З цієї причини додаткова опрацювання цієї ділянки - завдання досить важлива і серйозна, і нехтувати нею не слід. Для цих цілей ідеально підходять гиперєкстензии, або розгинання спини. Яке Виконує на спеціальному тренажері-стійці, дана вправа хоч і не додасть нашій фігурі додаткового рельєфу, але вже точно знизить шанси заробити травму спини.
гіперекстензія
працюючі м'язи
Основна динамічне навантаження припадає на спину (м'язи-випрямлячі, особливо - в поперековому відділі) і великі сідничні м'язи. Саме вони беруть участь в русі корпусу вгору. Крім цього, м'язи-розгиначі спини повинні постійно утримувати хребет у випрямленном стані - що, до того ж, створює чималу статичне навантаження по всій їх протяжності.
В постійній напрузі знаходяться м'язи, які стосуються задньої частини стегна: його біцепс, а також напівсухожильний і полуперепончатая м'язи. У нижній точці руху вони сильно розтягуються, що робить гиперєкстензии відмінним вправою для розминки.
Кому, коли і навіщо потрібно виконувати гиперєкстензии
Винятків цю вправу практично не має: виконувати його актуально (і навіть необхідно) атлетам, всіх рівнів підготовки, які люблять бодібілдинг і не тільки. В першу чергу це стосується початківців спортсменів - незміцнілі м'язи спини дуже часто є однією з основних причин отримання серйозної травми.
Також гиперєкстензия оптимально підходить для підлітків - незміцнілий хребет не рекомендується піддавати вертикальних навантажень, і тому юнакам до 16-18 років найкраще обмежуватися роботою з власною вагою.
Виконувати вправу можна в різний час дня тренування спини. Найчастіше гиперєкстензии роблять відразу після розминки, перед виконанням станової тяги. Тим самим задіяні м'язи відмінно розігріваються. Якщо ж ви не робите станову тягу - вправа краще «відсунути» до кінця заняття.
Виконувати гиперєкстензии можна під час будь-якого тренувального періоду, проте найактуальніше - при наборі маси.
Для акцентованою опрацювання і зміцнення м'язів-розгиначів спини. Як було сказано вище - це дозволить поліпшити силові результати і техніку виконання багатьох вправ, а також знизити ризик отримання травми хребта (зокрема - попереку).
техніка виконання
Виконується гиперєкстензия в спеціальному тренажері, який є в кожному залі.
- Спираємося (або лягаємо - в залежності від конструкції тренажера-стійки) на плоский упор таким чином, щоб корпус в тазостегновому суглобі міг повноцінно згинатися. Руки - схрещуємо на грудях або заводимо за голову.
- Ноги закріплюємо під утримують валиками. Зазвичай їх відстань до упору для корпуса регулюється - тому, при необхідності, встановіть валики в потрібне положення.
- Утримуючи корпус прямим, згинаємося в тазостегновому суглобі, нахиляючись вниз.
- Зусиллям м'язів спини піднімаємо корпус повністю вгору, поки він не утворює разом з ногами одну рівну лінію.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Зазвичай вправа виконується з власною вагою, однак якщо ви робите його давно, і без проблем справляєтеся з декількома десятками повторень - можна використовувати додаткове обтяження. Для цього в руки, схрещені на грудях, необхідно взяти млинець або гантель. Не слід брати занадто велику вагу - це створить ризик отримання травми, і знизить ефективність і користь від вправи.
- Кількість повторень. Оптимальна кількість разів - 10-20. Якщо ви справляєтеся - можна використовувати невелике додаткове обтяження.
- Швидкість виконання руху. Рухатися (як вгору, так і вниз) слід плавно і неквапом, щоб уникнути інерції.
- Корпус. Протягом усього руху хребет повинен підтримувати природний вигин. У верхній точці допустимо невеликий прогин в попереку - щоб додатково навантажити м'язи-розгиначі спини.
- Руки. Якщо ви заводите руки за голову - не слід тиснути ними на потилицю, нахиляючи шию і створюючи додаткове навантаження.
- Ноги. Протягом усього руху ноги повинні залишатися нерухомими.
Тепер ви знаєте, як накачати спину за допомогою гиперєкстензий.