Думаю, вправа гиперєкстензия всім добре знайоме. Але часто люди виконують його настільки неправильно, що в жаху підбігає до них з порадами. Гіперекстензія - це одне з найбільш корисних вправ, яке допомагає не тільки розвинути, але і зміцнити м'язи спини в області попереку. Однак корисне воно тільки в тому випадку, якщо виконують його з правильною технікою. Досвідчений тренер завжди скаже, що є тільки одна - єдина вірна техніка, яка робить цю вправу насправді безпечним і корисним.
задіяні м'язи
Деякі вважають, що основне навантаження при цьому лягати на сідниці, але ця думка помилкова. Насправді тут тренується низ спини і задня частина стегон. До того ж, тут задіяні найкоротші м'язи хребта, які неможливо пробити за допомогою інших методів.
Сідничний м'яз отримує свою частку напруги і розтягування, але змістити акцент саме на неї і при цьому не травмуватися МОЖНА.
- Двоголовий м'яз стегна.
- Напівсухожильний м'яз стегна.
- Напівперетинчастий м'яз стегна.
- Литковий м'яз.
- Велика сідничний м'яз.
Як зміщується навантаження, при виконанні гиперєкстензии:
При правильній техніці вправа має низький ризик травми, не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною.
Ще одна вправа для розвитку м'язів спини: Good morning: нахили зі штангою на плечах
Кому можна виконувати гиперєкстензии?
Дана вправа дуже актуально для початківців любителів силового тренінгу, тому що у них слабкі розгиначі спини, які легко травмувати в серйозних многосуставних вправах. А гіперектензія дуже гарна вправа для зміцнення цих самих м'язів. Вправа також буде корисно людям, у яких є проблеми зі спиною.
Гіперекстензії знижують ризик травмування хребта і сухожиль, як було сказано вище і люди, у яких є проблеми, можуть поступово зміцнювати свою поперек. Особливо це вправа буде корисно для людей, які страждають на остеохондроз і сколіоз. При регулярному виконанні і заняттях спортом в цілому у них буде сформована гарна поставу.
Коли виконувати гиперєкстензии?
(З власною вагою, додаткове обтяження ні в якому разі не брати). Таким чином ви розігріваєте м'язи перед серйозними вправами. Це спірне варіант, так як ви собі створюєте можливу нестабільність хребців, яку будете добивати базою. Хребет краще розім'яти на суглобової гімнастики, де з положення стоячи робите нахили хребта в різні боки.
Відповідно, після базових вправ, як такого ризику не існує.
Ми будемо розглядати найбільш популярний варіант - коли робота відбувається на спеціальному тренажері - римському стільці. під кутом в 45 градусів. Покрокова послідовність дій виглядає наступним чином.
підійдіть до тренажера, відрегулюйте його висоту під свій зріст, а саме: передні валики повинні розташовуватися точно в місці згину попереку і стегон (край верху стегон), нижні валики повинні знаходитися трохи вище ахіллового сухожилля. Заведіть ступні під нижній опорний валик. Спина знаходиться на одному рівні з лінією ніг. З цього положення починається старт.
потужно напружте сідничні м'язи і "перелому" в поясі через тренажер. Злегка нахиліть корпус вниз, приблизно до кута в 60 градусів. У нижній точці траєкторії схрестіть руки на грудях і плавно (без ривків) підійміть корпус вгору до прямої лінії з ногами. Уникайте переразгибания в попереку. Зафіксуйте на секунду в такому положенні (відчуйте пікове скорочення) і знову повторіть рух. Техніка дихання: на опусканні вдих, на підйомі - видих.
Це єдиний ВІРНИЙ і БЕЗПЕЧНИЙ ВАРІАНТ.
Тут висота упорів на рівні под'ягодічной складки, робочі м'язові групи в динаміці - сідниці і задня поверхня стегна, в статиці - розгиначі спини. Тут немає переразгибания хребта (корпус піднімається до площини стегон), а в нижній точці спина не округляється. На всьому діапазоні руху зберігається природним прогин хребта в грудному і поперековому відділі. Техніку самостійно відстежити важко, потрібно робити з паличкою, і дивитися з боку кому-небудь (краще тренеру).
Аналіз найбільш ефективних вправ на прес
Ступінь занудства. пристойна, до прочитання ОБОВ'ЯЗКОВО.
Одна, з найсерйозніших проблем в спорті (навіть в домашніх тренуваннях) - це травмоопасность для хребта через неправильну техніки вправ, недотримання принципу індивідуальності, і пропаганди свідомо неправильних вправ. Останнє обурливі всього!
В інтернетах ходять байки від всяких «експертів», що за допомогою гиперєкстензии, якщо якось там по особливому зігнутися, можна прокачати лише сідничні м'язи, знявши напруги з м'язів спини. ЦЕ НЕ ПРАВДА. Ви хоч в морський вузол зав'яжіть, але досягнете ви тільки одного: болі в спині і проблем з хребтом
Робочі м'язові групи - задня поверхня стегна, сідниці і розгиначі хребта в динаміці. Виконується вправа з округленням спини в нижній точці і переразгибанием у верхній точці + часто з інерцією і додатковою вагою. Цілковите, криве безумство, до того ж ще з вагою!
Додайте до цього роботу по повній амплітуді, коли людина починає здійснювати митників руху корпусом, розгойдуючись взад і вперед.
Це самий травмонебезпечний варіант. де страждає весь хребет - фіброзне кільце, зв'язки хребта, сухожилля м'язів ніг. Виникає сильна нестабільність хребта і хребці з часом можуть зміщуватися на тлі остеохондрозу. Зруйновані зв'язки хребта відновити неможливо, як і фіброзне кільце.
Ніколи так не робіть і шліть лісом всіх, хто вам це радить!Висота підставки ставиться на рівень под'ягодічних складок, щоб здійснити нахил таза вперед, щодо стегон, тобто ви нахиляєтеся дуже низько. Амплітуда виходить знову ж неправильної. Грудний відділ округлюють спочатку і зберігають це положення на всьому русі корпусу. Тут часто у новачків округляється і поперековий відділ. З боку виглядає як ніби величезний знак питання вирішив підкачатися до літа.
Робочі м'язові групи - задня поверхня стегна, сідниці в динаміці, в статиці розгиначі спини. При округленні попереку, розгиначі спини працюють в динаміці. Якщо виключаємо округлення спини (що дуже травмопопасно), вправа стає менш травмоопасним, але не безпечним.
Ця техніка вважається неправильною і виключена з арсеналу вправ, але хтось десь його один раз зробив і хвиля захлеснула. Виходить схожа ситуація з округленням спини під час станової тяги. якого (округлення) бояться досвідчені займаються. А в нижній точці, при опусканні корпусу, виникає розтягнення розгиначів хребта, в тому числі шийного відділу і додаткову напругу всього хребта.
Таким чином, ця вправа збільшує наявний у багатьох остеохондроз, а у здорового хребта викликає нестабільність хребців в грудному відділі. через розтягнення задньої поздовжньої зв'язки.
важливі нюанси
- У всіх варіантах працюють в статиці литкові м'язи. Ноги в колінному суглобі не повинні бути повністю прямими. потрібно їх тримати злегка зігнутими, щоб уникнути перерастяжения підколінних зв'язок і нестабільності колінного суглоба.
Єдино травмобезпечне вправу на гиперєкстензии - це той варіант, де хребет зберігає природне положення на всьому протязі руху. Всі інші варіанти викликають зміни в хребті.
«А ось я ...»
- я весь час так роблю і нічого не болить / мені тренер сказав / у мене великий досвід занять / я можу робити по-різному.
Ну значить ви весь час робили неправильно / ваш тренер неосвічений пустодзвін / звичайно, можете і по лікарнях потім ходити можете. В організмі певні ресурси для відновлення, в тому числі хребта, які не варто витрачати просто так.
Аргументної аргумент, не сперечаюся. Звичайно так робити зручніше, тому що легше робити вправи без контролю і стабілізації чого-небудь. Однак, в міжхребцевого диска немає больових рецепторів, ви не відчуваєте, як вбиваєте свій хребет до тих пір, поки не вилізе грижа або протрузія, але вже буде пізно.