Класифікація силових здібностей
Силу людини визначають як його здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових зусиль. Комплекс різних проявів людини в руховій діяльності, в основі яких лежить поняття «сила» називають силовими здібностями. Власне силові здібності характеризуються значним м'язовим напругою і залежать від фізіологічного поперечника і еластичності м'язів і функціональних можливостей нервово-м'язового апарату, концентрації вольових зусиль. Для порівняння силових здібностей в практичній діяльності застосовують поняття «абсолютна сила» і «відносна сила». Максимальну силу, проявляє людина в будь-якому руховому дії, незалежно від маси його тіла визначають як абсолютну силу. Силу, проявляє людина в перерахунку на 1 кг його власної маси визначають як відносну силу. Зі збільшенням власної маси тіла показники абсолютної сили зростають, а відносної - знижуються.
Власне силові здібності можуть виявлятися в поєднанні з іншими руховими якостями, тоді говорять про швидкісно-силових здібностях, силової витривалості або силовий спритності.
Швидкісно-силові здібності характеризуються непередбаченими напруженнями м'язів, які проявляються з необхідною, аж до максимальної потужністю в вправах, виконуваних зі значною швидкістю. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібно і швидкість рухів. Співвідношення швидкісного і силового компонентів в виконуваному русі визначається величиною зовнішнього опору, яке необхідно подолати. Основними видами швидкісно-силових здібностей є швидка сила і вибухова сила.
Швидка сила характеризується ненасичених напругою м'язів, яке проявляється в рухах, виконуваних зі значною швидкістю і оцінюється показником швидкості руху. Для даного виду прояви силових здібностей не потрібно максимальне напруження м'язів, а необхідна швидкість розвитку напруги (швидкість скорочення м'язів).
Вибухова сила характеризує здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в мінімально короткий час. Вибуховою тип м'язового напруги проявляється в рухах з подолання значних зовнішніх опорів. Основна особливість цих рухів полягає в умінні швидко розвинути значне зусилля, максимум якого досягається переважно до кінця руху. Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорює силою. Здатність м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги називають стартовою силою. Здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах розпочатого їх скорочення називають прискорює силою.
Умови роботи м'язів в практиці бойових мистецтв вимагають переважного розвитку сили, яка проявляється в режимі від «швидкого до вибухового», тобто швидкісно-силових здібностей.
Здатність протистояти втомі при виконанні тривалих силових навантажень значної величини називають силову витривалість. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють динамічну і статичну силову витривалість. Динамічна витривалість характерна для вправ з багаторазовими і значними напруженнями м'язів при відносно невисокій швидкості рухів, а також у вправах ациклічні характеру швидкісно-силової спрямованості. Статична силова витривалість характерна для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги м'язів в певній позі.
Здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів називають силовий спритністю. Силова спритність проявляється в умовах поєдинку, так як для бойових дій характерний змінний режим роботи м'язів і непередбачені ситуації рухової діяльності.
Засоби і методи розвитку силових здібностей
Основним засобом розвитку силових здібностей є силові вправи. Ці вправи направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. За ступенем впливу на м'язові групи силові вправи підрозділяються на локальні, регіональні і тотальні. Локальні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 20-30% м'язів рухового апарату. Регіональні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 60-70% м'язів рухового апарату. Тотальні силові вправи характеризуються одночасним або послідовним активним функціонуванням всієї скелетної мускулатури.
До основних методів, спрямованим на виховання різних видів силових здібностей, відносять метод максимальних зусиль, метод ненасичених зусиль, метод динамічних зусиль, «Ударний» метод, метод ізометричних зусиль, изокинетический метод, статодинамические метод, метод кругового тренування, ігровий метод. Вибір конкретного методу визначається цілями і завданнями тренувального процесу з урахуванням індивідуального рівня розвитку силових здібностей займаються.
Метод максимальних зусиль характеризується виконанням завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору. Цей метод забезпечує розвиток здатності до максимальної концентрації нервово-м'язових зусиль і є основним для розвитку максимальної сили.
Метод ненасичених зусиль характеризується використанням неграничних обтяжень з граничним числом повторень. Залежно від величини обтяження і спрямованості розвитку силових здібностей використовують певну кількість повторень від 8-10 до 100. У міру стомлення ступінь м'язових зусиль до кінця виконання вправи повинна наближатися до максимальної.
Метод динамічних зусиль характеризується створенням максимального силового напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Цей метод використовують для розвитку здатності до прояву значної сили в умовах швидких рухів.
«Ударний» метод розвитку сили характеризується виконанням спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно-впливає обтяження. Наприклад, спригіванія з невеликого узвишшя, з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.
Метод ізометричних зусиль характеризується застосуванням різних за величиною ізометричних напружень. Для розвитку максимальної сили м'язів застосовують ізометричні напруження в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 секунд і 100-відсоткові напруги тривалістю 1-2 секунди. Для розвитку загальної сили застосовують ізометричні напруження в 60-70% від максимуму тривалістю 10-15 секунд в кожному повторенні. Зазвичай в кожній вправі виконують 4-6 повторень. При використанні методу изометрических зусиль необхідно враховувати, що сила в більшій мірі проявляється при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи.
Изокинетический метод характеризується використанням спеціального обладнання, за допомогою якого зовнішнє опір руху автоматично змінюється, обмежуючи його швидкість і забезпечуючи максимальне навантаження на м'язи протягом усього амплітуди руху. Таким чином задається не величина зовнішнього опору, а швидкість виконання руху. Із зростанням швидкості збільшується зовнішній опір руху. Изокинетический тренажер уповільнює швидкість руху до такої міри, щоб займається міг повністю використовувати для напруги м'язів повну амплітуду руху.
Статодинамические метод характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного, які можуть виражатися в самих різних кількісних характеристиках. Для розвитку силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні напруги із зусиллям 80-85% від максимального, подальшої динамічної роботою вибухового характеру, із значним зниженням обтяження до 20-30% від максимального. Або в динамічному і изометрическом зусиллях використовується постійне обтяження 70-80% від максимального. Цей метод ефективний для розвитку спеціальних силових здібностей при варіативної режимі роботи м'язів в умовах поєдинку.
Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи виконують в певній послідовності, як би по колу, із суворим дотриманням величини навантаження і тривалості відпочинку. Вправи підбирають таким чином, щоб кожне наступне силова вправа включало в роботу нову групу м'язів.
Ігровий метод характеризується розвитком силових здібностей в ігровій діяльності, при якій різні ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп на тлі наростаючого стомлення організму.