- після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа розробляє великі сідничні м'язи і головним чином сідничного-підколінні м'язи, які задіюються в значно більшому ступені в момент підняття таза з підлоги.
Вправа виконується повільно, оскільки найголовніше - відчувати явне м'язову напругу. Хороших результатів можна досягти, виконуючи цю вправу в кілька підходів з 10-15 повтореннями.
Інший варіант: під час підйому таза помістити на лаву ікри. У такому положенні більш інтенсивно задіяні сідничного-підколінні м'язи і знаходяться в напрузі литкові м'язи.
Варіант 2:
Вправа виконується з невеликою амплітудою, не опускаючи низько таз до підлоги і прагнучи домогтися почуття м'язової втоми.
Примітка: дуже важливо розуміти, що підйом таза насправді являє собою не що інше, як розгинання стегон.
Махи ногою в сторону з нижнього блоку
Стоячи боком до тренажера. Тулуб пряме, однією рукою триматися за поручень, Опорна нога стоїть ближче до тренажера, до робочої нозі прикріплена манжета нижнього блоку тренажера:
- зробити вдих і відвести ногу в сторону якомога вище, потім повернутися у вихідне положення;
- після закінчення руху зробити видих.
Ця вправа залучає до роботи середню сідничний м'яз і розташовану глибше малу сідничний м'яз. Для ефективності повторюйте вправу до відчуття втоми.
Індивідуальна рухливість стегон
Відведення ноги обмежена тим, що шийка стегнової кістки впирається в край вертлюжної западини
Головні індивідуальні особливості рухливості стегон крім еластичності м'язів і розтяжності зв'язок пов'язані перш за все з кістковою структурою тазостегнового суглоба, яка грає головну роль стосовно амплітуди руху при відведенні стегна.
приклад:
- Майже горизонтальне положення шийки стегнової кістки (соха vага), що примикає до верхнього, відносно великому і виступає краю вертлюжної западини, буде обмежувати амплітуду відвідних рухів.
- Майже вертикальне положення шийки стегнової кістки (соха vаlgа), що примикає до верхнього, незначно виступає краю вертлюжної западини, буде полегшувати відводять руху.
Отже, абсолютно марно намагатися відвести ногу занадто високо в сторону, якщо цього перешкоджає морфологія (тип будови).
Увага!
При спробі збільшити амплітуду відведення ноги шийка стегнової кістки впирається в край вертлюжної западини. Більш того, примусове відведення ноги може згодом викликати у деяких мікротравми, що призведе до надмірних наростам на верхньому краї вертлюжної западини. Це обмежить рухливість стегна, можуть виникнути хворобливі запальні процеси.