Ви віддаєте перевагу фізичні вправи в домашніх умовах? Сумніваєтеся в їх ефективності? Так ось при правильному підході навіть вдома можна цілком ефективно тренуватися. Про це ми і розповімо! Запропоновані вправи можна виконувати і вдома і в залі.
Однак, що стосується даного тренінгу, фізичні вправи в домашніх умовах припускають використання спеціального інвентарю:
- скакалка
- турнік (звичайна перекладина)
- бруси для віджимання, а якщо на дому, то замініть їх парою стільців з високими спинками
- пара гантель (можна взяти гирі)
Фізичні вправи в домашніх умовах запропонованої програми охоплюють десять тренувань, які потрібно пройти по колу два рази. Тривалість програми 80-100 днів. За нею йде тренуватися один раз в 4-5 днів, решту часу - ваш повноцінний відпочинок для відновлення.
Якщо тренування принесла бажані результати, а вони будуть, Вас запевняємо, то зробіть тижневу повноцінний перерву і знову приступайте до виконання даної програми з самого початку.
Як при будь-якій іншій тренуванні з метою маса набору. харчуватися слід 4-6 разів протягом дня, не рахуючи легких перекусів і прийому спортивного харчування. Що стосується продуктів, віддайте перевагу білковим і злакових. Води потрібно щодня випивати не менше двох літрів.
Що стосується відпочинку між підходами і вправами. відпочивати слід півтори-дві хвилини, не більше, але так, щоб новий підхід або вправа змогли виконати з новими силами.
Фізичні вправи в домашніх умовах
перше тренування
- Загальна розминка, протягом 5 хвилин стрибки через скакалку.
- Підтягування на перекладині. Виконати 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторень (максимум - це теж підхід, в якому потрібно виконати максимальну кількість повторень).
- Віджимання на трицепс від двох лавок (стільців). 4 підходи з максимальною кількістю повторів.
- Попеременние випади ногами вперед. При цьому руки на поясі. Виконайте максимум повторень в два підходи.
В кінці тренування буде заминка - повисіть 5 хвилин на перекладині.
Друге тренування
- Загальна розминка, 5 віджимань від підлоги, 5 присідань (це одне коло тривалістю 3 хвилини).
- Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Присідання з власною вагою. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
В кінці тренування 3-5 хвилин просто походіть, розслабтеся.
третя тренування
- Загальна розминка (нахили в сторони, вперед-назад) - 5 хвилин.
- Підтягування до грудей на перекладині. 7 підходів по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень
- Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Присідання з вистрибуванням вгору. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
В кінці тренування заминка. Віс на перекладині протягом 5 хвилин.
четверта тренування
- Загальна розминка, стрибки через скакалку, протягом 5 хвилин
- Віджимання на брусах. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторень.
- Попеременние вис однією рукою на перекладині по 4 спроби.
- Підйоми рук і ніг з положення лежачи. 3 підходи максимум повторень.
В кінці тренування буде заминка - повисіть 5 хвилин на перекладині.
п'ята тренування
- Загальна розминка (нахили в сторони, вперед-назад) - 5 хвилин.
- Підтягування на перекладині. 7 підходів по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторень.
- Віджимання на брусах. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
- Попеременние випади ногами вперед, руки на поясі. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Підйом тулуба з положення лежачи. Виконайте максимум повторень в 3 підходи.
В кінці тренінгу протягом 5 хвилин робіть розтяжку.
шоста тренування
- Загальна розминка, 5 хвилин стрибків на місці.
- Присідання, руки схрещені на грудях. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Попеременние випади ногами вперед, тримаючи руки на поясі. Виконайте максимум повторень в 4 підходи.
- Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 1 підхід.
- Підйоми ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 1 підхід.
В кінці тренування протягом 5 хвилин робіть розтяжку
Сьома тренування
- Загальна розминка, 5 віджимань + 5 присідань (це одне коло і так 5 хвилин).
- Підтягування на біцепс. 10 підходів по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторень.
- Віджимання на брусах. 4 підходи 4-8-12- максимум повторень.
В кінці заминка - повисіть 5 хвилин на перекладині.
восьма тренування
- Загальна розминка, нахили в сторони, вперед. Виконувати 5 хвилин.
- Віджимання від підлоги. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
- Присідання, руки на потилиці. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
- Поперемінний вис на перекладині на одній руці. За 2 підходи.
- Підйом тулуба лежачи. Виконайте максимум повторень в 2 підходи.
В кінці тренування 5 хвилин виконуйте пуловери з легкими гантелями.
дев'ята терніровка
- Загальна розминка - 5 хвилин стрибків зі скакалкою.
- Підтягування на перекладині. Підходів: 5, повторів: 10-12.
- Підйом ніг у висі. Виконайте максимум повторень в 5 підходів.
П'яти хвилинна затримка в кінці тренування - розслабтеся, посувайтеся.
десята тренування
- Загальна розминка - 5 хвилин стрибків зі скакалкою.
- Віджимання на брусах з нахилом тулуба вперед. Підходів: 5, повторів: 10-12.
- Підйом одночасний рук і ніг лежачи. 5 підходів максимум повторень.
В кінці тренування 5 хвилин виконуйте пуловери з легкими гантелями.
Ось такі фізичні вправи в домашніх умовах, які для тренажерного залу підійдуть теж.